prosze o pomoc w rozpisaniu treningu na masę

Witam wszystkich zakładam tu nowy temat już po raz drugi tym razem chcę dobrze to zrobić żeby wszystko było dobrze opisane i czytelne .
Mam nową rozpiskę treningową i nie wiem czy mam wszystko dobrze rozpisane wydaje mi się że jest przeładowana, chciałbym żeby trening trwał maksymalnie 1,30godz razem z rozgrzewką (na rozgrzewkę robię podciąganie z pompkami na poręczach na zmianę 3 super serie, robię te ćwiczenia na początku ponieważ później bym nie miał siły robić tego ćwiczenia a chce też ćwiczyć z własnym ciałem )
Moim celem jest masa i też siła ;), najbardziej mi zależy na klatce i ramionach.



poprzednia rozpiska którą ćwiczyłem 3 miesiące:

pon. plecy, triceps
plecy
martwy ciąg 4x12
podciąganie na drążku 4x5
wiosłowanie w siadzie na atlasie 4x12
wiosłowanie w opadzie 4x12
sztrugsy 4x12
triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangą na siedzącą 3x10
wyciskanie francuskie jedną sztangielką 3x10
prostowanie ramion w dół na wyciągu 3x10( nie wiem czy dobrze opisałem to ćwiczenie)

środa klata biceps
klata
wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
wyciskanie na ławce poziomej 4x8
rozpiętki 4x12
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x10
Chwyt młotkowy 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 x 10

piątek nogi barki
nogi
przysiady ze sztangą 4x15
wykroki w przód 4x10 na nogę
nogi w przód na wyciągu 4x10
wspięcia na palce 4x20
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10
Wznosy w opadzie 3x10
Rozpietki przodem 3 serie 10



Nowa rozpiska:


Poniedziałek, klatka, triceps,

Klata:

wyciskanie poziomo 12/10/8/6
wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6
rozpiętki 12/10/8/6
brama 12/10/8/6

Triceps



(nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie to dałem link ) 12/10/8/6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12/10/8/6
Ściąganie oburącz linki wyciąg 12/10/8/6
Środa, plecy, biceps, przedramię

Plecy

podciąganie nachwytem 4 serie na maksa
martwy ciąg 12/10/8/6
Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej 12/10/8/6
Ściąganie drążka za kark nachwytem -zastanawiam się czy dodać to ćwiczenie
wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6

Biceps
(i tu mnie najbardziej zastanawia czy mam dobrze rozpisane bo wydaje mi się że robię to na pałę )

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6
uginanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
"21"- 4 serie

przedramiona

zwijanie linki z ciężarkiem 3 serie

Piątek, nogi, barki,

nogi

przysiady 12/10/8/6
wykroki w przód 20/18/16/14
wyciskanie na maszynie w górę leżąc
wspięcia na palce ze sztangą
ćwiczenie jak na maszynie tylko że same łydki pracują

barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
unoszenie sztangielek przodem 12/10/8/6





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest ale nie profesjonalna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli zrobisz klate odpowiednim cięzarem to nie potrzeba ci ćwiczeń na dobicie.

Francuza możesz w leżeniu zrobić


Pzdro

Klata:
-zostaw albo brame albo rozpiętki

Tric:
-nie ma jakiegoś złożonego ćwiczenia dałbym

*wyciskanie francuskie 3s
*ściąganie linki wyciągu 3s
*prostowanie w tył ramienia3s

Plecy:
-nie rób serii na "maxa"
-zmień kolejność na : mc,drążek,wiosło (4s kazego) i ew. 1 ściąganie (3s)

Bic:
-to "21" to bym wywalił
-dałbym:
*uginanie ze sztangą 3s
*uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3s
*uginanie na modlitewniku/w podporze o kolano 3s

Nogi:
-daj tak
*Przysiady 4s
*Wypychanie na suwnicy 4s
*Uginanie w leżeniu 4s
*Wspięcia 4s

Barki:
-zmień to wyciskanie zza głowy na sprzed klatki
-zmniejsz liczbę serii unoszeń do 3


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-31 12:36:49

czyli proponujesz w ten sposób:
Poniedziałek, klatka, triceps,

Klata:

wyciskanie poziomo 12/10/8/6
wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6
rozpiętki 12/10/8/6

Triceps

wyciskanie francuskie 3x10
*ściąganie linki wyciągu 3x10
*prostowanie w tył ramienia3x10
Środa, plecy, biceps, przedramię

Plecy

mc 12/10/8/6
drążek na maxa
wiosło (4s 12/10/8/6)
Ściąganie drążka za kark nachwytem 3x10
Biceps
uginanie ze sztangą 3x10
uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x10
uginanie na modlitewniku/w podporze o kolano 3x10

przedramiona

zwijanie linki z ciężarkiem 3 serie

Piątek, nogi, barki,

nogi


*Przysiady 4s
*Wypychanie na suwnicy 4s
*Uginanie w leżeniu 4s
*Wspięcia 4s

barki

Wyciskanie sztangi przed klatke 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
unoszenie sztangielek przodem 3x10

zauważ że biceps i klata nic się nie zmieniły jak pierwsza moja rozpiska

Zmieniły się

Klata - wywaliłeś 1 ćwiczenie
Bic - też wywaliłeś 1 ćwiczenie i zmieniłeś, zamiast wyciągu 4s dałeś 2 ćwiczenia po 3s.


Nie rób drążka ma maxa !

Zrób tak:

Zakładasz liczbę powtórzeńw serii np. 10
Robisz samodzielnie ile dasz rade (dajmy na to że zrobiłeś sam 6)

Do końca serii zostały ci 4 powtórzenia - robisz ruchy negatywne czyli:

Podnosisz się za pomocą stołka/partnera i powoli kontrolowanym ruchem sam się opuszczasz i tak 4 razy.

6 samodzielnie + 4 negatywy = 10 powtórzeń i to jest 1 seria

Rozumiesz ?

Jak na moje oko dobrze jest


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-31 14:13:52

rozumiem o co ci chodzi z tym drążkiem ;)
ale mi chodziło o ten mój całkiem pierwszy plan co mam napisany wyżej ;)
a co do bica to dalej mam 3 ćwiczenia

uginanie ze sztangą 3x10
uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x10
uginanie sztangi na modlitewniku 3x10
tak ma być biceps ?
a jeszcze jedno mam dobrze rozpisane te serie i powtórzenia przy wszystkich ćwiczeniach ?

Bic jest dobrze.

Serie i powtórzenia też ok


Pzdro

ok jeszcze jedno małe pytanko do pleców tutaj mam wszystko po 4 serie ale to ostatnie po 3 powiedz mi od czego wgl zależy to że raz 3 serie raz 4 a ty jak wgl długo już ćwiczysz?
mc 12/10/8/6
drążek na maxa
wiosło (4s 12/10/8/6)
Ściąganie drążka za kark nachwytem 3x10

Serie zależą od ilości ćwiczeń, rozkład serii w splicie rozkłada się tak:

-Na duże 12-16s
-Na małe 8-12s

Dajmy na to że masz 3 ćwiczenia na plecy po 4s, wychodzi ci 12s + ew. ten wyciąg 3s co daje 15s na plecy, ten wyciąg jest jakby na "dobicie" pleców, nie musi być.

Ćwicze 7-8 miesięcy.

Pzdro

aha rozumiem sorki że tak Ci tu marudzę jeszcze ale tak jak mówiłem wcześniej klata i biceps mam taki sam jak w pierwszej rozpisce tylko musisz zobaczyć pierwszą rozpiskę która jest na samym początku, zresztą Ci wkleję:

pon. plecy, triceps
plecy
martwy ciąg 4x12
podciąganie na drążku 4x5
wiosłowanie w siadzie na atlasie 4x12
wiosłowanie w opadzie 4x12
sztrugsy 4x12
triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangą na siedzącą 3x10
wyciskanie francuskie jedną sztangielką 3x10
prostowanie ramion w dół na wyciągu 3x10( nie wiem czy dobrze opisałem to ćwiczenie)

środa klata biceps
klata
wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
wyciskanie na ławce poziomej 4x8
rozpiętki 4x12
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x10
Chwyt młotkowy 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 x 10

piątek nogi barki
nogi
przysiady ze sztangą 4x15
wykroki w przód 4x10 na nogę
nogi w przód na wyciągu 4x10
wspięcia na palce 4x20
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10
Wznosy w opadzie 3x10
Rozpietki przodem 3 serie 10

to jest ta całkiem pierwsza klata i bic ma zostać niezmieniony ?

na twoim miejscu zmieniłbym rozłożenie klata z tricem bic z plecami

Ćwiczenia na klate i bic w tej rozpisce którą podałeś teraz są dobrze więc nie ma potrzeby zmieniać


Reszta jest poprawiona tak jak ustaliłeś



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-31 16:02:33