Trening całoroczny ! Co sądzicie?

Wstępne rozgrzanie mięśni 6tyg
Budowanie masy 6tyg
Budowanie siły 4tyg
Gęstość mięśni 2tyg
Regeneracja 1tyg
Budowanie siły 4tyg
Budowanie masy 6tyg
Regeneracja 1tyg
Budowanie masy 6tyg
Rzeźba 4tyg
Regeneracja 1tyg

Oczywiście można przedłużyć treningi np masę 6tyg-8tyg (zależy od was)


Trening I!
1.Wstępne rozgrzanie mięśni - 2tyg
Poniedziałek:Środa:Piątek

Klatka piersiowa; Wyciskanie na płaskiej 2x10
Plecy; Wiosłowanie sztangą 2x10
Nogi; Przysiady ze sztangą 2x14
Barki; Wyciskanie sztangi zza karku 2x8
Triceps; Wyciskanie francuskie leżąc 2x10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 210

2.Faza wstępna - 2tyg
Poniedziałek:Środa:Piątek

Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 3x10
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x10
Nogi: Przysiady ze sztangą 3x14
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3x8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 310
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3x10

3.Faza Wstępna 2tygodnie
Poniedziałek:Środa:Piątek

Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 4x10
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x10
Nogi: Przysiady ze sztangą 4x14
Barki:Wyciskanie ze sztangi z zza karku 4x8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 4x10

BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ 6TYG!

KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10

PLECY:
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie linek siedząc 3x10
Ściąganie drążka w szeroki chwycie 3x10

BARKI:
Wyciskanie sztagi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion z sztngą 4x10

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli *młotkowe* 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x15
Wznosy na palcach 4x16
Suwnica 4x10

BUDOWANIE SIŁY 4TYG!

KLATKA BICEPS:

Wyciskanie na ławce poziomej 8/6/4
Wyciskanie na ławce skośnej 10/8/6
Wyciskanie głową w dół 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8

PLECY TRICEPS:

Podciąganie na drążku 2x10
Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do kraku 12/10/8

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6/4/4
Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/6

BARKI NOGI:

Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/4
Unoszenie hantli na boki 10/8/6
Wznosy ramion ze sztangą 10/8/6

Przysiady ze sztangą 10/8/6/4
Wznosy na palcach 10/8/6
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 10/8/6

POPRAWIANIE GĘSTOŚCI MIĘŚNI 2TYG!!!

Klatka Piersiowa Plecy:

Wyciskanie na ławce skośnej 5x8
Rozpiętki na ławce skośnej 5x10

Wiosłowanie sztangą 3x6
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki 5x8
Ściąganie drążka w wąskim chwycie 3x6

Barki Triceps Biceps:

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6
Unoszenie hantli w opadzie 4x8

Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
Prostowanie rąk na wyciągu 4x10

Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie ramion z hantlami 4d8

Nogi:

Przysiady ze sztangą 5x6
Wznosy na palcach 3x10
Prostowanie nóg na maszynie 3x12


RZEŹBA 4TYG !!!

Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na ławce skośnej 5x12
Wyciskanie hantli na skosie 3x15
Ściąganie linek na bramie 3x12
Buterfly 3x10

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x10
Ściąganie drążka w szeroki chwycie do klatki 5x12
Ściąganie drążka siedząc w w wąskim uchwycie 3x15

Barki:

Unoszenie sztangi dobrody 4x12
Unoszenie hantli na boki 3x15
Unoszenie hantli w opadzie 4x15
Unoszenie ramion ze sztangą 4x10

Triceps+Biceps:

Wyciskanie francuskie siedząc zzza głowy 4x12
Prostowanie rąk na wyciągu 4x10

Uginanie ramion ze sztangą 5x10
Modlitewnik: 4x12

Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x15
Wznosy na palcach 3x20
Prostowanie nóg na maszynie 4x15

Ćwiczymy w poniedziałek worek czwartek piątek i sobotę
Dodatkowo brzuszki 6x20
przerwy miedzy seriami 30s


POWODZENIA !

słabo... krótkie cykle budowania siły

gdzie masz MC?


dajesz to jako swoją propozycje treningu dla siebie czy proponujesz aby korzystali z tego uzytkownicy?


choć duzy plus że bierzesz się za makrocykle treningowe... mało kto o tym myśli

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-01-08 15:03:43

Daje jako swoją propozycję i chcę sam spróbować.
Mam 17lat
Waga 75
Klatka 90kg
Przysiad 120kg
Martwy 100kg

jeżeli macie jakieś inne propozycje?

zdecydowanie 4tyg. dla budowania siły to za mało...

dodatkowo podczas budowania siły skup się na głównych ćwiczeniach złożonych...
podczas budowania siły mozesz zastosować sprawdzone metody FBW 5x5

Jeśli chodzi o trening na "rzeźbę" to jest mało intensywny

A trening na masę jest dobry? chodzi mi ogólnie na nabranie masy i siły oczywiście też, do tego cykl na monohydrancie 6tyg. mało czytałem o treningu FBW.
Rzeźba jest pod koniec więc na razie głownie mi chodzi o masę siłę !

Myślałem też o palnie na progresje 12/10/10/8 wtedy idze masa razem z siła.
jestem początkującym więc proszę o poradę czy zastosować całoroczny czy coś innego ?

Zastosowałeś w treningu na "masę" klasycznego - dość lekkiego splita / w którym jednak brakuje MC /

Lepszym rozwiązaniem dla początkującego pakera będą plany typu FBW. One pozwolą zbudować Ci potężną bazę mięśniową.
Poczytaj o FBW, na forum znajdziesz wiele info.

teraz musze spadać, będę wieczorem

Wiele czytalem , tez chcialem brac sie za splita ale na poczatek sie nie oplaca. Sprobuj FBW , poczytaj jest pelno tematow (opcja szukaj) , zrob tak jak mowi Sir_Lukasz. Pozdro

mógłbyś podac mi swoje gg Sir_Lukasz? bo mam pare pytan?