FBW do sprawdzenia!!!

Mam 21 lat,178 cm wzrostu i 79 kg wagi.

Cwicze FBW 3 razy w tygodniu,moim celem jest nabranie masy,ale priorytetem klatka.
Przede wszystkim chcialbym jednak poprawic jej srodek,ktory odstaje nieco od reszty,ale tez zwiekszyc jej mase tak po prostu. Wiem jakie cwiczenia pomagaja "retuszowac" luke na srodku,ale przy FBW na klatke niemal wszyscy nakazuja robic jedno cwiczenie.Pole manewru jest wiec mniejsze niz w przypadku,np splita..

Moj plan wyglada nastepujaco:

przysiady ze sztanga 3s
pompki na poreczach/wyciskanie sztangi w pozycji lezacej-chwyt na szerokosc barkow 3s
military press 2s
martwy ciag 3s
podciaganie nachwytem/wioslowanie sztanga 3s
wyprosty ramion z drazkiem wyciagu gornego 2s
unoszenie sztangi w pozycji siedzacej 2s
lydki 3s

Cwiczenia przedzielone slashem wykonuje na zmiane,a wiec raz sa to pompki na poreczach,nastepny trening wyciskanie waskim chwytem.

Czy mozna dolozyc jakies dodatkowe cwiczenie,powiedzmy w 3 seriach,typu krzyzowanie linek wyciagu dolnego,zeby "dowalic" nieco srodkowi klatki,czy proponujecie jakies inne wyjscie? Za wszelka odpowiedzi,bede bardzo wdzieczny:)

wyprosty ramion z drazkiem wyciagu gornego 2s
unoszenie sztangi w pozycji siedzacej 2sChodzi o izolacje na biceps?Uginanie ramion? Jak tak to ok.


Co do środka klatki-zmieniaj pompki na poręczach na wyciskanie hantli z supinacją. To tez podkreśla środek klatki w końcowej fazie ruchu. Obydwa ćwiczenia są zresztą bardzo dobre na ogólny rozwój klatki, w tym na środek. Chwyt sztangi na szerokośc barków słabo angażuje środek klatki, za to bardziej czerpie z tricepsu.

A z tym krzyżowaniem linek-średnio jest miejsce w typowym FBW na takie ćwiczenia...

Tak,izolacja na biceps:)

Wiem,ze raczej unika sie w FBW takich cwiczen jak jakies sznureczki,linki,inne duperele,ale chcialym po prostu cos dorzucic na ta klatke,bo na plecy,nogi robie 2 cwiczenia(w zasadzie 3 jesli liczyc wysilek prostownikow przy przysiadach,no i nog przy rumunskim martwym ciagu..powiedzmy w takim razie,ze 2.5 cwiczenia:),a na klatke,ktora ok,jest duzo mniejsza partia,ale jednak dla mnie priorytetowa,tylko jedno??;/

Tak wiec,co myslisz/myslicie o takim planie:

przysiady 3x15 staly ciezar
pompki na poreczach /wyciskanie z supinacja -z progresja 3x10
wyciskanie na lawce poziomej/skosnej -z progresja 2x 12-10
military press 2x15
rumunski martwy ciag 3x10
podciaganie szeroko/wioslowanie sztanga 2x10
sciaganie drazka 2x10
uginanie ramion ze sztanga siedzac 2x10
lydki 3x 7/7/7 (gdzie jedna seria to 7 powtorzen stopy na zewnatrz,7 do wewnatrz,7 normalnie)

??

dodatkowo obecnie 20-25 minut aerobow na rowerku stacjonarnym(staram sie troche zredukowac BF,utrzymujac obecna wage,co jest trudne,ale ponoc wykonalne:),po czym porcja gainera jako posilek potreningowy i juz normalnie ryz,plus kurczak,plus oliwa 1,5h pozniej.Mysle zreszta o dokupieniu aminokwasow i lykaniu ich przez te 2-3 tygodnie w czasie treningu,lub zaraz po,a przed aerobami.No ale zboczylem z tematu,co z tym treningiem? Nie znam niestety,az tak swojego organizmu,zeby miec absolutna pewnosc,ze lepiej robi mi 16 serii tygodniowo,niz powiedzmy 12,dlatego wole sie spytac,czy absolutnie odrzucic taki pomysl,czy jednak sprobowac..??


Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-03-01 19:41:30

a nie lepiej juz by bylo robic push and pull partia 2 razy w tyg? jesli masz czas..

wlasnie moge cwiczyc tylko 3 razy w tygodniu,takze skupiam sie na FBW;)

Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-03-01 23:26:33

A moze byśmy rozpisali po prostu dwa zestawy FBW?



przysiady 3x15 staly ciezar
pompki na poreczach z progresja 3x10
wyciskanie na lawce poziomej/skosnej[najlepiej hantlami, uwierz mi] -z progresja 2x 12-10
military press 2x15
rumunski martwy ciag 3x10
wiosłowanie sztangielką 3 serie
sciaganie drazka 2x10<-mniemam, ze chodziło o prostowanie ramion na wyciągu...
uginanie ramion ze sztanga siedzac 2x10
lydki 3x 7/7/7 (gdzie jedna seria to 7 powtorzen stopy na zewnatrz,7 do wewnatrz,7 normalnie)



zestaw drugi
przysiady 4 serie
wyciskanie na płasko hantlami z supinacją 4 serie
w sumie niech będzie rumuński 3 serie-rozumiem, że zwykły odpada?
[czasem jest polecany, aby odciążać kręgosłup, a wciąż robić MC]
podciąganie szeroko 4 serie
wznosy boczne/lub w opadzie 3 serie
tutaj izolacje


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-02 01:44:49

no z dwoma FBW nie ma problemu,z tym,ze rozumiem,iz to nie zaden blad,ani pominiecie z pospiechu,ze w pierwszym zestawie sa 2 cwiczenia na klatke,a w drugim jedno?:) takie "odciazenie" ?
wole robic rumunski,bo jakos czuje sie przy nim pewniej,przy zwyklym trudniej mi zachowac poprawna pozycje o dziwo:)no i moje plecy dziwnie na niego reaguja,moze to kwestia psychiki,moze zlej techniki,moze tego i tego. no ale zobacze,moze zrobie zwykly.a najprawdopodobniej wyrzuce po prostu rumunski z planu A,zamieniajac go na podciaganie nachwytem.

czyli plan A:
przysiady 3x15 staly ciezar
pompki na poreczach z progresja 3x10
wyciskanie na lawce poziomej/skosnej -z progresja 2x 12-10
military press 2x15
podciaganie szeroko 3s
wiosłowanie sztangielką 3 serie
prostowanie ramion na wyciagu 2x10
uginanie ramion ze sztanga siedzac 2x10
lydki 3x 7/7/7

przysiady 4 serie
wyciskanie na płasko hantlami z supinacją 4 serie
rumuński 3x10
wioslowanie polsztanga 3x10
wznosy boczne/lub w opadzie 3 serie
triceps 2x10
biceps 2x10
lydki 3x7/7/7

no i tak,wyprosty ramion na wyciagu mialem na mysli,zawsze uzyje zlego okreslenia;p

jesli tak zostaje,to dzieki ci bardzo,no i od jutra robie plan B.:)

Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-03-02 13:07:13

Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-03-03 12:55:25

Co do klatki-napisałeś, iż jest ona twoim priorytetem, stąd zmienna intensywność W jeden dzień jest na nią"nieco"więcej, w drugim intensywność jest, powiedzmy"normalna"albo lekka.

W sumie chodziło mi o wiosło sztangielką ale...ok, półsztangą tez może byc, więc ok.

w jednym planie mam sztangielka,w drugim polsztanga,z racji,ze lubie urozmaicac trening:)

tak czy owak -dzieki bardzo:) moze namowie kogos,zeby dal ci soga;d