Wt. Klatka+Biceps
Klatka
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x12/8/8/6 (progresja)
Wyciskanie na skośnej sztangielkami 4x 12/8/8/6(progresja) (w 1 tyg głowa w góre w drugim głowa w dół)
Rozpietki na płaskiej4x10
Biceps
Uginanie sztnagi łamanej 4x12/8/8/6(progresja)
Uginanie sztangielek ze skrętem 4x12/12/8/8
Uginanie sztangielek(młotek) 4x10
Czw. Plecy+Triceps+Przedramie
Plecy
Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10
Wiosłowanie na maszynie 4x12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielkami 4x10
Triceps
Prostowanie na wyciągu 4x10
Pompki na ławeczkach 4x12
Wyciskanie francuskie 4x12/8/8/6
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10
Sb. Barki+Kaptury+Nogi
Barki
Wyciskanie sztangi z pleców 4x12/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Kaptury
sztrugsy ze sztangą 4x10
Nogi
Prostowanie nóg na mazynie 4x10
uginanie nóg na maszynie 4x10
Wznosy na palach 4x10
Dodatkowo abs na brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 169
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: wcześniej białkowa, w tej chwili jem wszystko
Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie kregosłupa
Zażywane suplementy: kreatyna+carbo+aminokwasy