Plan Masowy do oceny .

Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 6 serii coraz większym ciężarem (12,12,10,8,6,na maxa z pomacą )
-Hantle na prostej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
- Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,10,na maxa z pomoca )
-Młotki 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Wyciskanie hantli stojąc 5 serii (12,10,10,8,6)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 5 serii (12,10,8,8, na maxa z pomocą)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii (12,10,8,6, na maxa z pomocą)
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 5-6 serii (12,10,8,8,6,6)


Sobota:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii (12,10,8,6,4)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5 serii (12,10,8,8,6)
-Wzniosy barków 4 serie (12,10,8,6)
-Wiosłowanie sztangielką 5 serii (12,10,8,8,6)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 5 serii ( 12,12,10,10,8)
-Odwrotne pompki 4 serie po 12
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 6 serii (12,12,10,8,8,6)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 6 serii (12,12,10,10,10,8)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)

Powiedziano mi że mam zrobić zrobić trening FBW jednak nie przemawia on do mnie . Prosiłbym o zobaczenie tego planu i podpowiedzenie co mogę w nim zmienić . W resztę dni po za niedzielą robię brzuszki w domu . Wiem że dużą rolę odgrywa rygorystyczna dieta . Staram się trzymać tego ale nie zawszę mogę mam dopiero 17 lat , mieszkam z rodzicami i nie zawsze robią posiłki takie jak chce , a nie zarabiam jeszcze żeby samemu sobie je przyrządzać .

Z góry bardzo dziękuję za poświęcony mi czas.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 197

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Stałej rygorystycznej brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie brak ,

ZA DUŻO SERII !! Czlowieku ty chcesz sie wytrenować czy zamęczyć ? Tyle serii to robią zawodowcy na treningu siłowym/masowym. 5 miesięcy stażu i taki rozkład serii to przegiecie. Po za tym zle ułozone ćwiczenia na plecy. Jeżli masz czas to rob splita 3,4 raz w tyg tak aby rozłożyć partie.

No niestety mam mało czasu w tygodniu . 2 dni to max ? A wiec proponujesz zmniejszyć ilość serii do 3-4 ? z progresem ? I jak z tymi plecami bo nie do końca kumam ?

no pierwsze jedno lub 2 ćwiczenia na partie 4 serie reszta 3.

Plecy zrób sobie pierwsze podciąganie szerokim lub wąskim jak wolisz, drugie wiosłowanie hantlą, nastepnie sciaganie drazka do karku i na koniec wrzuć szrugsy.
W nogach zapomniałeś o podstawie = PRzysiad !

W ogole zauwazylem ze trenujesz mma wiec poszukaj sobie moze na forum jest wiele treningow pod osoby ktore tenuja sztuki walki tak aby polepszyc efekty.

Ok Wielkie dzięki za podpowiedź z seriami , Co do pleców nie mogę robić przysiadów mam ogromny problem z kolanami ze względu że za szybko urosłem . Co do tego MMA to bardziej się do nóg i pleców przykładam (przydaję się w wyrzutach itp) .

No to pozostają ci maszyny ;]

Poprawiony tak ok ?

Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,)
- Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 )
-Młotki 3 serię , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,)
-Wyciskanie hantli stojąc 3 serii (12,10,8)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 4 serię ( 12,12,10,8)
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 4 serię (12,12,10,8)

Sobota:
Plecy:
Podciąganie 3-4 serię ( nie wiem ile powtórzeń dam radę ;p)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serię (12,10,10,8)
-Wiosłowanie sztangielką 4 serię (12,10,8,8,)
-Wzniosy barków „szrugsy” 3 serię (12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serię (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serię (12,10,10,8 )
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 4 serię (12,10,10,8)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 4 serię (12,12,10,10,)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)

2,3,4 ćwiczenie nie powinno mieć więcej serii niż pierwsze...

A czyli stopniowo 12 , 10 8 ?

jak pierwsze ćwiczenie robisz 12/10/8/6 to drugie zrob 3x 12-8

Aaa oto chodzi :D dzięki wielkie.

Zaraz dam zmieniony .

Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2010-03-14 23:16:25