ktory plan lepszy

hmm teraz bede od poniedzialku przez 2 miechy na redukcji a potem bedzie mała bombka na mase mysle ze wiesz oco chodzi moim celem wtedy bedzie jak najwieskza masa i chialem pod to ulozyc plan

A ile trenujesz lat?

2 lata z czego Rok na powaznie

Z tego co wiem to chyba wtorek powinnienem zamienic z czwartkiem??

Ok.
Uloze ci plan od podstaw,bo te twoje to mizerne.


Rozklad:
Poniedzialek-Plecy,kaptury
Wtorek-Klatka,triceps
Sroda-wolne
Czwartek-Nogi(skoro kontuzja)biceps
Piątek-Barki
Sb i Nd-off


PLECY
1.Mc 10-8-8-6 (po porzadnej rozgrzewce grzbietu oczywiscie)/progres.
2.Podciaganie na drazku 10/10/8/8
3.Wioslo podchwyt/nadchwyt 10/8/8/10/progres/regres
4.GM lub wyprosty na lawce rzymskiej(w zaleznosci od sprzetu) 12/12/10/10

KAPTURY
1.Szrugsy hantlami/sztanga/lub powerszrugs 12/10/10/8/(z drop setem,pojedynczym)

KLATKA
1.Wycisk sztangi skos/lub poziom 10/8/8/6/progres.
2.Wyciskanie hantli skos/lub poziom(w zaleznosci od 1cw)10/10/8/progres.
3.Wycisk mlotkowy skos /10/8/8 (progres.)
4.Rozpietka 2x10/12p

TRICEPS
1.Wycisk w wąskim 10/10/8/8(oczywiscie porzadna rozgrzewka lokci przed,i progresja)
2.Wyciskanie francuskie 12/10/10/8/progres.
3.Wyprosty z drązkiem 12/10/10/8


NOGI
Jezeli z tą kontuzją to prawda,rob jak uwazasz

BICEPS
1.Uginanie z gryfem prostym 12/10//8/8
2.Mlotki/supinacja hantle 10/10/8/8
3.Modlitewnik 2x10/12p

BARKI
1.Wycisk zza glowy 12/10/10/8
2.Wznos boczny z hantlami 12/12/10
3.Arnoldki 12/12/10
4.FACEpull 3x12/15p