Problem co ze sobą robić ;)

Wiem jaki jest ten plan.
Bierzesz sie za plan w ktorym wiele cwiczen jest z uzyciem liny, a jak widze jej nie masz.. Wiec raczej nie wyjdzie ten plan z zamiennikami.
Radze albo zrobic line i dokupic hantle ( nie jest to jakis kosmicznie wielki koszt ) lub zmienic calkowicie plan.

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

Rób ten plan. Jak nie wiesz jak cwiczenia wyglądają to masz tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#2
12 cwiczenie rob z butla z woda.

Dobry jest? Sam go wymyśliłes? Hantle dokupie. Może expander coś pomoże? Naprawdę nie da sie przeobic tego planu Mawashiego?

Zrob liny! Bo bez lin naprawde nie da sie przerobic, a z linami dasz rade..

to jest plan z tego linku co ci podalem, jest tez tam drugi plan ale potrzeba ekspander. Najlepiej jakbys kase uzbieral na jakas lawke, gryfy i obciazenie lub sie zapisac na silke. A jak nie to pozostaje ten plan, nic innego ci nie wymysle. Pozdro.

Dokupiłem hanlte- 7kg.
Przerobiłem plan wg swego pomysłu bez użycia liny. Może być?

PLAN:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek (lub rozpiętki ale jedną ręką 7kg lub obciążenie po 4kg - co lepsze?) 4x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy lub z supinacją nadgarstka- które bardziej rozwijające?)

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi

Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
4. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem lub hantlem 3 x 20-30

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4x
2.Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 2x Max
3. Babka 4 serie (ciężar 11 kg)
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 3x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc(4 kg na ręke wystarczy czy lepiej 1 ręka robić później drugą?-może coś innego?) 3 x
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(to samo pyt.co wyżej)
3.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2..Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 2x

Mięśne brzucha jak w dniu pierwszym

W treningu Mawashiego np 4x oznacza 4 serie a powtórzeń ile wykonywać? Zakres od 6-15 mam sam wybrać o później stopniowo zwiększać? Co myślicie o tym planie?



Zmieniony przez - rafalx500 w dniu 2010-03-07 14:41:03

1.rob rozpietki po 4 kg chyba ze jak masz za lekko to zrob 7kg przenoszenie sztangielki.
2.rob z supinacja nadgarstka.
3.miesnie brzucha proponowal bym zebys zacza np. od 20powtorzen na serie i z kazdym treningiem lub co tydzien dodawac po 5powtorzen na serie(czyli by bylo 25, potem 30, nastepnie 35 itd.) bo jak bedziesz robil tak ze 3serie max to beda niezle zakwasy wiec po co ci to
4. wznosy... rob 4kg na reke, jedna reka a pozniej druga to ci nie bedzie wychodzic bo bedziesz sie szamotal na wszystkie strony.
5. to samo co wyzej ;D

Zalezy co chcesz osiagnac jezeli mase to maja byc duze ciezary i mniej powtorzen, a na rzezbe to mniejsze ciezary i wiecej powtorzen.
Mysle ze pomoglem pozdro
A co do expander to jest jeszcze jedno cwiczenie na biceps. tu masz link i tam masz jeszcze pare cwiczen z ekspanderem ale chyba nie potrzeba bo wystarczy to co w treningu.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#2 

Zrobiłem pierwszy dzień treningu i mam kilka pyt. Prosze o odpowiedzi w punktach:
1. Pompki z nogami wyżej- na podwyższeniu opieramy się samymi palcami tak jak w normalnych pompkach?
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- robić 3 serie, powtórzenia na wyczucie? Z tą supinacja niezbyt mi idzie. Zanim się jej dobrze naucze lepiej robić mniejszym obciążeniem? Co to znaczy,że

W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. ??

Mogę robić najpierw powtórzenia jedną ręka np 15 a dopiero później drugą? Nie wiem czy ma to jakiś wpływ na ćwiczenie

3.Co do tych mięśni brzucha nie jestem pewny czy dobrze radzisz. Po MAXie sie wykonywać? W treningu tak jest... Będe miał zakwasy?

4. PROGRESJA
Trzeba ją konieczne robić? Ja bez niej przy pompkach na 3 stołkach zrobiłem kolejno 10,7,6,5 powtórzeń (nie wiedziałem,że tak ciezko je wykonać)

5.STRETCHING I ROZGRZEWKA
Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
Nie jestem pewny jak to wykonać. To nie jest przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą? Chodzi w tym ćwiczeniu o rozciągnięcie mięśni wewnętrznych ud?

Prosze o odpowiedzi osób,które wiedzą w czym rzecz :) i najlepiej w pkt Dzięki z góry

1. tak
2. Powtorzenia tak, zeby miec zapas dwa- trzy powtorzenia w ostatniej serii. Tylko nie do zalamania miesniowego. To nie rob z supinacja- zrob mlotkowo, nawet lepiej wyjdziesz na tym.
Chodzi o to zeby tak wykrecic reke zeby maly palec znalazl sie wyzej od poziomu kciuka- w koncowej fazie ruchu pozytywnego.
3. To pytanie jakies z dupy. Jak jest napisane ze max, to rob max. A to czy bedziesz mial zakwasy czy nie to nie jestesmy w stanie ci powiedziec, najprawdopodniej bedziesz mial, choc rownie prawdopodobne jest ze nie bedziesz ich mial.
4. Nie rozumiem tego pytania. Ale odpowiem tak, raczej trzeba wykonywac progresje. Ale mozesz ja robic rownie dobrze zwiekszajac ciezar co serie lub ilosc powtorzen.

5. Tak, to o to chodzi.


Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-03-09 16:48:15

Lepszy dla ćwiczącego na bice jest uchwyt młotkowy od supinacji?
Moge robić najpierw 1 serię jedną ręką a później drugą? W atlasie nie ma nic o takim rozwiązaniu a ja mam tylko taką mozliwość.W przeciwnym razie musiałbym ćwiczyć mniejszym ciężarem. Czy może zrobić uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano?
Co do stretchingu po każdym treningu mam wykonywać taki,który związany jest z ćwiczeniami. Chciałbym rozciągać nogi po każdym treningu. Moge?