Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 65-70kg
Wzrost : 182.5 cm
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni : 2-3tygodnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, łamany, ławka, 2x hantle, ławka do brzuszków, drążek, worek bokserski, 105 kg obciążenia i chyba tyle..
Dieta : prawie że brak, staram się więcej jeść :P
Przeciwskaznania medyczne : BRAK.
Zażywane suplementy : nic.
A oto mój plan: (wszystko 4 serie po 10 powtórzeń)
wtorek klata i triceps
-wyciskanie na skosie (górny lub dolny) sztangą lub hantelkami
-wyciskanie wąsko sztangą
-rozpiętki na skosie górnym
-prostowanie ramienia sztangielką
-francuskie sztangą lub hantlem
środa nogi + barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-przysiad ze sztangą na barkach
-przysiady wykroczne
-martwy ciąg na prostych nogach
-odwrotne wspięcia w staniu
-wspięcie na place
piątek klata i triceps
-wyciskanie sztangą lub hantelkami
-wyciskanie wąsko sztangą
-rozpiętki
-pompki w podporze tyłem (+10kg na udach)
-francuskie sztangą lub hantlem
niedziela plecy + bic
-podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwyt)
-martwy ciąg
-wiosłowanie hantelkiem lub sztanga
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramienia ze sztrangielką w siadzie w podporze o kolano
Mógłby mi ktoś podać jakieś wskazówki co ćwiczyć oprocz, lub zamiast tych ćwiczeń? lub czego nie ćwiczyć?
Jak najszybciej zwiększyć obwód klatki piersiowej? Jakimi ćwiczeniami? mam 95cm, w biodrach mam 90cm.
No i co najlepiej ćwiczyć na plecy, bo ćwiczenia na drążku są ciężkie :D nie dam rady 10 powtórzeń.
Z góry wielkie dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - pejn w dniu 2010-01-26 20:27:31