PABLO158_8/ Dziennik - redukcja 90 kg/183 cm

Brzmi jak rozsadny plan !
powodzenia,

Dziennik rusza ponownie po dłuższej przerwie :)

Redukcja była ale trzeba poprawić się na przyszły sezon więc plan ogólny jest taki:
od 16.11.2009 - rozpoczynane masowanie do soboty ustalam jadłospis i ćwiczenia. Obecna moja waga to ok 93 kg, chcę ją podbić do ok. 100 - 102 kg i z tego rozpocząć przemyślaną redukcję po raz drugi. W tym treningu chcę skupić się na zmasowaniu największych mięśni aby przy redukcji miało co palić tłuszcz.

Z góry dzięki za ewentualne poprawki przy zamieszczeniu tu diety i planó treningowych.

Wstępny układ godzinowy:

5.50 - Przed treningowy
6.20 - 7.00 trening
7,30 - po treningowy
11.00 - posiłek w trakcie dnia
15-16 - obiad
19.00 po obiadowy
21.00 - nocny (białko)


Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-11-12 23:37:08

Siema Siema! Daj dietę całą

masowanie zakończone :) aktualna waga to 100 kg :) Nie przypuszczałem że tak szybko to idzie:P
I przychodzi czas redukcji - po za bicepsem który skoczył do 41 - 42 cm otłuściło mi brzuch i klatkę, czas na redukcję po raz drugi ale tym razem w lepszej wersji. Generalnie mocno wymiary nie wzrosły ale siły przybyło naprawdę dużo.


Aktualny układ treningów:
Poniedziałek: ATC
Wtorek: biegi 45 min + 6x sprint 50 m w trakcie /hiit
Środa:ATC
czwartek: biegi 45 min + 6x sprint 50 m w trakcie /hiit
Piątek: ATC
Sobota: biegi 45 min + 6x sprint 50 m w trkacie/hiit
Niedziela: Regeneracja


docelowa waga - a zobaczymy ile przez 3 miesiące wolnego jakie mam wypalę :)

Start od jutra, mam sporo czasu z racji dłuższego wolnego do przyszłego piątku dobieram obciążenie i ćwiczenia wykonując je co dzień, następnie będę dobierał optymalną dietę z tym że tu myślę o low carb ale muszę doczytać.

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2010-01-14 22:06:42

dieta wstępnie w sumie może być ta sama, była dość optymalna.

==== 6:00
Przed treningowy (siłowy):
musli: 80 g
odżywka: 40 g

==== 8:00
Po treningu (siłowy)
kurak: 150 g
Brązowy: 75 g

==== 12:00
Przed hitowy/biegowy
Oliwa z oliwek: 20 g
odżywka 40 g

==== 15:00
Obiad i po hittowy
ryż brązowy: 75 g
kurak: 100 g

==== 16:10 - 16:30
Po obiadowy
odżywka - 30 g


==== 20:00
Nocny:
Twaróg - 150 g

ACT

Obwody: 12 - 10 - 8 – 10 -12
Przerwa między obwodami do 2 minut.

1. Brzuszki z hantlem za głową: 5 kg

2. Przysiad ze sztangą: 50 kg

3. Wyciskanie sztangi leżąc pod kątem 30 ': 30 kg

4. Wiosło: 30 kg

5. Unoszenie pojedynczej hantli bokiem: 6,5 kg

6. Podciąganie na drążku: masa własna

7. Uginanie młotkowe: 10 kg

8. Francuskie wyciskanie: 30 kg

9. Prostowanie nóg: 10 kg

10. Martwy ciąg: 50 kg

11. Wspięcia na palce: 50 k

na początek od tego zacznę aby nie zaszaleć z ciężarem, będzie za ciężko zmniejszę, będzie za mały wycisk dorzucę

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2010-01-14 22:38:41

Powodzenia !

Sila poszla..., to sie pochwal wynikami...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-01-15 05:01:25

oj nie ma czym :) przy tak małych ciężarach to nie żadne imponujące wielkości no ale każdy zaczynał. W środę zakupy na tydzień nowej diety, w czwartek pierwszy dzień treningowy. Dorzucę jeszcze aero jako biegi w tych dniach bo przez ostatnie 3 lata pracowałem i studiowałem a od zeszłego tygodnia nie pracuję i w ten semestr piszę dyplomową a stwierdzam że czasu mam teraz nie do przerobienia więc mogę więcej tyle że dorzuci się węgli.


(przydał by się w twoim blogu odnośnik na początku przejdź na ostatnią stronę :) naprawdę liczba wpisów jakiej dokonałeś i ich poziom jest godny pochwalenia! )

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2010-01-18 22:01:35

=== Dzień treningowy 1 ===

Dziś pierwszy dzień na poprawnie dobranej diecie i ćwiczeniach. Lekko nie było, zwłaszcza teraz.

Dietę zmieniłem na nisko węglową dla testu bo poeksperymentować też trzeba, jeżeli za miesiąc nie będzie efektu (spadek %bf) wrócę do poprzedniej :) 6 posiłków łącznie

Trening - mam sporo czasu, rano trening siłowy na konkretne partie ale nie typowy bo nastawiony na szybkość, w południe obwodówka ACT nastawiona na wytrzymałość, wieczorem 45 minut biegania ale dość nie typowego na 5 minut biegu 1 minuta chodu i sprint na 100 m - czekają mnie dość ciężkie egzaminy wstępne do pewnego miejsca gdzie o jedno miejsce walczy kilka osób, znajomy który się dostał tam nadzoruje moje treningi a wymogi nie są małe więc i standardowy trening siłowy (cykl redukcja-masowanie) odpada.

Celem jest poprawa szybkości i wytrzymałości, dieta nisko węglowa z tego względu że testy będą trwały dobre kilka dni na których dużo węgli dostępnych nie będzie i muszę poznać reakcję organizmu na małą ilość węgli aby nie być zaskoczonym 5 czy 8 dnia że coś dziwnego się dzieje. Drugi cel przy okazji to redukcja.


Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2010-02-01 22:54:25

Dzień walki 9 :)

Całkiem niezła ta dieta ale zmodyfikowałem ją pod siebie.

Obecnie spadło mi jakieś 3-4 kg, ogólnie obwody schodzą w oczach, docelowy jest na poziomie około 80-85 kg, nie wiem jak będzie dalej szło.

Trening 3 razy dziennie - 5 razy w tygodniu w seriach 3 razy, przerwa jednodniowa dwa razy przerwa jednodniowa - tak mi w sam raz.

Rano intensywny na konkretne partie, po południu 3 obwody ACT a wieczorem aeroby biegi, worek albo skakanka przez 45 minut,
zmodyfikowałem dość mocno trening starając się wczuć w organizm i jego dzienny cykl aktywności. Czytałem ciekawy artykuł o deficycie i zasadach metabolizmu u człowieka.

Przyjąłem zapotrzebowanie na poziomie 24 kcal * 95 kg = 2280 kcal
i od tego zapotrzebowania odejmuję 100 kcal jako deficyt diety + około 200 kcal deficytu wynikającego z treningów intensywnych uwzględniam 7% błąd w składzie produktów jaki na pewno w którąś stronę istnieje

Redukcję robię zupełnie inaczej niż uprzednim razem gdyż deficyt kaloryczny tworzę po przez aktywność i czuję już tego efekty.

Drugą modyfikacją jest dobranie składników w low carb i jakości jadła. Przyjąłem 2,1 g białka na czystą masę mięśniowa ponieważ mięśnie są główną tkanką aktywną metabolicznie i to one spalają tłuszcz, sama tkanka tłuszczowa z tego co czytałem nie potrzebuje do niczego białka więc go nie marniuję.
Ilość węgli przyjąłem na poziomie 40 g około aby nie zejść poniżej 20 g bo wtedy organizm palił by mięśnie uznając że jest głód co nie jest moim celem. Cała reszta kalorii pochodzi z tłuszczy i tu też modyfikacja bo po równo procentowo każdego rodzaju.

Obecne wnioski są takie że ta dieta pasuje do mojej budowy i treningów. Robienie bez sensu deficytu 400 czy 600 kcal w diecie nic by nie dało po za spadkiem wagi a nie %bf który jest moim celem.

Obecna waga 95 kg, spadek obwodu na brzuchu o 3 cm, bic 41 cm bez zmian, klatka 110 bez zmian.