Brakujące kalorie w diecie redukcyjnej

Witam,

jestem po lekturze zdecydowanej większości przydatnych linków i nadal mam pewny problem z ułożeniem diety. Ułożyłem ją w zdecydowanej większości na podstawie artykułu "PODSTAWY UKŁADANIA DIETY".

Jedyne zmiany to ilość posiłków, nie jestem w stanie zrobić ich 5 czy 6, absolutny max to 4 normalne posiłki + ew. owoc po treningu.

Zapotrzebowanie kaloryczne to jakieś 3300-3600 Kcal (w zależności od kalkulatora). Od tego odejmijmy te 10% - to mamy od 3000 do 3300 kalorii.

Moja dieta i plan dnia od kilku dni wygląda tak:

9:30 - Pobudka

10:00 - Posiłek (Białko 33, Tłuszcz 24, Węglowodany 52,6, Kcal 537)
jajecznica z 3 jajek
płatki owsiane (33g)
activia do płatków zamiast mleka - 180g
-pomidory (dodaję je do jajecznicy) - 100g
tight xtreme 1 kapsułka

11:30 - TRENING
albo 45min basenu, albo 30min marszobiegu, codziennie
po treningu jabłko

14:00 Posiłek nr 2 (Białko 60, Tłuszcz 5, Węglowodany 35, Kcal 415)
pierś z kurczaka 250g
kasza gryczana 50g

18:00 Posiłek nr 3 (Białko 50, Tłuszcz 38, Węglowodany 45, Kcal 776)
kasza gryczana 50g
filet z mintaja 200g
surówka z kapusty i marchewki 100g
olej lniany 15g
omega 3 + witaminy
migdały 50g

21:30 - Kolacja (Białko 50, Tłuszcz 42, Węglowodany 14, Kcal 620)
-twaróg półtłusty 250g
-oliwa z oliwek 30g
-brokuły 100g

1:30 - Sen

Daje to łącznie:
Kcal 2464 (za mało o conajmniej 550)
Białko 194,1 (tutaj myśle, że ok, prawie 2g na kg masy)
Tłuszcz 109,7 (również chyba ok, 1g na kg masy, stosunek nasyconych, do jedo i wielonienasyconych 1/1/1)
Cukry 176,55 (tutaj minimum to 2-3g na kg masa przy redukcji, wiec o 50 conajmniej za malo)

Problemem jest to, że cały dzień chodze najedzony, a wręcz napchany. Może to ta kasza z posiłku nr 2 i 3 tak pęcznieje w żołądku. Ledwo wmuszam w siebie to jedzenie. Sytuacja zmienia się dopiero na 1-2h przed snem, kiedy odczuwam lekki głód, ale jest on minimalny i chyab nie powinno się objadać na noc. Patrząc jednak na wartości jest to teoretycznie "głodówka", której negatywne efekty z efektem jojo na zele znamy wszyscy.

Co tutaj zmodyfikować, żeby dostarczyć więcej kalorii przy tej samej obiętości? Węglowodany jak ryż brązowy prawdopodobnie podobnie będą powodować uczucie sytości, i więcej niż pół torebki (50g) do posiłku, nie wmuszę. Nawet przy 100g o 14 i 18 daje nam 2800Kcal, więc wciąż za mało. Chyba, że wcale nie potrzebuje aż tylu.

Proszę o fachową opinię..
Pozdrawiam





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 113

Wzrost: 193

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: spory

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie albo 45min basenu, albo 30min marszo-biegu

Odżywianie: nieregularne posiłki, mało ruchu, za dużo shitowego jedzenia

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 7x1h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tight xtreme

Stosowane wcześniej diety: -

Zmieniony przez - kotlet83 w dniu 2010-01-08 02:28:54

Zmieniony przez - kotlet83 w dniu 2010-01-08 02:29:22

Nie odejmuj na poczatek kalorii.

Jedyne zmiany to ilość posiłków, nie jestem w stanie zrobić ich 5 czy 6
Niestety musisz się zmusić ... wstawaj wcześniej ;)

Po co ci Tight Extreme???

Jesli czytałeś "Podstawy układania diety" to posiłki około-treningowe nie doczytałes :).
Masz dostep do siłowni? Jakis trening rozruchowy by ci sie przydał. Basen albo marszo-bieg słabo podkrecają metabolizm.

Ilosc białka przynajmniej 2 gramy na kg masy ciała, czyli u Ciebie 226gram. Proponowałabym diete zbilansowaną dla ciebie.

Doczytałem i o posiłkach okołotreningowych... Nie powinno sie dawać warzyw, na pewno nie po, i jajka na sniadanie sa kontrowersyjne. ale przy 4 posilkach, bym musial warzywa tylko 2x jesc. Ponadto powinny byc bogate w latwo przyswajalne bialko, i malo tluszczy. Ten po chyba taki jest, a przed tylko te jajka nie pasuja, ale nie da sie ich wrzucic w zadno inne miejsce, bo powinny byc rano. No chyba, ze je zjem o 8, tak?

Mialem kiedys podobna diete redukcyjna, i zarowno fat-burner jak i basen doskonale spalaly tluscz.. Tylko 3lata pozniej znowu nic nie robienia i jedzenia znowu skutkowaly przybraniem wagi.

Tak wiec konkluzja, to jeszczea jeden posilek o 8?

a jakbyś o 21:30 zjadł co innego, a twaróg koło 1 ? na noc nie można jesć ww, ale twaróg jak najbardziej ok.

No chyba, ze je zjem o 8, tak?

Tak.

wstawaj wcześniej dajmy na to
I posiłek 7.00
potem 10.00
13.00
16.00
19.00
i jak chcesz o 22 wrzuć jakieś białko

Wszystko wyczytane z forum:) co 2-3 godzinki szamanko etc.
poza tym , jak mozna spac do 9.30

Bardziej podoba mi sie pomysl, zeby o 21 zjesc cos innego i wrzucic twarozek (mam nadzieje, ze ta forma bialka jest akceptowalna) przed snem. co do snu i godziny wstawania to "ten typ tak ma", jestem kompletnie przestawiony, w nocy dobrze sie czuje a w dzien rano spie, i naprawde potrzebuje 8h, zeby sie wyspac i dobrze czuc.

Od dzis jem pod 100g kaszy do posilku 2 i 3, wiec brakuje ok 500Kcal do 3300.

Pytanie wiec brzmi, jesli powyzsza forma jest akceptowalna, to co innego moge zjesc zamiast twarogu do 2130 (rozumiem, ze tu oliwa i warzywa zostaja), tak zeby to wypelnilo braki w Kcal i nie powtorzylo sie z potrawa z reszty dnia?

Zmieniony przez - kotlet83 w dniu 2010-01-08 14:36:18

wiec?

Chodzisz spac o 1:30 a ostatni posiłek masz o 21:30. Obowiazkowo masz wrzucic posiłek przed snem. I tak jak mówisz, zjedz cos innego o 21 a twaróg daj przed snem.

Spanie do 9:30 to strata 'połowy dnia' ;]