Pomoc Przy Nowwym Planie - MASA

SOGi poszly i mam nadzieje ze weszly:) Ale jak macie jeszcze jakies pomysly to z checia wyslucham (wyczytam)

Fakt, opisałem zwykłą tzw."flare". Biję się w pierś.


Co do sztangi jako podstawy...Najlepiej w treningu stosować zamiennie ze sztangielkami, a jak dla mnie sztanga nie jest obowiązkową rzeczą na moim treningu klatki. Jakiś czas temu lekko ruszyła mi siła na płaskiej przy dużej stagnacji. Wykonywałem wycisk z supinacją-tylko odpowiednią techniką[po 6 ruchów-ale bardzo kontrolowanych-przytrzymywałem sztangielki w dolnej fazie na około 3 sekundy, a potem w miarę dynamiczny wycisk]. A że to ćwiczenie aktywuje większą częśc klaty niż wyciskanie sztangi, to już nie muszę wspominać. Dlatego dałbym to ćwiczenie właśnie jako bazę, byle, żeby załapać dobrze technike i potem nie opierniczać się z ciężarem[choc fakt, że kontuzje przy tym można sobie zrobić przykrą w takim wypadku, stąd pisze, że najpierw trzeba załapac technikę].

No ale, że nie o sile klaty tutaj rozmawiamy...

Wycisk z supinacją stanowi moim zdaniem bardzo dobrą baze, po nim można zastosować wspomniane wcześniej ćwiczenia, czyli wycisk wąski młotkowy, albo wycisk ściskający na skosie górnym.
Do sztangi zawsze można powrócić za ten miesiąc, dwa, trzy...Ja tak zroiłem i nie żałuję wcale, decyzja autora. Ja mam takie zdanie i takie doświadczenia w tym wypadku.

Co do bramy-właściwie środek klatki również działa przy rozpiętkach, a na bramie masz stałe napięcie mięśni, aczkolwiek nie da ci to takich efektów jak ćwiczenia wspomniane 2cm wyżej. To mimo wszystko dobre ćwiczenie ale bardziej na rozwój zewnętrznych rejonów klatki, choć fakt, że środek też działa.

Czyli może to np tak wygladac:

1)Dipsy 3x12 jako rozgrzewka
potem
2)Wycisk z supinacja 5x 8-10
3)Sztangielki skos góra 4x 8-10
4a)Rozpiętki płasko 3x10
4b)Brama (tyle nie krzyzowanie linek tylko unoszenie uchwytow do gory ) 3x10

przez 4 tyg

Potem przez tydzien cos lzejszego

A nastepnie trening zapodany przez PUME tez 4 tyg

1a) Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b) Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2) Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a) Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3b) Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10

I jak???

Ja nie wiem dlaczego dzisiaj ludzie wyskakują z takimi dobrymi"złotymi", ćwiczeniami uznanymi za"ciężkie"[jak nie są dla ciebie cięzkie, to dokładasz obciążenia oczywiście] jak dipsy, czy podciągania, na rozgrzewke.


Wykonaj porządną rozgrzewke całego ciała najlepiej, a te dipsy sobie odpuśc, chyba że może np. jedna seria, ale równie dobrze mógłbyś wykonać jedną, dwie serie ćwiczenia, które masz w planie jako główne, tyle że z lzejszym obciażeniem.




2)Wycisk z supinacja 5x 8-10 Odjąłbym tutaj jedną serie w trosce o to, aby nie było zbyt dużo serii, gdyby nie to, jak najbardziej by mogło tak być.
3)Sztangielki skos góra 4x 8-10 Zamień na wycisk ściskający. Oczywiście też na skosie górnym.
4a)Rozpiętki płasko 3x10
4b)Brama (tyle nie krzyzowanie linek tylko unoszenie uchwytow do gory ) 3x10



Potem przez tydzien cos lzejszego
Trening regeneracyjny oczywiście powinien być najlepiej-czyli ćwiczenia wykonywane z pewnym zapasem, nie do załamania mięśni.



A nastepnie trening zapodany przez PUME tez 4 tyg

1a) Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b) Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2) Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a) Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3b) Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10
Cóż, jeżeli idzie o trening, to Puma zawsze wie co robi, więc tutaj nie mam nic do dodania.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-07 02:28:52

Ok dzieki.