Trening sila/masa sprawdzenia przed cyklem!

Witam wklejam tutaj moj plan ktorym zamierzeam teraz pocwiczyc troche i chcialbym sie dowiedziec czy jest dobry czy cos do zmiany.

Poniedzialek: Klata(trening z rozpiski Mawshiego z cyklu "Porusz swoją klate")

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Wtorek: barki
Trening z tematu https://www.sfd.pl/Jak_być_szerokim_bez_noszenia_10_bluz_Barki_by_KOniu_;-D-t284202.html

4. Sposób ćwiczenia polecony mi przez Don'a(zachowany w oryginalnej pisowni)
"spróbuj koniu tak :
-wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt-no albo arnoldki hehe
- unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie.
- podciąganie do brody 4-5x 20><8- zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie.
dokładasz cięzar i robisz na 8 powtórzen, barki idą w morde szybko"

Środa: Plecy

1 Marwty ciąg 10>8>8>6
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 12>10>8>6
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 10>8>8>6
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10>8>8>6

Czwartek: ręce
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10>10>8>8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>8>8>6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": (chwytem młotkowym) 10>8>8>6

Triceps:
1. Pompki na poręczach z obciązeniem 4x10-8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10-8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10-8

(przy treningu rąk staram sie robić dośc krótkie przerwy między seriami a pomiędzy następnymi cwiczeniami przerwy optymalne dla uspokojenia oddechu i pracy serca. Po takim trneingu ręce są wielkie i spompowane strasznie)

Piątek: Nogi (dodam ze cwicze je bardziej pod kątem siłowym i tym aby nie były zaniedbane, jednak nie koncentruje sie na nich az tak bardzo dlatego trening nog jest bardziej pod kątem nie zaniedbywania ich)
1. Przysiady 10>8>8>6
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)10>8>8>6
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6>6>6>

Koniec planu, dodam ze za 2 tyognie planuuje zrobic cykl NitroII + mono i przekonac sie jakie wyniki moge poprawic jadąc tym planem. Mialem w mysli jeszcze w treningu rąk supersierie jednak odlozylem je na przyszłość.

Poniedzialek sroda piątek po kazdej sesji brzuch, wtorek i czwartek- przedramie

Ok czekam na sugestie, porady, co byście poprawili co zostawili itp. Pozdro


Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2010-03-11 18:44:07

Ehhh przeczytaj jeszcze raz - nie oskarżyłem Cię o bycie sezonowcem, ale możesz tak zostać potraktowany z prostego powodu - na poziomie "zaawansowanym" trening powinien być kompletny. Weź to pod rozwagę, a nie rzucasz się jakbym Ci pojechał po rodzinie...

I to nie jest off topic, ponieważ sam w pierwszym poście poprosiłeś o ocenę swojego planu i ewentualne korekty.

Niestety ale trzeba zupełnie zmienić rozpiske. Biceps-zero regenerajci po plecach. Barki[przynajmniej przód]-zero regeneracji po klacie.

Nogi-trening...powiedzmy delikatnie, ubogi i źle rozplanowany-wszystkie ćwiczenia jakie masz uderzą bardziej w czworoboczny, nic na dwugłowe. Niedobrze jest nie zachowywac odpowiedniego balansu między tymi mięśniami.



Oraz-sztanga przy bicepsie powinna być jako pierwsze, główne ćwiczenie.


Na barkach nie musisz za kazdym razem robić tak wysokiej liczby powtórzeń-chociaz na wyciskaniach zszedłbym nieco niżej.


Plecy-zrezygnowałbym z maszyn na tyle, na ile to możliwe.



Poza tym, bardzo ważna rzecz-wypełnij ankiete.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 18:50:33

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sebmar
PŁEĆ: chłop
WIEK: 19
WZROST: 184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 15 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78-79

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 90x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 90x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50x6


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


Dieta - jest ale kuleje, wspomagacze carbo, wpc,
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono kiedys, TCM kiedys
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Planuje ten trening połączyc bo ze względów ekonomicznych przeznaczonych na odzywki lepiej zrobic mi trening 3x tydzien i tak bym chciał

pon: klata/bic
śr: plecy/tric
pt:nogi/barki

co o takim połączeniu i co dalej w zmianie planu??

za dużo serii na bicepsy,nie ma łydek???ćwiczysz 5 dni w tygodniu i jeszcze pod rząd to kolejny błąd

nie ma łydek, a taki trening na biceps mi odpowiada, czuje ze puchnie

Pompa nie jest zawsze dobrym wyznacznikiem treningu siłowo-masowego.


Proponuję jakiś normalniejszy rozkład, typu:

klata+biceps
off
nogi
barki
off
plecy+triceps[choć triceps w sumie lepiej by było do barków, tym bardziej w takim układzie]
off


Kaptury do pleców lub barków, brzuch-zależy. Z tego co pamietam mawashi zalecął w swoich artykułach trening tricepsu do barków, a bicepsu do klaty, więc jak dla ciebie powinno być ok.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 20:54:54

jak taki trening ci odpowiada to PO CO ZAWRACASZ DUPE I MARNUJESZ INNYM CZAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!NIE ROZUMIEM TAKICH LUDZIKÓW NIECH KTOŚ COŚ Z TYM ZROBI

mowie ze odpowiada mi trening taki ale jeszcze chodzi o rozstaw co z czym i w jakim dniu zeby nie bylo po sobie.
btw po co mi ćwicze nie łydek ? od 15 lat wchodze po schodach na 4 piętro to łydki wystzarczająco sie wyrabiają

ŁYDKI SOBIE WYRABIA CHODZĄC OD 15LAT PO SCHODACH NA 4 PIĘTRO-NO NIE TRZYMAJCIE MNIE!WIESZ CO TY POPROSTU POWINIENEŚ DAWAĆ RADY INNYM NIŻ SAM O NIE PYTAĆ!

a ty w tym temacie przyszedles mi cos doradzic czy klocic sie i obrazac

Abwehra, spokojnie. Chociaż wiem, ze czasem cięzko zachować spokój tutaj. Tekst o łydkach faktycznie miażdżący.
Drogi autorze, czy byłbys w stanie stwierdzić np., że piszesz mocno długopisem od paru lat i nie musisz ćwiczyć przedramienia w związku z tym? No właśnie.

Poza tym wyżej zaproponowałem swój rozkład.