Prosze o pomoc - początkujący

Witam, jestem początkujący dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Mam ułożony plan, a w sumie zerżnięty ze strony internetowej, jest to split, trening cztery razy w tygodniu. Czuje jednak że tego nie ogarniam :/ Mógł by mi ktoś pomóc, i pokazać jakiś inny, dobry plan dla początkującego? Na razie do dyspozycji mam ławkę i sztange i sztangietki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kiedyś trenowałem 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: niestety nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga sztangietki

Dieta: Staram się utrzymywać kalorie na +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

Szukaj FBW/HBW.



Pzdro

A mógł by ktoś może podać już jakiś konkretny plan ? Był bym wdzięczny, bo nie chce ryzykować z układaniem go samemu

Tu nikt gotowców nie układa - ułóż sam, przynajmniej czegoś się nauczysz


Pzdro

Więc powiedz mi może, co myślisz o takim planie. Inni też mogli by skomentować. Powiedzcie też czy jest dobra kolejność, nanieście jeśli możecie ewentualne zmiany

poniedziałek/środa/piątek

Biceps na modlitewniku 15-10-5
Wyciskanie na płaskiej 15-10-5
Wyciskanie sztangietek w górę stojąc 15-10-5
rozpiętki na płaskiej 10-10
Wiosłowanie sztangą 10-10
Wyciskanie Francuskie 10-10
Przysiady 15-10-5
Wspinanie na palce 10-10
Wznosy barków 10-10

jak to oceniacie ?

Widze inicjatywe - dobrze

Tylko...

Masz pare ćwiczeń izolowanych które w FBW nie są 'mile' widziane np. modlitewnik, rozpiętki
Zostawiłbym po 1 ćwiczeniu na każdą partię,brzuch/łydki mozesz dać po treningu
Zła kolejność, daj nogi/plecy/klata/barki/bic/tric

Czyli wyglądałoby to tak:

Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie sztagni na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Ugiananie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wycisaknie francuskie sztangi 2s



Pzdro

Oki, dzięki wielkie :)