Ocencie i pomóżcie

Nie mam dokładnie ułożonej diety , ale chciałbym mieć :D oczywiście cel: redukcja. Zgodnie z http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php  ilość kalorii to 2043 na redukcje.

A tutaj kilka informacje które mogą się przydać:

pobudka 5 40 , prace zaczynam od 8 00 do 16 00 na 17 30 jestem w domu. pory posiłków to 5 50 , 9 00 , 12 00 , 15 00, 17 40.

I tak, rano kanapka z serwer żółtym(czasem + szynka i pomidor)

następny posiłek (jogurt jogobela mała truskawka/poziomka lub 2 opakowania monte małego)

3 poisłek to różnie grachamka z serwer albo sałatka ważywna lub z tunczyka, kuraczaka itp.

4 posiłek - owoc(jabłko, pomarancz)

5 posiłek- zazwyczaj trochę zupy, i coś białkowego , pierś gotowana, tunczyk , serwerk wiejski, jajka, makrela w pomidorach.

W dni treningowe ostatni posiłek zamiast 17 40 jest ok, 18 30 - 19 00 - ale tu zupy nie ma, tylko białko

W sobote to układ się zmienia, ale zazwyczaj też 5 posiłków.

Zero słodyczy i fastfood. W weekend zdaży się coś smażonego jakaś pierś czy np. mięso wołowe.

Ilość z kalorii z posiłku ciężko kreślić, ale nie więcej niż 2000.

Dodam że zależy mi na jakiejś konkretnej diecie redukcyjnej, ale nie chciałbym stracić na sile. Wiem że jest dużo przykładowych diet, i jak większość chciałbym na gotowe, ale diety te czasami zawierają posiłki których przygotowanie wymaga czasu lub np. kuchenki. a w moim przypadku dostępna jest ona tylko po 17 00 :P

Będę wdzięczny za każdą pomoc :)

a to informacje z ankiety


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: obecnie 76

Wzrost: 173

Obwód klatki: chyba 100

Obwód ramienia: z 32

Obwód talii: 90 pare

Obwód uda: nie wiem ale trochę jest

Obwód łydki: ---------

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: BMI wyliczyłem 25,5

Aktywność w ciągu dnia: praca przed kompem więc nie za bardzo, ale do pracy w dwie strony ide 20 min

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy siłownia pon, czwart, sobota
Wtorek 1,5h siatkówki(ale nie jakaś tam klepanina tylko zacięta walka)

sroda noga 1,5 h też konkretnej gry

czasami basen , a w sobote po siłce jak jest ciepło to pobiegam chwile

Odżywianie: oj było trochę fast fooda, chinczyka, słodyczy, ale od 2 miesięcy ograniczyłem praktycznie do zera

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak, jedynie smakowe, ale to nie stanowi przeszkody

Stan zdrowia: raczej dobry,

Preferowane formy aktywności fizycznej: chyba więcej nie trzeba :D

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo fat burnen treca, amino 4500 treca, pofit bcaa olimpu, witaminy z olimpu + magnez

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: :D

Stosowane wcześniej diety: nie ma

Zrobienie kilo kurczaka na raz i jedzenie z warzywami czasu ani kombinowania nie wymaga... to tak przykładowo wiec nie martw sie o to.
Ja sie martwię ze to co jesz zupełnie nie sprzyja sile, a tak nawiasem mowiac mezczyzna na 2000kcal z takim ruchem????
500kcal więcej na początek , koniecznie.
Za mało białka, za dużo węglowodanów, tyle w temacie diety, przypominającej te z czasopisma Pani Domu

ja się boje że to nawet 2000 nie ma :) ale w takim razie w jakiej formie ograniczyć weglo a gdzie dodać białka ?? wyczytałem że twarog dobry na noc ?? ale na ile przed snem ?/ np. 100g białego półtłustego ?? i z czy go zjeść bo sam to nie za dobry i na dłuższą metę ?? i jeżeli można prosić jakiegoś linka do np. prostych dan z ilością wartości odżywczych :P Dopiero 2 dzień na forum i nie mam za dużo czasu zeby szukać więc będę wdzięczny, bo sam nie wiem kiedy się dokopie do tego :D

a bo zapomniałem :D załóżmy że powinienem mieć na dzień 2500 kcal rozkładając to na 6 posiłków najlepiej podzielić to równo na posiłki czyli ok 417 na posiłek ?? czy może jakoś inaczej trzeba to rozplanować. A no i jaki procent z 2500 powinno przypadać na białko tłuszcz i weglo :D na którymś z kalkulatorów pokazywało że przy moich parametrach na redukcje potrzeba 2100 kcal w tym 15% białka, 55% węglo i 30% tłusz. Ale jak ćwicze na siłowni i chce zredukować tkankę tłuszczową to chyba nie za bardzo te parametry :D Będę wdzięczny na instrukcje ;P

BMR = 66 + (13.7 x waga kg) + (5 x wzrost cm) - (6.8 x wiek)
i mnozysz to x1,6 i od tego zacznij redukcje

Rozklad sklanikow odzywczych:
powiedzmy ok 3g bialka na kilo, 1,5g tluszczu reszta ww glownie w sniadaniu i przed treningiem.
Twarog jedz ile chcesz przed snam, mozesz nawet w lozku co dodac... jakiekolwiek ziola, warzywa, przyprawy
Na gorze strony na niebiesko masz "kalkulatory żywieniowe" tam znajdziesz wartosci produktow

moje wersje na twarog:
twaróg + oliwa - wersja hardcore od której zaczynałem:)

twaróg+ łyżeczka masła orzechowego+owoc+trochę jogurtu

twaróg+pomidor+szczypiorek+oliwa+trochę jogurtu

twaróg+garść orzechów+chudy,twardy ser (parmezan, grana padano)

a jeszcze pytanko odnośnie jajek, bo w sumie z różnymi opiniami się spotkałem. Czy jeżeli chciałbym spożywać np. 2 jajka rano w formie jajecznicy z serem żółtym na margarynie. (Trochę serwa ok 50g), to czy jest taka możliwość. Są opinie że nie powinno się jeść codziennie jajek, ze względu na cholesterol(ale przy mojej aktywności raczej mi on nie zagrosi ale podobno duża ilość jajek w diecie wpływa nagatywnie na męską płodność :D w sumie 14 jajek na tydz. to chyba nie jest tak dużo. 2 jajka + margaryna+50g sera+kromka chleba orkiszowego = ok 460-470 kcal więc nie tak źle jak na śniadanie ;) proszę o poradę.

jajka sa ok, za to margaryna nie jest ok

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-24 11:10:01

masło ??:D czy może oliwa z oliwek?? (choć nigdy nie próbowałem)

maslo moze byc, ale glownie orzechy, oliwa z oliwek i olej lniany, orz vokado jko zrodla tluszczy dodanych