cel: trochę masy, poprawa jakości umięśnienia
3x tydzien ( niedz., wtor., czwart.) - na zmiane A B A, B A B
Stosuję progres obciążenia.
Ilość powtórzeń 12,10,8,
zestaw A
NOGI
prostowanie nóg w siadzie 3s.
uginanie nóg w leżeniu 2s.
PLECY
martwy ciąg 2s
podciaganie sztangielki w opadzie 2s.
KLATKA
wyciskanie hantli na skosie 3s.
BARKI
wyciskanie hantli w siadzie 2s
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 2s.
TRICEPS
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
zestaw B
NOGI
przysiady ze sztangą 3s.
uginanie nog w lezeniu 2s.
PLECY
wioslowanie sztangą 2s
unoszenie z opadu 2s.
KLATKA
wyciskanie sztangi płasko 3s.
BARKI
military press 2s.
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2s.
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2s.
ŁYDKI
wspiecia na palce z obciążeniem 2s.