masówka do oceny

Witam wszystkich i proszę o pomoc w ułożeniu diety na masę... 22 lata, ektomorfik (176cm,63kg) moje zapotrzebowanie to 3550 kcal
I śniadanie 6.00
płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 500ml
miód pszczeli ok 30g
rodzynki 0k 20g
b 30 w 123 t 10 kcal 706

II śniadanie 10.00
chleb razowy 4 kromki
wędlina ok 100g
jajo x2
majonez 50g
jabłko
b 40 w 90 t 30 kcal 790

obiad 14.00
kasza gryczana 100g
pierś kurczaka 150g
ćwikła 200g
kefir 200ml
b 56 w 100 t 9 kcal 920
tutaj mam zagwozdkę bo o tej porze jestem na uczelni przez większą część tygodnia więc chyba bedę się musiał posiłkować gainerem albo patrz posiłek nr2... co będzie lepsze?

podwieczorek 18.00
makaron durum 100g
sos 50g
tuńczyk 50g
siemie lniane 30g
b 33 w 81 t 15 kcal 595

około 20.00 trening (tuż przed gainer 50g/wafle ryżowe w czekoladzie 50g; tuz po znowu gainer lub wafle)co będzie lepsze gainer czy wafle?

kolacja 22.00
twaróg półtłusty 200g
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 10ml
b 43 w 42 t 20 kcal 526

i tak wyszło łącznie: b 201, w 438, t 84, kcal 3537 czyli 3,2g b; 7g w i 1,3g t na kilogram!?
po lekturze wielu "linków podwieszonych" w dziale odżywianie mam do Was kilka pytań... Otóż podobno 2,2g białka na kg wystarczają w zupełność a 3 to już "ekstremum", podczas gdy mi wyszło aż 3,2 i stanowi to ok 23% mojego zapotrzebowania na energię (dla białka odpowiednia wartość to 25-30%, czyli co powinienem jeszcze białka doje***?) - coś mi tu nie gra Węgle mi wyszły na poziomie 49%. Czy jako ekto mogę się ograniczyć do 2 treningów w tyg (powiedzmy wt i sob) ze względu na brak czasu? A i na koniec pytanie o gainer: myślałem nad treckiem mass xxl, co myslicie? Z góry dzięki!

I śniadanie 6.00
płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 500ml
miód pszczeli ok 30g
rodzynki 0k 20g
b 30 w 123 t 10 kcal 706
wywal mleko, dodaj pełnowartościowe źródło białka, dodaj zdrowych tłuszczy
II śniadanie 10.00
chleb razowy 4 kromki
wędlina ok 100g
jajo x2
majonez 50g
jabłko
b 40 w 90 t 30 kcal 790
chleb zamień na inne ww złożone o niskim IG(chyba że ze sprawdzonego źródła), wędlinę zmień na mięso/rybę, majonez wywal, jabłko zamień na warzywa, jeżeli mało tłuszczy z jaj dodaj jakieś zdrowe tłuszcze

obiad 14.00
kasza gryczana 100g
pierś kurczaka 150g
ćwikła 200g
kefir 200ml
b 56 w 100 t 9 kcal 920
wywal kefir(możesz go dać jako dodatek do śniadania, dodaj zdrowych tłuszczy

tutaj mam zagwozdkę bo o tej porze jestem na uczelni przez większą część tygodnia więc chyba bedę się musiał posiłkować gainerem albo patrz posiłek nr2... co będzie lepsze?
Nigdy jeżeli możesz zjeść naturalny posiłek, nie zastępuj go prochem!! Bierzesz pojemnik, robisz dzień wcześniej żarcie i jesz pełnowartościowy posiłek na uczelni

podwieczorek 18.00
makaron durum 100g
sos 50g
tuńczyk 50g
siemie lniane 30g
b 33 w 81 t 15 kcal 595
tuńczyk max 2x na tydzień- możesz dać tu mięso/rybę chude, jaki ten sos? dodaj warzyw
około 20.00 trening (tuż przed gainer 50g/wafle ryżowe w czekoladzie 50g Nie jedz zaraz przed ćwiczeniem - posiłek taki jak zjesz na 2h przed wystarczy; tuz po znowu gainer może byćlub wafle)co będzie lepsze gainer czy wafle? gainer może być

kolacja 22.00
twaróg półtłusty 200g
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 10ml
b 43 w 42 t 20 kcal 526
Oprócz zjedzenia zaraz po treningu do godz czasu powinieneś dać ww złożone (mogą być o wyższym IG, ale nie koniecznie) + szybkowchłanialne, pełnowartościowe białko np mięso/ryba i jeżeli jest to ostatni posiłek to możesz dodać białko wolnowchłanialne (ten twój ser biały), o chlebie pisałem wyżej, oliwę wywal

i tak wyszło łącznie: b 201, w 438, t 84, kcal 3537 czyli 3,2g b; 7g w i 1,3g t na kilogram!? ile Ci wychodzi pełnowartościowego? za dużo węgli: zacznij od 4 i jak nie będzie masa szła, to dodasz, tłuszcze ok

po lekturze wielu "linków podwieszonych" w dziale odżywianie mam do Was kilka pytań... Otóż podobno 2,2g białka na kg wystarczają w zupełność a 3 to już "ekstremum", podczas gdy mi wyszło aż 3,2 i stanowi to ok 23% mojego zapotrzebowania na energię (dla białka odpowiednia wartość to 25-30%, czyli co powinienem jeszcze białka doje***?) pisałem wyżej 2,2b pełnowartościowego - coś mi tu nie gra Węgle mi wyszły na poziomie 49%. Czy jako ekto mogę się ograniczyć do 2 treningów w tyg (powiedzmy wt i sob) ze względu na brak czasu? Ciężko będzie Ci złapać czystą masę przy 2x treningach, co najmniej 3xA i na koniec pytanie o gainer: myślałem nad treckiem mass xxl, co myslicie? Z góry dzięki!

Trenujesz tylko 2 razy w tygodniu i wyszło Ci takie duże zapotrzebowanie? Ja ma 178 i 61 kg i mam zapotrzebowanie na poziomie 2600kcal przy 3 treningach tygodniowo..

liczyłem z tego wzoru:
"TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

2) Nadwyżka kaloryczna
Konkretna liczba dla każdego np: 500 kcal to średni pomysł. Zazwyczaj się sprawdza, ale korzystniej będzie jeśli będzie to 15-20% całkowitego zapotrzebowania. Dla kobiet wystarczy 5-10% całkowitego zapotrzebowania. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita kaloryczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża."

uwzględniajac najwyższe wartości dla ekto.

w tym samym arcie był tez inny sposób a mianowicie:"Wiele osób pewnie ma już dosyć tych wyliczeń... moim zdaniem są ważne, ale jeśli komuś szkoda 10 minut na dokładniejsze wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego to zawsze może pomnożyć swoją wagę przez 16-18, póżniej przez 2,2 i zacząć od tej ilości."

... i wtedy rzeczywiscie wyjdzie sporo mniej bo tylko(aż) 2500kcal... którego sposobu sie trzymac?

Zmieniony przez - stetoskop w dniu 2010-02-09 13:10:02

a teraz do debee:
I śniadanie 6.00
płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 500ml
miód pszczeli ok 30g
rodzynki 0k 20g
b 30 w 123 t 10 kcal 706
wywal mleko, dodaj pełnowartościowe źródło białka, dodaj zdrowych tłuszczy
mleko nie jest pełnowartościowym źródłem białka? całe życie mnie uczyli że pełnowartościowe jest właśnie mleko, mięso i soja...
II śniadanie 10.00
chleb razowy 4 kromki
wędlina ok 100g
jajo x2
majonez 50g
jabłko
b 40 w 90 t 30 kcal 790
chleb zamień na inne ww złożone o niskim IG(chyba że ze sprawdzonego źródła)wybrałem schulstad na miodzie, wędlinę zmień na mięso/rybę, majonez wywal, jabłko zamień na warzywa, jeżeli mało tłuszczy z jaj dodaj jakieś zdrowe tłuszcze

obiad 14.00
kasza gryczana 100g
pierś kurczaka 150g
ćwikła 200g
kefir 200ml
b 56 w 100 t 9 kcal 920
wywal kefir(możesz go dać jako dodatek do śniadania, dodaj zdrowych tłuszczy

tutaj mam zagwozdkę bo o tej porze jestem na uczelni przez większą część tygodnia więc chyba bedę się musiał posiłkować gainerem albo patrz posiłek nr2... co będzie lepsze?
Nigdy jeżeli możesz zjeść naturalny posiłek, nie zastępuj go prochem!! Bierzesz pojemnik, robisz dzień wcześniej żarcie i jesz pełnowartościowy posiłek na uczelni

podwieczorek 18.00
makaron durum 100g
sos 50g
tuńczyk 50g
siemie lniane 30g
b 33 w 81 t 15 kcal 595
tuńczyk max 2x na tydzień- możesz dać tu mięso/rybę chude, jaki ten sos? dodaj warzywsos łowicz słodko kwasny
około 20.00 trening (tuż przegainer 50g/wafle ryżowe w czekoladzie 50g Nie jedz zaraz przed ćwiczeniem - posiłek taki jak zjesz na 2h przed wystarczy ; tuz po znowu gainer może być lub wafle)co będzie lepsze gainer czy wafle? gainer może być

kolacja 22.00
twaróg półtłusty 200g
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 10ml
b 43 w 42 t 20 kcal 526
Oprócz zjedzenia zaraz po treningu do godz czasu powinieneś dać ww złożone (mogą być o wyższym IG, ale nie koniecznie) + szybkowchłanialne, pełnowartościowe białko np mięso/ryba i jeżeli jest to ostatni posiłek to możesz dodać białko wolnowchłanialne (ten twój ser biały), o chlebie pisałem wyżej, oliwę wywal

i tak wyszło łącznie: b 201, w 438, t 84, kcal 3537 czyli 3,2g b; 7g w i 1,3g t na kilogram!? ile Ci wychodzi pełnowartościowego?ok z tym białkiem nie doczytałem... pełnowartosciowego wychodzi 2,2 czyli bajka ale liczyłem z mlekiem i przetworami bo bede stał twardo przy swoim za dużo węgli: zacznij od 4 i jak nie będzie masa szła, to dodasz, tłuszcze ok

po lekturze wielu "linków podwieszonych" w dziale odżywianie mam do Was kilka pytań... Otóż podobno 2,2g białka na kg wystarczają w zupełność a 3 to już "ekstremum", podczas gdy mi wyszło aż 3,2 i stanowi to ok 23% mojego zapotrzebowania na energię (dla białka odpowiednia wartość to 25-30%, czyli co powinienem jeszcze białka doje***?) pisałem wyżej 2,2b pełnowartościowego - coś mi tu nie gra Węgle mi wyszły na poziomie 49%. Czy jako ekto mogę się ograniczyć do 2 treningów w tyg (powiedzmy wt i sob) ze względu na brak czasu? Ciężko będzie Ci złapać czystą masę przy 2x treningach, co najmniej 3x A i na koniec pytanie o gainer: myślałem nad treckiem mass xxl, co myslicie? Z góry dzięki!

Zmieniony przez - stetoskop w dniu 2010-02-09 14:12:27

-mleko to przetworzony syf w tych czasach niestety, poza tym zawiera laktozę, która uwierz mi nie jest Ci potrzebna, więc nie traktuj go jako głównego źródła białka w posiłku, daj jakieś inne np jaja, odżywkę białkową etc...
- wybrałem schulstad na miodzie .. eee syf, lepiej zjedz kaszę,makaron pełnoziarnisty lub ryż brązowy (przygotowanie to ok 20 min, nie wygospodarujesz tyle czasu przygotowując porcje na cały dzień-kilka posiłków na raz?) coś co będziesz wiedział że jest ok składowo!
-sos łowicz słodkoo-kwaśny nic mi nie mówi.. musiłabym zaglądnąć w skład, ale jak znam życie to syf

Jak poprawisz wpisz, zerknę
pzdr

mleko nie jest takie złe jakby się mogło wydawać
jeśli nie mamy problemów z laktozą polecam nawet po treningu

różne są opinie o mleku, ale jeżeli ekspert pisze, że ok to pij śmiało

oczywiście przesadzać nie ma co ale sam pije codziennie po treningu koło 250ml pozdr