Problem z klatka

Witam. Krótko o mnie staż jakieś 4 lata z przerwami opierdzielania się na siłowni czego skutkiem było nabranie masy 8 kilogramów . Do rzeczy w grudniu zajrzałem na to forum zawziąłem się i wziąłem ostro za ćwiczenia przez 3 miechy przytyłem 8kg (sytuacja nie pozwala mi na utrzymanie diety niestety). Złapałem parę cm w klatce lecz sadzę że to głownie tłuszczyk, Klatki nigdy nie miałem i mam problem z jej ruszeniem gdy ćwiczę to głownie chyba tricepsami mój plan wygląda tak:
Wiosła i 1x15 na płaskiej na rozgrzewkę potem wyciskanie gryfu na płaskiej 10/8/6/4 wyciskanie gryfu na płaskiej wąskim uchwytem 10/8/6/4 wyciskanie hantli na płaskiej 10/8/6/4 rozpiętki na płaskiej 3x10 i do tego tric. Wynikiem czego jest brak pompy zmęczenia i zakwasów jakbym w ogóle nie ćwiczył dla ciekawostki dodam że po 15 pompkach mój max klatka jest napompowana i cała czerwona... doradzicie mi coś?

Powiem tak-powinieneś sie radować albowiem ratunek dla ciebie jest bardzo prosty...Wystarczy zmienić cwiczenia, które są po prostu bardzo kiepsko dobrane.


Zacznijmy od wyciskania sztangi na ławce płaskiej-jest to ćwiczenie dość słabo aktywujące samą klatke piersiową, więc jeżeli nie zalezy ci w tej chwili konkretnie na samym rekordzie w tym cwiczeniu-odpuść zdecydowanie.



Poza tym-wszystko wykonujesz na ławce płaskiej, pod jednym kątem ją katujesz, a poza tym-nic...błąd.


Pierwszym ćwiczeniem moze być wycisk hantli na płasko z supinacją, albo pompki na poręczach w wersji na klate-możliwie z obciążeniem...Potem jakieś wyciskanie na skosie[nie wąskie] i jakas forma rozpiętek-zaleznie od twoich upodobań/priorytetów.
Ewentualnie pompki na poręczach/wycisk hantli z supinacją/rozpiętki. Taki standardowy układ ale zmiana ćwiczeń na"odpowiednie"już wiele daje-twoja klatka będzie nie tylko zniszczona ale pobudzona w ten sposób, ze będzie rosła. A to pierwsza nie zawsze równa się temu drugiemu.

Wąskie wyciskanie to raczej kiepskie ćwiczenie-środek klaty specjalnie mocnej tutaj nie pracuje, za to dużą część pracy przejmuje triceps.


Weź także pod uwagę zajeżdżanie tricepsu i ewentualnie barków-grup wspomagających[moze wykonujesz na nie za dużo serii, moze barki są np. dzień po klatce i nie mają kiedy sie zregenerować].





No i-w sumie powinienem to napisać na początku-dieta to podstawa...podstawa. Nie masz budulca-nie urośnie ci nic. Nieważne jak dobry będzie trening.

Zmieniałem ćwiczenia nie robię cały czas tego samego planu efekt zawsze był taki sam... Inne partie ciała rozwijają się dobrze a klatka nie... Jeżeli Wąskie wyciskanie to kiepskie ćwiczenie to co mam robić na środek klatki bo mam absolutny jego brak?

Myśle, ze błąd może leżec w podstawach.

Pozycja techniczna-obowiązkowo.

Łopatki ściągniete, klatka wypięta, lekki mostek pozwalający zachować naturalną krzywizne+tyłek cały czas na ławce. Nogi stabilne. Nie blokuj łokci pod koniec wyciskania-gdziekolwiek nie wejde na siłownie, to większość osób popełnia ten błąd.



Tak jak pisałem-zapomnij o wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej. Poza słabą aktywacją klatki to ćwiczenie jest właśnie wielką przeszkodą dla ludzi, bo tutaj popełniają wiekszość błędów technicznych. Dla przykładu przy wyciskaniu hantli z supinacją[poprawnym oczywiście] jest bardzo małe prawdopodobieństwo, że zablokujesz łokcie do końca.



Kiedy już bedziesz pewny podstaw-ten plan jaki ci podałem jest dobry.


Co do środka klatki-Pompki na poręczach w węższym rozstawie rąk+wycisk ściskający[ściskasz hantle tak, ze stykają się i w miarę kiedy je wyciskasz cały czas "dociskasz"je do siebie, lepsze na pewno niż wąski wycisk sztangą]. Możesz stosować nawet obydwa te ćwiczenia-w takim układzie w jakim napisałem. Najpierw pompki, potem wycisk ściskający. Ewentualnie na koniec zamiast rozpiętek mozesz dać wąski wycisk hantli młotkowo, jeżeli aż tak zalezy ci na środku klaty. Wycisk ściskający mozesz dac na jakimś skosie, w sumie to nawet dobrze by było, bo wycisk hantli młotkowo się na skosy nie nadaje[za duża praca barków], a tak znowu będzie za dużo tej płaskiej, skoro w ostatnim cyklu ciągle na niej wyciskałeś.

wycisk sciskajacy od poczatku do konca ruchu hantle stykaja sie ze soba?
jeszcze co do wyciskania na plasko, jesli technika jest poprawna, lekki mostek, sciagniete lopatki, nie blokowanie w lokciach jest to dobre cwiczenie?

Tak zastanawiam się i myślę że najbardziej do masowałem klatkę jak ćwiczyłem sam i wtedy robiłem skos hantlami potem płaska hantlami i na koniec młotkowo hantlami co o tym sądzisz? Niestety nie mam możliwości robienia pompek na poręczach...

"O co chodzi w ćwiczeniu ? Kładziesz na klacie dwie sztangielki, tak by dotykały sie talerzami. Mają się dotykać przez cały zakres ruchu, od początku ąz do samego końca (oczywiście nie doprowadzasz do absolutnego przeprostu, ale prawie).

1. Ściskasz sztangielki przez cały zakres ruchu.
2. Łokcie pracują idealnie na boki/
3.Pozycja jak do wycisku, głowa leży, barki nieruchome z tyłu, łopatki ściągnięte.

Twoim najważniejszym zadaniem jest stałe pchanie na siebie sztangielek. Masz je prasować o siebie. To istotniejsze nawet niż wyciskanie ich do góry (tzn to też obowiązkowe). Masz ile sił w klacie (nie rękach) wciskać je w siebie nawzajem, od samego początku, do samego końca. Dla ulatwienia na kazdzej sztangielce niech bedzie po kilka talerzy by powierzchnia byla wieksza. Wiem ze talerze sa okragle - o to chodzi. By bylo chybotanie i ciagla kontrola klatki nad SCISKIEM SZTANGIELEK, KONTROLA ICH CHYBOTLIWOSCI i WYCISKIEM. Wszystkie trzy czynnosci ida z klaty, nie z łap.
Powrót ten sam, te same zasady. Masz nieustannie przec nim.
Sztangielki nigdy nie dotykają klatki. 0,5 cm nad.
"


Soltys, tutaj masz wyjaśnienie samego Pumy co do tego ćwiczenia, odpowiedź na twoje pytanie brzmi oczywiście"tak".




Sarkazm

Ten trening, który podałeś jak dla mnie jest ok, aczkolwiek nie musisz do niego wracać....Mozesz ćwiczyć innym treningiem, najważniejsze to to, abyś zmienił swoją błędną rozpiske, którą ćwiczyłeś ostatnio. Jeżeli pompki odpadają, możesz pokominowac z wyciskiem z supinacją, wyciskiem ściskającym, a na koniec np. jakieś rozpiętki na jakimś skosie.












Aha, no i jeszcze jedno-wyciskanie sztangi na płasko jest owszem ćwiczeniem sprawdzającym siłę przedniego łańcucha funkcjonalnego ale jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki klatki piersiowej, to znajduje się gdzieś na szarym końcu. Jeżeli ktoś jest trójbojowcem lub startuje w jakichś innych zawodach-to normalne, ze koncentruje się na tym ćwiczeniu. Jeżeli ktoś chce mieć dobrze rozwinięta klatke-lepiej o tym ćwiczeniu zapomnieć na rzecz innych ćwiczeń, ewentualnie stosowac okazyjnie. Z tego co zaobserwowałem jest to największy błąd tych osób, które mają duży i silny triceps, barki...A klatki wciąż nie moga rozbudować. Nawet jezeli już uda im się zapanowac nad techniką i mają naprawdę porządny, dobry wynik w wyciskaniu na płasko-jeżeli ich klatka wyglądała słabo, a to jest dla nich główne heavy ćwiczenie, to wciąż mają słabo wyglądającą klatke...

+

Ćwiczenie heavy, to po prostu...ehh, ćwiczenie ciężkie, wielostawowe i takie, w którym bierzesz wiekszy ciężar. Co tu dużo się rozpisywac...Takie ćwiczenia z reguły powinny być na pierwszych miejsach w rozpiskach treningowych.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 22:50:05

Ok dzięki za pomoc na pewno coś pokombinuje. SOG poszedł ;)