f4n
Witam.
UWAGA! TRENING PRZEZNACZONY DLA OSÓB POWYŻEJ 15 ROKU ŻYCIA!
Związku, że w ostatnim mam sporo wiadomości odnośnie indywidualnej pomocy dotyczącej okresu przygotowania do sezonu postanowiłem założyć temat, który pomoże każdemu AMBITNEMU udoskonalić swoje możliwości piłkarskie…
Zaczynamy:
Piłka nożna jest sportem kontaktowym, w którym poza aspektami piłkarskimi na sukses ma wpływ wiele czynników, m.in.: psychika, podejście do życia, ambicja, logika, oraz szczególne umiejętności własne (czyt. ‘s****y**two’).
Okres przygotowawczy to bardzo ważny okres u piłkrza, jak się do niego dobrze nie przygotujesz- nie masz co liczyć podczas sezonu. Jeżeli jednak dobrze go przepracujesz, odpowiednio do tego co przyczytasz w tym artykule to twoje umiejętności wzrosną o wiele (30-50%- w zależności od uwarunkowań genetycznych).
Ważne: jeżeli chcesz aby twoje możliwości wzrastały z każdym dniem to musisz dbać o diete, odpoczynek/regenracja mięśni, witaminy/makro i mikroelementy
Dieta:
Przed treningiem jesz dużo węglowodanów (np. ryż z kurczakiem; ziemniaki + mięso)
Po treningu twój organizm potrzebuje uzupełnić płyny (np. woda mineralna) i krzyczy białka (np. twarożek, mleko, jaja)
Odpoczynek/regenracja mięśni: sen:
Kładziesz się spać o określonej godzinie i wstajesz o podobnej. Musisz dbać o siebie.
Witaminy/makro i mikroelementy:
Szczególnie potrzebujesz wit. C, aby zwiększyć swoją odporność, potrzebujesz również magezu + wit. B6. Kupujesz w takim razie rutinoskorbin i magnez w tabletkach i łykasz 2tabletki wit. C i 240g Mg (musisz sobie wyliczyć z tabletek).
Konkretniej:
Trenujesz solidnie 5dni w tygodniu przez 6tygodni. Nie możesz opuszczać treningów i się na nich opiepszać bo to tlko strata czasu.
Potrzebować będziesz przestrzeń do biegania o wymiarach 60x30m oraz siłowni, dokładniej: ławeczka, sztanga/gryf i obciążenie, hantelki. Dodatkowo jak masz piłkę lekarską, pas ekspandera, skakankę- to świetnie- wykorzystasz to! Podstawowym narzędziem pracy jest PIŁKA NOŻNA (footbol’ówka).
Trening na pierwsze dwa tygodnie:
Masz wybór: trenujesz pon-pt lub wt-sob.
Pon- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Wt- Dynamika + Wytrzymałość
Sr- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Czw- Dynamika + Wytrzymałość
Pt- Specjalny- najważniejszy, podsumuwujący cały tydzień.
Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika:
Wniosek: pon=sr i wt=czw
Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)
Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali…
rozgrzewka: 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min
1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min
Interwały na wytrzymałość (2 serie)
Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. ‘kondycja’. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.
ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%mozliwosci (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).
1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU,
4. 20sek PRACY, 30SEK ODPOCZYNKU,
5. 15sek PRACY
Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!
6. rozciąganie 5min
Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzili co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technike musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.
1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia
2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.
Koniec pierwszego dnia treningu.
Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła)
Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać
1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.
1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)
2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)
3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)
odpoczynek miedzy kazda seria to od 15 do 30sek. Po cwiczeniu odpoczynek od 30-34sek
Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc ‘silnym’ lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię ‘przepchać’, dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróc uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.
2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
Sposób wykonania
1. Usiądź na macie w siadzie równoważnym.
2. Chwyć sztangielkę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj skręt tułowia w lewo
Uwagi dodatkowe
Weź wdech przy skręcaniu tułowia, wydech wykonaj w fazie powrotu.
Trzymaj sztangielkę przez cały czas przy klatce piersiowej
Podczas skrętu patrz się na sztangielkę.
Nie opieraj nóg o podłoże
4.
a) Na sztandze ma być 30kg i robisz 16 przysiadów(pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie i żeby stopy od ziemi nie odrywały oraz o oddychaniu)
b) -Wspięcie na palce ze sztangą )raz jedna, a raz druga noga. Kolana do góry.)
5. Mięśnie grzbietu.
Kładziesz się na brzuchu (najlepiej na ławce, tak żeby ci klatka piersiowa wystawa i niedotykała ziemi) a kolega/sztanga/cos ci nogi trzyma i robisz grzbiety, z tym ze 5kg na szyi kładziesz i sobie przytrzymujesz i energiczne ruchy d góry wykonujesz. (16razy)
powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu - przytrzymanie na 2s.
6. Mięśnie brzucha: nogi zgięte, 5kg na klacie i DYNAMICZNE brzuszki, z tym ze nie kładziesz się do końca na glebę, tylko nad ziemia musisz się poderwać i zrobić brzuszek (20 razy)
7. Teraz masz pół przysiady z wyskokiem z 20kg na plecach. I robisz półprzysiad i z tego wyskok. Upadasz do półprzysiadu i się prostujesz. Potem dopiero zaczynam kolejne powtórzenie. Pamiętaj o oddychaniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
8. Sztanga 10 kg i wypychasz ją do góry w takim rozkroku (16razy. Jedna noga do przodu, druga do tylu i sztange do góry wypychasz skacząc z nogi na nogę.
9. Hantle 10kg -biceps (na każdą rękę po 12razy)
Drugi dzień minął... 1h pracy nie poszło na marne...
Piątek
Ważny dla nas trening, który jest uzupełnieniem i podsumowaniem tygodniowej pracy.
1. 1200m w 8min
2. Rozgrzać w miejscu barki. Zrobić kilka spik, pajacyków, podskoków.
3. Bieg na 100% na 60m. Odpoczynek między powtórzeniem: 30sek., a serii jest 6.
4. Rozciąganie przez 10min.
5. 1200m w 8min
6. Rozciąganie.
Koniec treningu i tygodniowej pracy.
Moje uwagi:
Wiem, że być może nie jest to pięknie opisane, ale zamieszczam link do pobrania treningu na dysk w wersji tekstowej (word). Zamieszczam również dwa krótkie filmiki. Jeden odnośnie techniki i free... oraz rzutu wolnego. Zwróćcie uwagę na lot piłki.
http://hotfile.com/dl/27832939/bcc8f05/sfd.pl.rar.html
Za dwa tygodnie wstawię kolejną część treningu. Wszelkie pytania (rozsądne) proszę zadawać w tym temacie.
MODERATORA PROSZĘ O PRZYKLEJENIE TEMATU
Pozdrawiam fan
Zmieniony przez - f4n w dniu 2010-02-09 13:40:07
UWAGA! TRENING PRZEZNACZONY DLA OSÓB POWYŻEJ 15 ROKU ŻYCIA!
Związku, że w ostatnim mam sporo wiadomości odnośnie indywidualnej pomocy dotyczącej okresu przygotowania do sezonu postanowiłem założyć temat, który pomoże każdemu AMBITNEMU udoskonalić swoje możliwości piłkarskie…
Zaczynamy:
Piłka nożna jest sportem kontaktowym, w którym poza aspektami piłkarskimi na sukses ma wpływ wiele czynników, m.in.: psychika, podejście do życia, ambicja, logika, oraz szczególne umiejętności własne (czyt. ‘s****y**two’).
Okres przygotowawczy to bardzo ważny okres u piłkrza, jak się do niego dobrze nie przygotujesz- nie masz co liczyć podczas sezonu. Jeżeli jednak dobrze go przepracujesz, odpowiednio do tego co przyczytasz w tym artykule to twoje umiejętności wzrosną o wiele (30-50%- w zależności od uwarunkowań genetycznych).
Ważne: jeżeli chcesz aby twoje możliwości wzrastały z każdym dniem to musisz dbać o diete, odpoczynek/regenracja mięśni, witaminy/makro i mikroelementy
Dieta:
Przed treningiem jesz dużo węglowodanów (np. ryż z kurczakiem; ziemniaki + mięso)
Po treningu twój organizm potrzebuje uzupełnić płyny (np. woda mineralna) i krzyczy białka (np. twarożek, mleko, jaja)
Odpoczynek/regenracja mięśni: sen:
Kładziesz się spać o określonej godzinie i wstajesz o podobnej. Musisz dbać o siebie.
Witaminy/makro i mikroelementy:
Szczególnie potrzebujesz wit. C, aby zwiększyć swoją odporność, potrzebujesz również magezu + wit. B6. Kupujesz w takim razie rutinoskorbin i magnez w tabletkach i łykasz 2tabletki wit. C i 240g Mg (musisz sobie wyliczyć z tabletek).
Konkretniej:
Trenujesz solidnie 5dni w tygodniu przez 6tygodni. Nie możesz opuszczać treningów i się na nich opiepszać bo to tlko strata czasu.
Potrzebować będziesz przestrzeń do biegania o wymiarach 60x30m oraz siłowni, dokładniej: ławeczka, sztanga/gryf i obciążenie, hantelki. Dodatkowo jak masz piłkę lekarską, pas ekspandera, skakankę- to świetnie- wykorzystasz to! Podstawowym narzędziem pracy jest PIŁKA NOŻNA (footbol’ówka).
Trening na pierwsze dwa tygodnie:
Masz wybór: trenujesz pon-pt lub wt-sob.
Pon- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Wt- Dynamika + Wytrzymałość
Sr- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Czw- Dynamika + Wytrzymałość
Pt- Specjalny- najważniejszy, podsumuwujący cały tydzień.
Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika:
Wniosek: pon=sr i wt=czw
Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)
Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali…
rozgrzewka: 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min
1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min
Interwały na wytrzymałość (2 serie)
Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. ‘kondycja’. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.
ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%mozliwosci (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).
1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU,
4. 20sek PRACY, 30SEK ODPOCZYNKU,
5. 15sek PRACY
Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!
6. rozciąganie 5min
Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzili co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technike musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.
1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia
2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.
Koniec pierwszego dnia treningu.
Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła)
Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać
1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.
1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)
2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)
3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)
odpoczynek miedzy kazda seria to od 15 do 30sek. Po cwiczeniu odpoczynek od 30-34sek
Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc ‘silnym’ lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię ‘przepchać’, dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróc uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.
2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
Sposób wykonania
1. Usiądź na macie w siadzie równoważnym.
2. Chwyć sztangielkę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj skręt tułowia w lewo
Uwagi dodatkowe
Weź wdech przy skręcaniu tułowia, wydech wykonaj w fazie powrotu.
Trzymaj sztangielkę przez cały czas przy klatce piersiowej
Podczas skrętu patrz się na sztangielkę.
Nie opieraj nóg o podłoże
4.
a) Na sztandze ma być 30kg i robisz 16 przysiadów(pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie i żeby stopy od ziemi nie odrywały oraz o oddychaniu)
b) -Wspięcie na palce ze sztangą )raz jedna, a raz druga noga. Kolana do góry.)
5. Mięśnie grzbietu.
Kładziesz się na brzuchu (najlepiej na ławce, tak żeby ci klatka piersiowa wystawa i niedotykała ziemi) a kolega/sztanga/cos ci nogi trzyma i robisz grzbiety, z tym ze 5kg na szyi kładziesz i sobie przytrzymujesz i energiczne ruchy d góry wykonujesz. (16razy)
powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu - przytrzymanie na 2s.
6. Mięśnie brzucha: nogi zgięte, 5kg na klacie i DYNAMICZNE brzuszki, z tym ze nie kładziesz się do końca na glebę, tylko nad ziemia musisz się poderwać i zrobić brzuszek (20 razy)
7. Teraz masz pół przysiady z wyskokiem z 20kg na plecach. I robisz półprzysiad i z tego wyskok. Upadasz do półprzysiadu i się prostujesz. Potem dopiero zaczynam kolejne powtórzenie. Pamiętaj o oddychaniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
8. Sztanga 10 kg i wypychasz ją do góry w takim rozkroku (16razy. Jedna noga do przodu, druga do tylu i sztange do góry wypychasz skacząc z nogi na nogę.
9. Hantle 10kg -biceps (na każdą rękę po 12razy)
Drugi dzień minął... 1h pracy nie poszło na marne...
Piątek
Ważny dla nas trening, który jest uzupełnieniem i podsumowaniem tygodniowej pracy.
1. 1200m w 8min
2. Rozgrzać w miejscu barki. Zrobić kilka spik, pajacyków, podskoków.
3. Bieg na 100% na 60m. Odpoczynek między powtórzeniem: 30sek., a serii jest 6.
4. Rozciąganie przez 10min.
5. 1200m w 8min
6. Rozciąganie.
Koniec treningu i tygodniowej pracy.
Moje uwagi:
Wiem, że być może nie jest to pięknie opisane, ale zamieszczam link do pobrania treningu na dysk w wersji tekstowej (word). Zamieszczam również dwa krótkie filmiki. Jeden odnośnie techniki i free... oraz rzutu wolnego. Zwróćcie uwagę na lot piłki.
http://hotfile.com/dl/27832939/bcc8f05/sfd.pl.rar.html
Za dwa tygodnie wstawię kolejną część treningu. Wszelkie pytania (rozsądne) proszę zadawać w tym temacie.
MODERATORA PROSZĘ O PRZYKLEJENIE TEMATU
Pozdrawiam fan
Zmieniony przez - f4n w dniu 2010-02-09 13:40:07
"Im bardziej czegoś chcesz,
to to zdobędziej!"
Krzysztof Piekarz
jogi648
ode mnie sog 
tylko gdzie ten dalszy ciąg?
