Dziennik Cokty - HOME WORKOUT

TRENING 11.02.2010
czas trwania treningu: 1h 7 minut

Spinanie kolan w leżeniu płasko 15/15/15/15
Przysiady z obciążeniem 15/15/15/15
Wykroki w przód z hantlami 7/7/7/7
Pompki na krzesłach 15/15/15/15
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/15/15/15
Wyciskanie na barki/Unoszenie ramion w przód 15/15/15/15
Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie w podporze o kolano 15/15/15/15
Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/20/21
Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20/20/20

Przedostatni trening cyklu. Przy dzisiejszym obżarstwie trening był jedną z ostatnich rzeczy na którą miałem ochotę, ale nie ma lekko, trzeba tyrać. Przy pierwszym obwodzie szło mi koszmarnie, myślałem że nie skończę sesji, ale trochę samo-zaparcia pomogło i kolejne obwody szły już normalnym rytmem. Ból kolana po wtorkowym treningu na szczęście nie dał już o sobie znać. Cóż, trzeba zrobić w sobotę ostatni trening i dać jakieś podsumowanie całego cyklu + fotki

Po ACT zrobię 1-2 tygodnie regeneracji i spadam na siłkę do kumpla, jest tam: ławka z możliwością regulacji, drążek, 3 gryfy proste (różna długość), hantle 2x3kg, ekspander. Myślę o zrobieniu 6-tygodniowego cyklu FBW, tylko nie wiem czy ćwiczyć jednym zestawem czy dwoma? Ułożyłem sobie taki zestaw w oparciu o plan georgu:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Będzie dobry, czy lepiej ułożyć te dwa zestawy?

TRENING 14.02.2010
czas trwania treningu: 1h 6 minut

Spinanie kolan w leżeniu płasko 15/15/15/15
Przysiady z obciążeniem 15/15/15/15
Wykroki w przód z hantlami 7/7/7/7
Pompki na krzesłach 15/15/15/15
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/15/15/15
Wyciskanie na barki/Unoszenie ramion w przód 15/15/15/15
Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie w podporze o kolano 15/15/15/15
Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/20/21
Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20/20/20

Ostatni trening obwodowy dał mi popalić, tak jakby na pożegnanie? Strasznie nie chciało mi się go robić, ale w końcu się przełamałem i zrobiłem go w dość szybkim tempie.

Podsumowujać cały cykl - nie wierzyłem że go skończe. Przez różne wypadki losowe skończył się po trzech, a nie jak planowałem dwóch miesiącach. Czy efekty są takie jakich się spodziewałem? Tak. Poprawa siły i wytrzymałości, co nieco sylwetki dzięki ACT stały się faktem. Trening miał być przygotowaniem przed zabawą z żelastwem, dlatego też nie oczekiwałem zbyt wiele. Jestem z tego cyklu zadowolony i polecam go każdemu - daje solidne podstawy do prawdziwej harówki na siłce. A co dalej? Mam już ułożony split 2x z priorytetem na klatkę i plecy, na razie jednak regeneracja.

Nie bierz sie za priorytety na poczatek .. Cwicz cale cialo.

Nie bierz sie za priorytety na poczatek .. Cwicz cale cialo jednakowo.

Heh, dokładnie tak samo radził mi kolega. A więc dam taki split, wszystko równomiernie:

klatka, barki, tirceps (+ brzuch)
Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2s

Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Wyciskanie francuskie sztangi w staniu 3s

Spinanie kolan w leżeniu 4s
Półbrzuszki 4s


nogi, plecy, bicepsy (+ przedramię)

Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wspięcia na place 3s

Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Wiosłowanie sztangą/ Dzień dobry 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s


I tu mam problem: czy dawać wiosło i podciąganie, czy dzień dobry i podciąganie, czy wiosło i dzień dobry? MC nie wykonuje ze względu na to, bo unikam ćwiczeń z ruchem klasycznego dźwigania (operacja na przepuklinę). Wiem że trening prostowników jest ważny, ale oprócz DD i MC nie ma innych ćwiczeń ze sztangą.

DD jest bardziej szkodliwe, niż MC, może zrób unoszenie klatki i wiosło/podciąganie?

Unoszenie klatki? Jak to wygląda?

no, tzw. supermany

leżysz na brzuszku i unosisz klaciorę, tylko przeszczepy jakoś oprzyj

Aaaa, już wiem o co kaman. Ale jednak popróbuje tego MC, na małym obciążeniu.