Dieta Carb Cycling - sprawdz,pomocna dla innych newbie.

Witam,
niedawno prosilem o pomoc w dobraniu diety na mase przy jak najmniejszym otluszczeniu,a takze probie zrzucenia brzuszka.
Ktos dolecil mi diete Carb Cycling,poczytalem wiele artykułow i wzialem sie do liczenia..
Jednakze kazdy dzien mojego tygodnia jest zroznicowany i treningi tez,wiec trudno jest mi dobrac pozywienie..

Dane:
18 lat wiek
82 kg waga
184cm wzrost
BMR: 1880,44 kcal/dzien
Dzienne zapotrzebowanie w treningu na mase: 2895,86 kcal/dzien

Dzienne zapotrzebowanie skladnikow odzywczych przy diecie manipulujacej weglowodanami:
High Carb - Wysokie zapotrzebowanie energ:
Białko: 180,4g
Tłuszcze: 161g
Weglowodany: 225,5g

Medium Carb - srednie zapotrzebowanie energ:
Bialko: 180g
Tluszcze: 161g
Weglowodany: 180g

Low Carb - male zapotrzebowanie energ:
Bialko: 180g
Tluszcze: 161g
Weglowodany: 135g

Rozklad posilkow:
6 dziennie:
-3x WW+B - sniadanie,odzywka potreningowa,posilek 60-90 min po treningu
-pozostale:
3x: B+T+Warzywa zielone

Rozklad skladnikow odzywczych:
Bialko: 180:6(posilki)= 30g na posilek
Tluszcz: 161:3=53g na posilek
Weglowodany:
Posilek potreningowy: 50% weglowadanow potrzebnych na dzien
-HC: 112,5g
-MC 90g
-LC 67g
Sniadanie: 25% z ww
-HC 56g
-MC 45g
-LC 34g
Posilek 60-90 minut po treningu: 25% WW
-HC 56g
-MC 45g
-LC 34g

Oto moja niedopracowana dieta,dzien+godziny,brak pozywienia gdyz nie wiem co odpowiednio dobrac:/ :
Poniedzialek: MC
1) 7.00
B:30g
WW: 45g
2)10.50
B: 30g
T: 53g
ZW: 100g-200g
3)12.40
B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g
4) 17.30
B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g
20.00 - 22.00 KOSZYKOWKA
5)22.15
Wegiel:90g
Bialko:28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja
6)23
B:30g
WW:45g

Wtorek,Czwartek -HC/MC/HC
1) 7.00
B 30g
WW 56g
2) 10.50
B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g
3)12.40
B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g
4)17.30
B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

TRENING 20-21.15- SILOWNIA FBW

5) 21.15
WW:112g
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja
6)22.30
WW:56g
B: 30g

SRODA: MC
1) 7.00
B:30g
WW: 45g
2)10.50
B: 30g
T: 53g
ZW: 100g-200g
3)12.40
B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g
4) 17.30
B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g

18.30 - 19.30 TRENING BASEN

5) 19.30
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja
WW:90g

6) 21.00
B: 30g
WW: 45g

PIATEK LC(low carb) - dzien w ktorym jedynym wysilkiem jest a6w,wiec nie wiem jak dobrac wegiel
1) 7.00
B 30g
WW 34g
2) 10.50
B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g
3)12.40
B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g
4)15.30
B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g
16-20 ANGIELSKI - NIE MOGE JESC

5) 20.15
WW:67g- ale nie mam treningu wiec w sumie nie wiem
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

6)21.45
WW: 34g
B:30g

Sobota: HC
1) 9.00
WW 56g
B 30g

TRENING 10-11.15 SILOWNIA
2) 11.30
WW: 112g
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

TRENING DRUGI: 12 - 13 BASEN

3)13.30
WW: 56g
B: 30g

4) 15.30
B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

5)18.30
B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

6)21.00
B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

NIEDZIALA - LC - TYLKO BASEN
1) 10.00
WW 34g
B: 30g

TRENING BASEN 11.30 - 12.30
2)12.40
WW: 67g
B: B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

3) 14.00
WW: 34g
B:30g

4) 16.00
B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

5)17.45
B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

6)20.30
B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

SPACER Z PSEM - nic wiecej nie jem.
KONIEC TYGODNIA

Cykl zamierzam stosowac 3-4 miesiace.

Prosze o pomoc w dobraniu pozywienia do poszczegolnych godzin... Uwazam ze tak rozpisana dieta przyda sie osoba wazacym okolo 80 kg,ja sam waze 82kg i ide w mase miesniowa...
Prosze o duze zaangazowanie,ja dzis nad tym myslalem 6h, by to wszystko ogarnac,poczytac o tym i poukladac :)
Dzieki wielkie

Zmieniony przez - Proteus w dniu 2010-02-18 23:49:03

No cmon ludzie,pomozcie cos z tym zrobic,ja jeszcze dzis wieczorkiem nad tym posiedze...
Najwiekszy moj problem to jak dopasowac wegle i jak zrobic sniadanie i 1wszy posilek..

Moja dieta Carb Cycling do sprawdzenia: (najpierw pisze posilki,ilosc skladnikow ozdywczych po obliczeniach a potem zapotrzebowanie na nie ktore mi wyszlo,czasem je przekraczam,czasem nie osiagam):

[center]DIETA CARB CYCLING - MASA + JAK NAJMNIEJ TLUSZCZU + ENDOMORFIK[/center]

PRZYJALEM ZE:
100g Pomidora= 1 pomidor
50g pomidora= 0,5 pomidora
50g cebuli= polowka cebuli
40g chleba PUMPERNIKIEL = 1 kromka
100g Banana= 1 banan bez skory
40g Jajo kurze cale = 1 JAJKO BEZ SKORUPKI
200g Jaj kurzych calych = 5 jajek
CODZIENNIE 3litry wody.

Poniedzialek: - MC -srednie zapotrzebowanie na wegle
1) 7.00
Rodzynki suszone 20g
Płatki owsiane 40g
Ser twarogowy chudy 150g
B:34,92
T:3,73
WW:47,21
kcal:290,2

B:30g
WW: 45g

2)10.50
Brokuły 200g
Jaja kurze całe 200g
Oliwa z oliwek 30g
B:31
T:52,08
WW:12,4
Kcal:622,7

B: 30g
T: 53g
ZW: 100g-200g

3)12.40
Tuńczyk w wodzie 150g
Marchew 100g
Oliwa z oliwek 50g
B:32,5
T:51,8
WW:8,7
Kcal:617

B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g

4) 17.30
Tuńczyk w wodzie 150g
Marchew 100g
Oliwa z oliwek 50g
B:32,5
T:51,8
WW:8,7
Kcal:617

B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g

20.00 - 22.00 KOSZYKOWKA

5)22.15
WHEY PRO MATRIX 35g (28g bialka w 35g porcji)
Banan 300g
Miód pszczeli 20g
B:31,06
T:1,95
WW:89,375
Kcal:486,4

Wegiel:90g
Bialko:28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

6)23.00
Ser twarogowy chudy 150g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 50g
Pumpernikiel 40g

B:32,22
T:1,65
WW:47,32
Kcal:329,1

B:30g
WW:45g

Wtorek: - HC- wysokie zapotrzebowanie na wegle:
1) 7.00
Dżem wiśniowy niskosłodzony 30g
WHEY PRO MATRIX 35g
Pumpernikiel 80g
B:32,76
T:2,71
WW:60,865
Kcal:382,7


B 30g
WW 56g

2) 10.50
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 50g
Pomidor 200g
B:32,4
T:52
WW:7,2
Kcal:615,5

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

3)12.40
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 50g
Marchew 100g
B:33,25
T:51,95
WW:8,7
Kcal:621,5

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

4)17.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 50g
Marchew 100g
B:33,25
T:51,95
WW:8,7
Kcal:621,5

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

TRENING 20-21.15- SILOWNIA FBW

5) 21.15
WHEY PRO MATRIX 35g
Rodzynki suszone 50g
Banan 300g
B:32,15
T:2,2
WW:109,075
Kcal:560,5

WW:112g
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

6)22.30
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Rodzynki suszone 10g
Ogórek 300g
B:27,38
T:2,6
WW:54,22
Kcal:332,4

WW:56g
B: 30g

SRODA - Trening MC- srednie zapotrzebowanie na wegle.:
1) 7.00
Rodzynki suszone 20g
Płatki owsiane 40g
Ser twarogowy chudy 150g
B:34,92
T:3,73
WW:47,21
Kcal:290,2

B:30g
WW: 45g

2)10.50
Jaja kurze całe 200g
Oliwa z oliwek 30g
Sałata zielona 10g
Cebula 30g
Pomidor 50g
Ogórek kwaszony 100g
B:27,01
T:51,62
WW:8,06
Kcal:597,9

B: 30g
T: 53g
ZW: 100g-200g

3)12.40
Brukselka mrożona 100g
Makrela wędzona 150g
Oliwa z oliwek 40g
B:35,55
T:63,59
WW:8,4
Kcal:726,1

B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g

4) 17.30
Brukselka mrożona 100g
Makrela wędzona 150g
Oliwa z oliwek 40g

B:35,55
T:63,59
WW:8,4
Kcal:726,1
B:30g
T:53g
ZW: 100g-200g

18.30 - 19.30 TRENING BASEN

5) 19.30
WHEY PRO MATRIX 35g
Banan 300g
Miód pszczeli 20g
B:31,06
T:1,95
WW:89,375
Kcal:486,4

B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja
WW:90g

6) 21.00
Ryż brązowy 50g
Polędwica z piersi kurczaka 150g
B:34,15
WW:38,4
Kcal:303,5

B: 30g
WW: 45g

CZWARTEK - HC- wysokie zapotrzebowanie na wegle.
1) 7.00
Dżem wiśniowy niskosłodzony 30g
WHEY PRO MATRIX 35g
Pumpernikiel 80g
B:32,76
T:2,71
WW:60,865
Kcal:382,7


B 30g
WW 56g

2) 10.50
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 50g
Pomidor 200g
B:32,4
T:52
WW:7,2
Kcal:615,5

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

3)12.40
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 50g
Marchew 100g
B:33,25
T:51,95
WW:8,7
Kcal:621,5

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

4)17.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 50g
Marchew 100g
B:33,25
T:51,95
WW:8,7
Kcal:621,5

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

TRENING 20-21.15- SILOWNIA FBW

5) 21.15
WHEY PRO MATRIX 35g
Rodzynki suszone 50g
Banan 300g
B:32,15
T:2,2
WW:109,075
Kcal:560,5

WW:112g
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

6)22.30
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Rodzynki suszone 10g
Ogórek 300g
B:27,38
T:2,6
WW:54,22
Kcal:332,4

WW:56g
B: 30g

Piatek - Low carb - brak treningu.
1) 7.00
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 100g
Płatki owsiane 50g
WHEY PRO MATRIX 35g
B:37,35
T:6,65
WW:42,525
Kcal:290,5

B 30g
WW 34g

2) 10.50
Jaja kurze całe 200g
Oliwa z oliwek 30g
Pomidor 50g
B:25,45
T:51,38
WW:3,8
Kcal:576,2

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

3)12.40
Tuńczyk w wodzie 150g
Marchew 100g
Oliwa z oliwek 50g
B:32,5
T:51,8
WW:8,7
Kcal:617

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g
4)15.30
Tuńczyk w wodzie 150g
Marchew 100g
Oliwa z oliwek 50g
B:32,5
T:51,8
WW:8,7
Kcal:617

B: 30g
T: 53g
ZW: 100-200g

16-20 ANGIELSKI - NIE MOGE JESC

5) 20.15
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g
Moge dojesc 150g serka wiejskiego ktory ma 11g bialka w 100g,takze uzupelnilbym do 30g bialka/per posilek.
B:18,7
T:11,2
WW:79,1
Kcal:315

WW:67g- ale nie mam treningu wiec w sumie nie wiem
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja - bralem rano,teraz w piatek bez treningu chce zjesc zupe mleczna z platkami...

6)21.45
Ser twarogowy chudy 150g
Pumpernikiel 40g
B:32,02
T:1,55
WW:28,57
Kcal:251,6

WW: 34g
B:30g

Sobota: HC - zapotrzebowanie na wegle duze.
1) 9.00
Z jaj,cebuli i poledwicy jajecznica,rodzynki na deser (bleh):D:
Jaja kurze całe 200g
Cebula 50g
Polędwica Sopocka 100g
Rodzynki suszone 50g
B:46,75
T:30,95
WW:41,95
Kcal:623
Szykuje sie za chwile dlugi trening dlatego taki boost bialka i tluszczyku. Zreszta chcialbym jajecznice choc raz zjesc a bez tluszczu ciezko bedzie:D Jeszcze pytanie,czy moge ja sciac,czy musi plywac ta jajecznica?;/ - tak nienawidze bo mi sie rzygac chce wtedy od glutowatego jaja:D
Zapotrzebowanie:
WW 56g - niedorobione:P
B 30g -przekroczone

TRENING 10-11.15 SILOWNIA

2) 11.30
WHEY PRO MATRIX 35g
Banan 300g
Miód pszczeli 20g
Rodzynki suszone 30g
B:31,75
T:2,1
WW:110,735
Kcal:570,1

WW: 112g
B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

TRENING DRUGI: 12 - 13 BASEN

3)13.30
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
B:28,6
T:3,2
WW:76,8
Kcal:425

WW: 56g
B: 30g

4) 15.30
Słonecznik nasiona 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 30g
B:33,7
T:53,03
WW:12,3
Kcal:649,7

B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

5)18.30
Brokuły 200g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 50g
B:27,5
T:51,9
WW:10,4
Kcal:598,5

B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

6)21.00
Brokuły 200g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 50g
B:27,5
T:51,9
WW:10,4
Kcal:598,5

B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

NIEDZIALA - LC - TYLKO BASEN
1) 10.00
Jaja kurze całe 160g
Cebula 50g
Polędwica Sopocka 100g
Rodzynki suszone 30g
B:41,29
T:26,57
WW:27,31
Kcal:506,8

WW 34g
B: 30g

TRENING BASEN 11.30 - 12.30

2)12.40
WHEY PRO MATRIX 35g
Banan 300g
B:31
T:1,95
WW:73,475
Kcal:421

WW: 67g
B: B: 28g Bialko - Olimp Whey Pro Matrix -35g porcja

3) 14.00
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi indyka b/skóry 150g
B:32,35
T:2
WW:38,4
Kcal:290

WW: 34g
B:30g

4) 16.00
Mięso z piersi indyka b/skóry 150g
Brokuły 200g
Oliwa z oliwek 50g
B:34,8
T:51,65
WW:10,4
Kcal:626

B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

5)17.45
Mięso z piersi indyka b/skóry 150g
Brokuły 200g
Oliwa z oliwek 50g
B:34,8
T:51,65
WW:10,4
Kcal:626

B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

6)20.30
Tuńczyk w oleju 100g
Brokuły 200g
Słonecznik nasiona 50g
Oliwa z oliwek 20g
B:45,3
T:51,57
WW:22,7
Kcal:705,8

B:30g
T: 53g
ZW:100g-200g

SPACER Z PSEM - nic wiecej nie jem.

0.00 - spac.
KONIEC TYGODNIA

To by bylo na tyle,jest to dieta carb cycling,prosze o ocene jej,poprawienie moich bledow,doradzenie co zmienic,a takze prosze powiedziec mi jak przygotowywac piersi z kurczaka,makrele,tunczyka,piers z indyka( jakies link do artow np) - jak je przyrzadzac= czy gotowac? czy smazyc? Czy grillowac? czy piec?

Dziekuje bardzo za przeczytanie mojego planu,prosze o wypowiedz na ten temat,po poprawie diety proponuje ja przykleic jako przyklad dla osob wazacych 80kg bo nie jest latwo ulozyc Carb Cycling,ja nad tym siedzialem 3 dni po jakies 4-6h dziennie,ale wreszcie zrobione...