moja pierwsza redukcja

Siema
jestem po fbw na masę, teraz mam przerwę, chciałbym od pon zacząć redukcję. moje dane:
wiek 17
wzrost 175
waga 74-75 ok
przedramię 27
biceps 33
klaty nie podaję bo nie umię zmierzyć
biodra 88
pas 79
udo 60
łydka 38
dieta - nie mam na papierze, nigdy nie miałem a przyrosty były i nie zalałem się fatem. sądzę że za młody jestem na dietę, by jeść codzień to samo. wiem jak należy się odżywiać i przestrzegam tych zasad.
suple - nie
staż - ok 6 miesięcy

długo wahałem się czy robić redukcję czy jeszcze masę ale zdecydowałem się jednak na redukcję. i właśnie tu chciałbym prosić was o zaproponowanie planu, ponieważ różni ludzie różne rzeczy piszą na temat redukcji i nie wiem co jest najlepsze. chciałbym ćwiczyć systemem fbw, pon. śr, pt, a we wt, czw, sob dać aeroby tzn w moim wypadku skakanka 20 min bo nie mam nic innego a nie będę biegał w zimę. wrzucam ostatni plan bo chciałbym żeby plany się "nie pogryzły" czyli żeby ćwiczenia za bardzo się nie powtarzały i wgl.

pn, śr, pt
1.przysiad ze sztangą 3s
2.dzień dobry 3s
3.podciąganie 2s
4.wiosłowanie sztangą 2s
5.wspięcia na łydki 3s
6.wyciskanie leżąc 3s
7. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
8. superseria bic+tric: uginanie z supinacją + pompki w podporze tyłem x2
9.ABS II
10.prostowanie nadgarstków ze sztangą 2s

zapomniałbym: sprzęt: gryf długi, dwa krótkie, obciążenie (trochę mało: 2x5, 4x2.5, 4x1.5), drążek
a jako ławeczkę łączyłem taborety



Zmieniony przez - __II___ w dniu 2010-02-04 17:33:20

odświeżam. pomoże ktoś?

Na redukcje chyba za wczesnie.
Ale jak juz nic cie nie odwiedze od tej decyzji, to proponowalym z twoim sprzetem ( szczegolnie obciazeniem ) split 4-5 razy w tygodniu i stopniowo dodawac aerobow, a nie od razu we wszytkie dni nietreningowe.

co masz na myśli mówiąc że za wcześnie na redukcję?
czy to jaką mam masę, czy to że jest teraz pora zimowa w której redukcja nie jest popularna?
jak zaczynałem, byłem już podlany, ale nie chciałem zaczynać od redukcji. zwróć uwagę na mój obwód pasa i bioder - tylko właściwie z tego powodu myślę o redukcji.
poza tym jestem endo i mam dużą różnicę między obwodami w biodrach a w pasie. nie wygląda to za fajnie, psuje sylwetkę.
to jak sądzisz nie jest jeszcze tak źle żeby zaczynać redukcję?

I to, i to.
Jeszcze duzo czasu do wakacji, wiec jeszcze duzo czasu ci zostalo, za duzo zeby ciagle cisnac redukcje.
A i masa wzgledem wzrostu tez nie wydaje sie byc duza. Bo wage masz, jak to sie mowi, jak koncowke wzrostu. ;-P
To moze trenuj i jedz dalej na mase tylko dodaj do tego ~20 min cardio po treningu i aeroby w dni nietreningowe, ale tez nie za duzo. Na poczatek raz na tydzien aero i cardio po kazdym treningu starczy w zupelnosci.

cardio? nie słyszałem o tym ale przypomnę że jedynym możliwym teraz dla mnie aerobem jest skakanka...
no to może masę jeszcze przez 8 tyg porobię...

Cardio to wlasnie aeroby, tylko inaczej nazwane.
A i aerobem moze byc takze bieg w miejscu- dosc nudny ale zawsze.

co powiedziałbyś na to jakbym ćwiczył teraz splitem na masę, do tego 1-2 razy w tyg aeroby??
jeśli masa to chciałbym wreszcie wypróbować splita. taka zmiana jest potrzebna dla mnie samego i sądzę że dla moich mięśni. sądzę że mam już wystarczjący staż i doświadczenie.

Juz nawet nie chodzi o doswiadczenie czy staz ale o sprzet ktorym dysponujesz. Split to wg mnie jedyna sensowna wersja.
Bedzie ok wg mnie, jesli bedziesz schodzil z wagi zbyt mocno to odpusc aeroby w nietreningowe i zostaw tylko te 20 minut biegu etc. po treningu.

to wstawiam ułożony teraz split na masę do oceny. dodam jeszcze że jeśli bedę ćwiczył na masę to nie mam nic przeciwko żeby waga nawet wzrosła o 2-3 kg. tylko żeby się nie zalać.

pn: klata triceps brzuch przedramię
wyciskanie leżąc 4s
rozpiętki 4s
przenoszenie hantla/sztangi 4s

wyciskanie leżąc wąsko 3s
wyciskanie w siadzie hantli oburącz 3s
pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s

uginanie dłoni ze sztangą 3s ok. 20 pow
prostowanie jak wyżej 3s ok 20 pow

ABS II

śr: plecy(z kapturami) biceps brzuch
dzień dobry 5s
podciąganie na drążku 4s
wiosło sztangą 4s
szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s

uginanie z hantlami 3s
uginanie młotkowe 3s
uginanie w podporze o udo 3s

ABS II

pt: nogi barki brzuch

przysiad ze sztangą 5s
wykroki ze sztangą 4s
żuraw 5s
wspięcia na palce w staniu 3s
wspięcia na palce w siadzie 3s
odwrotne wspięcia na piszczele 3s

wyciskanie sztangi 4s
unoszenie hantli w bok 4s
unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4s

ABS II


zastanawiam się jeszcze nad kwestią, czy by jeszcze z 4s nie dać na skośne w jakiś dzień, czy to nie pomoże zmniejszyć różnicy obwodów w pasie a w biodrach??

odżwieżam