Zmiana trenigu

Sorry mam takie pytanie...

wiem jak się zmienia zeby były lepsze przyrosty zeby nie stało w miejscu. np. sztange trzeba zmienic na hantle itd.

ale szukałem i powiem szczerze ze nie mogłem tego znalesc... Tak robię do tej pory:

PON. klata + tric

ŚR. Plecy + Biceps

to czy przy zmianie planu powinno się też zmienić partie mięśni na coś takiego?

PON. klata + Biceps

ŚR. Plecy + tric

"powtórzenie wyk. ćwiczeń"

czytam inne tematy ale coś ciężko mi idzie...

to ja mam robić w I tyg. po 15 powtórzeń A, B, A

II tydz 10 powtórzeń B,A,B

III tydz. 5 powtórzeń A,B,A

IV tydz. od nowa 15 powtórzeń B,A,B

itd.
itd.
???

Można tak zamienić.
A gdzie reszta mięśni???

nie spoko podałem tylko przykład! :)

PON: Klatka + Tric

ŚR: Plecy + Biceps

Piątek: Nogi + Barki/ Albo!

PON: Barki + Tric

ŚR: Klatka + Biceps

Piątek: Plecy + Nogi

sam nie wiem :D

Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2010-01-14 09:51:16


Myślę że za dużo kombinacji to być nie może.

Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2010-01-14 09:51:59


Do tej pory Trenowałem według tego planu:
od listopada

Poniedziałek:

Klatka + Triceps

1.
- Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 Sztanga
- Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 Sztangielki
- Bramka rozpiętki 4s. 10

2.
- Pompki na poręczach 3s full
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8

Środa:

Plecy + Biceps

1.
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA uchwytem 4s 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10/8/8/8
- Szrugsy 20/15/10/10

2.
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3s 12/10/8

Piątek

Nogi+Barki

1.
- Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6
- Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palcach 4s full

2.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 s 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4s 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6

Zmieniłem go na taki i proszę o ocenę :

Poniedziałek:

Klatka + Biceps

1.
- Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 Sztanga
- Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 Sztanga
- Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10
- Butterfly 4s 10 obciążenie max

2.
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 Francus
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)3s 12/10/8
- Młotkowy 4s 12/10/8/6


Środa:

Plecy + Triceps

1.
- Podciąganie na drążku 4s full
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA uchwytem 4s 12/10/8/6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA nachwytem 4s 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10/8/8/8
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

2.
- Pompki na poręczach 4s full
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12/10/8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8

Piątek:

Nogi + Barki

1.
- Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6
- Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palcach 4s full

2.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 s 12/10/8/6

"- nie wiem czy dodać??? wyciskanie sztangi przed głowy: 4 s 12/10/8/6"

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4s 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6



Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2010-01-14 11:48:32

Daj Ankiete

Jeżeli ćwiczyłes splitem to może teraz czas na zmianę treningu np.FBW

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : od października! wcześniej z przerwami.

Uprawiane inne sporty : Pływanie 1 x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : odżywki + dieta

Przeciwskaznania medyczne : Brak "łokieć tenisisty trochę wku**ia"

Zażywane suplementy : Cykl Creatyny od 1 stycznia i odżywka na mase.

Na suple troche za wcześnie dopiero po ok 6 miechów regularnych treningów można brać za suple.

Polecam Ci cos takiego:
FBW 3x w tygodniu

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.

powiem tak, wiem ze za wcześnie ale wole brać suple niż browary walić na osiedlu... a to mnie hamuje i czuję się jak bym był zaszyty :d

1 tydz. 2 tydz. 3 tydz.

Pon. A Pon. B Pon. A

ŚR. B ŚR. A Śr. B

Pt. A Pt. B Pt. A

tak ?

Dokładnie tak.
Tym planem możesz jechać ok 8 tyg chyba że ci będzie szło dalej to wtedy dłużej.

Spoko sog się należy, jak wskoczy.

Powodzenia