CHCĘ ZACZĄĆ ĆWICZYĆ PROSZĘ O POMOC

Witam wszystkich!

Od znajomego dowiedziałem się o tym forum i proszę wszystkich o pomoc.

Od 8 miesięcy wykonuję ćwiczenia aerobowe ( 2 razy tygodniu pływam po 2500 mm i 5 razy w tygodniu rowerek stacjonarny 1 godzina dziennie około 30 km ). Schudłem 20 kilogramów.

W chwili obecnej mam 34 lata i ważę 90 kg przy wzroście 178 cm i bardzo drobne i chude dłonie.

Chciałbym zacząć teraz trening siłowy.

Posiadam:
1. gryf prosty
2. gryf gięty
3. obciążenia około 70 kg
4. wyciąg górny
5. rowerek stacjonarny
6. ławeczkę łamaną z modlitewnikiem i przyrządem na nogi

Jestem laikiem w tych sprawach bo nigdy nie wykonywałem ćwiczeń siłowych ale chciałbym bardzo zwiększyć swoją siłę ( którą teraz oceniam bardzo miernie) ,rozbudować wszystkie partie mięśni. oraz wzmocnić dłonie.

Na ćwiczenia mogę poświęcić max: do 2 godzin dziennie.

Proszę o pomoc w kilku sprawach:

1. Jakie ćwiczenia mam wykonywać - ile razy w tygodniu - po ile powtórzeń - jakiego sprzętu do tego używać.
2. Jak się odżywiać aby były najlepsze efekty ( nie mam za bardzo czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków bo od 6. 00 - 18.00 jestem w pracy a od 18.00 - 20.00 mam czas dla siebie i mógłbym poćwiczyć).
3. Czy łączyć ćwiczenia areobowe ( to jest jazda na rowerze ) lub basen ( sobota i niedziela) z ćwiczeniami siłowymi.
4. Czy powinienem chodzić na sałnę.

Poczytałem trochę na forum ale jako laik nie potrafię sobie ułożyć planu treningowego ani diety.

Będę bardzo wdzięczny za pomoc!!!!!!!!!!!!!!!

Pozdrowienia.

Jeżeli chodzi o dietę to w innym dziale Ci pomogą.

Jeżeli chodzi o trening to skoro wcześniej nie ćwiczyłes to proponuje najpierw FBW 3 razy w tygodniu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ćwiczysz na przemian A-B-A-B-A-B i tak dalej.

Jeżeli chodzi o aeroby to nie wiem czy chcesz jeszcze sie zredukować czy juz nie.
Jeżeli nie to aeroby sa niewskazane ale przy dobrej diecie 2 razy w tygodniu aeroby nie zaszkodzą.

znajdź temat: "10 wskazówek żywieniowych" jak się wkręcisz i zdobędziesz troche wiedzy to znajdziesz czas i sposób na ułożenie dobre diety mimo pracy. na razie starczy stosowanie się do tych zasad.

ślicznie dziekuję za odpowiedzi

dzięki

Witam!

Ślicznie dziękuję za odpowiedz.

czy każdego dnia mam robić wszystkie przedstawione przez Ciebie ćwiczenia.

Czy mam to rozumieć:

poniedzialek ćwiczenia A

środa ćwiczenia B

piątek ćwiczenia A

itd.

Tak tak właśnie masz robić.

A jeszcze jedno jak wykonuje się te ćwiczenia:

Wiosłowanie sztanga 2s
Unoszenie z opadu 2s

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp 

Dzięki !

świetna stronka