Kowal000
Witam
Na początek proszę o wyrozumiałość . Temat trochę mało dopracowany ale to mój pierwszy taki .
Ćwiczę od 5 miesięcy . Moim celem do wakacji jest nabrać trochę masy bez rygorystycznej diety na którą nie mam czasu . W grę mogą wchodzić geinery . Dodatkowo zależy mi na wzroście siły .
Dodatkowo ćwiczę mma i krav mage , na początku swoich ćwiczeń trzymałem się diety , jednak wraz z kolejnymi zajęciami pozalekcyjnymi straciłem możliwość regularnego spożywania posiłków . Nadal trzymam się 10 zasad żywieniowych jednak nie zawsze mogę ze względu na czas!
Na siłownie chodzę dwa razy w tygodniu ( czwartek , Sobota) , staram się poświęcać 2 godziny na trening oraz wykonywać 3-5 ćwiczeń na jedną partie mięśniową ( Urozmaicenie takie :p)
Cele: Do wakacji zwiększenie siły potem masa .
Oto mój plan :
Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 6 serii coraz większym ciężarem (12,12,10,8,6,na maxa z pomacą )
-Hantle na prostej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
- Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,10,na maxa z pomoca )
-Młotki 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Wyciskanie hantli stojąc 5 serii (12,10,10,8,6)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 5 serii ( 12,12,10,10,8)
-Odwrotne pompki 4 serie po 12
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 6 serii (12,12,10,8,8,6)
Sobota:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii (12,10,8,6,4)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5 serii (12,10,8,8,6)
-Wzniosy barków 4 serie (12,10,8,6)
-Wiosłowanie sztangielką 5 serii (12,10,8,8,6)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 5 serii (12,10,8,8, na maxa z pomocą)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii (12,10,8,6, na maxa z pomocą)
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 5-6 serii (12,10,8,8,6,6)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 6 serii (12,12,10,10,10,8)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)
Moje wymiary:
Biceps : 36
Klatka 97
Udo 56
Pytania i prośby:
Chciałbym alby ktoś doradził mi jak zmienić mój plan pod trening siłowy.
Czy gdy trenuje sposobem 7 powtórzeń i nie odczuwam zmęczenia po treningu jest on efektywny ?
Czy nie lepiej najpierw zacząć robić masę a potem cokolwiek innego ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 95kg
Wzrost: 197cm
Cel treningowy: Siła i masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak
Dieta: jako takiej brak.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2010-03-12 18:05:26
Link do tematu kolegi https://www.sfd.pl/Ogólne_pytania_początkującego_II-t578320.html
Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2010-03-12 18:22:25
Na początek proszę o wyrozumiałość . Temat trochę mało dopracowany ale to mój pierwszy taki .
Ćwiczę od 5 miesięcy . Moim celem do wakacji jest nabrać trochę masy bez rygorystycznej diety na którą nie mam czasu . W grę mogą wchodzić geinery . Dodatkowo zależy mi na wzroście siły .
Dodatkowo ćwiczę mma i krav mage , na początku swoich ćwiczeń trzymałem się diety , jednak wraz z kolejnymi zajęciami pozalekcyjnymi straciłem możliwość regularnego spożywania posiłków . Nadal trzymam się 10 zasad żywieniowych jednak nie zawsze mogę ze względu na czas!
Na siłownie chodzę dwa razy w tygodniu ( czwartek , Sobota) , staram się poświęcać 2 godziny na trening oraz wykonywać 3-5 ćwiczeń na jedną partie mięśniową ( Urozmaicenie takie :p)
Cele: Do wakacji zwiększenie siły potem masa .
Oto mój plan :
Czwartek :
Klata:
-Sztanga na ławce prostej 6 serii coraz większym ciężarem (12,12,10,8,6,na maxa z pomacą )
-Hantle na prostej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
- Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,10,na maxa z pomoca )
-Młotki 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Wyciskanie hantli stojąc 5 serii (12,10,10,8,6)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 5 serii ( 12,12,10,10,8)
-Odwrotne pompki 4 serie po 12
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 6 serii (12,12,10,8,8,6)
Sobota:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii (12,10,8,6,4)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5 serii (12,10,8,8,6)
-Wzniosy barków 4 serie (12,10,8,6)
-Wiosłowanie sztangielką 5 serii (12,10,8,8,6)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 5 serii (12,10,8,8, na maxa z pomocą)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii (12,10,8,6, na maxa z pomocą)
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 5-6 serii (12,10,8,8,6,6)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 6 serii (12,12,10,10,10,8)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)
Moje wymiary:
Biceps : 36
Klatka 97
Udo 56
Pytania i prośby:
Chciałbym alby ktoś doradził mi jak zmienić mój plan pod trening siłowy.
Czy gdy trenuje sposobem 7 powtórzeń i nie odczuwam zmęczenia po treningu jest on efektywny ?
Czy nie lepiej najpierw zacząć robić masę a potem cokolwiek innego ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 95kg
Wzrost: 197cm
Cel treningowy: Siła i masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak
Dieta: jako takiej brak.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2010-03-12 18:05:26
Link do tematu kolegi https://www.sfd.pl/Ogólne_pytania_początkującego_II-t578320.html
Zmieniony przez - Kowal000 w dniu 2010-03-12 18:22:25
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
