Pierwsza dieta na mase do spr

Mam 21 lat, 92kg chłopa, miesięczny staż na siłce.
Zapotrzebowanie:3000 + 500 naddatku.

tłuszcz: 525kcal/58,3g 0,63g/kgmc
biało: 1012kcal/253g 2,75g/kgmc
węgle: 1963kcal/491g 5,3g/kgmc


7:00

100g twarogu półtłustego 18,7B 4,7T 3,7W
100g płatków owsianych 11,9B 7,2T 62,4W
200ml mleka 6,8B 4T 9,8W
Omega3

37,4B 15,9T 75,9W

10:00

100g piersi z indyka 19,2B 0,7T 0W
140g chleba pełnoziarnistego żytniego 9,4B 2,6T 66W
banan 1B 0,3T 21,8W
10g migdałów 2B 5T 0,6W

31,6B 8,6T 88,4W

13:30

100g piersi z kuraka 21,5B 1,3T 0W
140g chleba pełnoziarnistego żytniego 9,4B 2,6T 66W
banan 1B 0,3T 21,8W
10g migdałów 2B 5T 0,6W

33,9B 9,2T 88,4W

16:00 przedtreningowy

150g kaszy gryczanej 18,9B 4,65T 95,1W
180g tuńczyka 37,8B 2,2T 0W
warzywa (Około) 3B 0,3T 3,9W
8g oliwy 0B 8T 0W

53,4B 13,6T 100W

19:00

150g ryżu białego 10,5B 1,05T 114,75W
150g piersi z kuraka 32,3B 1,95T 0W
2 białka jajka kurzego 7B 0T 0,5W

49,8B 3T 114,8W

22:00

150g twarogu półtłustego 28B 7T 5,5W
50ml mleka 1,7B 1T 2,5W

29,7B 8T 8W

Łącznie:

236,5B 57,4 475,8

Dzięki wielkie za wszelakie uwagi i wskazówki.

imo jeśli jesz dużo na masie dostarczasz odpowiednią ilość białka dostarczasz razem z nim też aminokwasów także, jeśli masz hajs oczywiście nie zaszkodzi ale przy takiej diecie organizm nie powinien być w stanie katabolizmu. Bcaa najlepiej 1g na 10kg masy ciała.

16:00 przedtreningowy tu zamieniłbym na kurczaka/ wołowinę lub inne mięso, a na 13.30 dał tuńczyka lub inną rybę świeżą/wędzoną.

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2010-03-03 23:07:32

Zapodam w oba miejsca piersi z kuraka (czasami ryby świeże) a w miarę możliwości na tego o 13:30 tune. Coby się ołowiem zbytnio nie szprycować;] A celem wyjaśnienia, dałem tak a nie inaczej gdyż mam zróżnicowany plan zajęć na studiach i czasami o 13:30 jestem wolny a czasami nie dlatego kurak w kanapce dobrze się sprawdza:)

22:00 oliwa i warzywa.

tłuszczu spokojnie 0.8g/kg najwyżej białka/węgli odejmij jak za duża nadwyżka

Zmieniony przez - skream w dniu 2010-03-03 23:27:33

Wyczytałem gdzieś o 15% zapotrzebowaniu kalorycznym pochodzącym z tłuszczy a nie chce żeby mi bebzona wybałuszyło z rana:) Warzywka mogę dać ale tą oliwe to koniecznie?

tłuszcz na noc nie ma za zadanie wybałuszać (co to za słowo w ogóle) bebzona (to też) tylko poprawić wchłanialność białka. poza tym nie mówimy tu o tłuszczach trans tylko oliwie lub orzechach.

ja nie wiem jak teraz wyglądają Twoje obwody, bo 90 kg i staż miesięczny zastanawiają. może Ty potrzebujesz redukcji, a nie diety na masę. btw. w diecie redukcyjnej są jeszcze większe ilości tłuszczu. tak dla Twojej wiadomości.

Mam grube kości Po redukcji już jestem. Właśnie bebz...khem, brzuch chciałem zrzucić;] Ze 100kg zjechałem więc przyszedł czas na masę. Chyba.

przydałoby się jeszcze ustawić bilans na zero przez jakiś czas ...

Na zerowym bilansie jestem od połowy stycznia czyli półtora miecha. Za krótko?

leciutko bym jeszcze przyciął zanim zaczniesz robić masę takie jest moje zdanie

Może na fotach nie widać tego ale mam 191cm wzrostu i przy obecnej wadze wyglądam... chudo. Za chudo. A i bf miarą 'ręczną' dużo niższy niż jak zaczynałem się redukować. Połączenie aerobów z treningiem masowym chyba nie jest zbyt rozsądnym połączeniem?