Nowy trening(split)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa: ławeczka, hantle, sztanga.

Dieta: Przygotowania psychiczne. Brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Witam!
Przez miesiąc ćwiczyłem FBW i teraz chciałem spróbować szczęścia z splitem.
Może też temu, że zmieniły mi się dni treningów siatkówki i teraz bardziej pasuje split.
Siatkówkę mam pon-wtor-pt ale docelowo będzie pon-sro-pt. Co do diety to jem zdrowo ale nie koniecznie mam dość białka, a raczej na pewno za mało, nie umiem się zebrać na dietę. Trochę poczytałem i ułożyłem sobie taki plan:

Środa:
(klatka)
-Sztanga skos górny 4s
-Sztanga płasko 3s
-rozpiętki skos górny 4s
-poręcze 2s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s


Czwartek:
(plecy, barki)
-Drążek 5s(nie zrobię 12 powtórzeń na raz..)
-Wiosło sztangą 4s
-Wiosło hantlą 4s
-Szrugsy 4s
-Unoszenie tułowia z opadu 4s

-Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s
-Unoszenie bokiem 3s
-Unoszenie w opadzie 3s


Sobota:
(biceps, triceps)
-Francuskie wyciskanie sztangi 4s
-Poręcze 3s
-Prostowanie w opadzie 3s
-pompki tyłem 2s

-uginanie ze sztangą 4s
-Młotki 4s
-Hantla z ręką opartą o kolano 3s

-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4s


Niedziela:
(stretching)



Do tego brzuch
(Środa, Sobota)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x15
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x15
-spięcia 3x15
-skłony boczne z hantlami 3x15 (na stronę)
-skręty tułowia w leżeniu 3x15 (na stronę)

Nie wiem czy wystarczy 2x w tygodniu taki trening żeby coś uzyskać. może serie zwiększyć?

Nie wiem czy dobrze dobrałem partie na trening bo widziałem różne wersje. Za jakieś 2 tygodnie powinny mi się treningi siatkówki zmienić wtedy trening z środy przerzucę na wtorek i powinno być dobrze.
Nóg nie dałem do treningu bo wydaje mi się że troszke za dużo by to było z siatkówką.. Kolanka


Zmieniony przez - Lisq93 w dniu 2010-01-14 22:32:36

Wiec tak moje zdanie jest takie....masz staz 1 miech wiec nie lap sie lepiej jeszcze splita,lepsze bedzie pozostanie przy fbw....widze ze nog nie trenujemy co jest sporym bledem. Za duzo serii na plecy i ile robic chcesz powtorzen?? Widze w w pozostale dni gdy powinna leciec regeneracja ty masz siete....wprowadz zmiany i to spore w tym wszystkim bo to najlepsza droga do przetrenowania. 18 serii na brzuch....?? Pamietaj wiecej nie znaczy lepej!!! Moja rada: pozostan przy fbw 2 czy 3 rzy w tyg. Jesli sie przy nim upieraz to tak: klata rob albo przenoszenie albo rozp. porecze wyrzuc. plecy-za duzo drazka zostaw 3 serie,zostaw wislowanie ale jedno,szrugsy rob na koncu plecow.Nie bardzo czaje jak robisz tric,sa rozne wersje cwiczen pisz dokladniej zawsze,ale jedno wyrzuc z trica cwiczenie.Na brzuch rob 2 cw po 2 gora 3 serie. Streching rob bo kazdym treningu nie konecznie poswiecaj mu calego dnia...to tyle. I konieczne rob nogi!!!

-Brzuch 2x w tygodniu więc to jest za duzo?
-Co do plecow to chodzi o to ze zrobie moze z 6 powtorzen max. wiec to nie jest za malo? dlatego dalem tyle serii..
-Co do nog to martwie sie o kolana, bo oprocz silowni mam jeszcze siatkowke.
-stretching, w niedziele taki porzadny, a tak to na hali zawsze mam po treningu wiec np.
-regeneracja - no zgodze sie ze troche tak to jest niefajnie. ale duzo spie

Wiec trzymać się porady Adamka?
Jesli chodzi o ten brzuch to jak? Za duzo jesli 2 dni / tydz?

Zmieniony przez - Lisq93 w dniu 2010-01-16 00:06:41