mariuszowy / Blog / I will DUNK !

Czwartek: klata + biceps + brzuch
Klata:
-wycisk sztanga plaska 5x5
72,5kg
-wycisk skos dolny sztanga 4x8
63,5kg
-wycisk skos gorny sztanga 4x8
60,5kg

Biceps:
-gryf prosty 4x8
36kg
-mlotki 4x10
16kg
-modlitewnik 4x10
25kg

Brzuch po 17 powt.

Uwagi:
Klatke cwiczylem dokladnie, prawie do samej klaty + zatrzymanie i energiczne wypchniecie.
Dzisiaj nie bylo bolu sciegna tak wiec za tydzien pewnie pojda juz wieksze ciezary - stala progresja ;P

co oznacza prawie do klatki?

no właśnie

w sensie ze nie opuszczałeś do samego konca, czy jak?

To ze zatrzymuje sztange 1cm nad klata i przytrzymuje.

po 2 tygodniach +3kg ;P

cóż za synchronizacja

Sobota: nogi + barki + brzuch
Nogi:
-box squat 4x8
88,5 / 92,5 / 96,5
-przysiad 4x8
98,5 / 103,5 / 108,5
-wykroki 3x8
48,5 / 51,5 / 53,5
Lydki:
-8x15 na belce 5cm
88,5 / 93,5 / 98,5
Barki:
-wycisk sztangi zza karku 3x8
42,5 / 45,5 / 48,5
-wycisk hantelek 4x10
16 / 18 / 20
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
38,5 / 40,5 / 42,5
-unoszenie hantelek na boki 3x12
12 / 13 / 14
-unoszenie hantelek z opadu 3x12
12 / 13 / 14
-szrugy hantelkami 4x12
22 / 24 / 26

Brzuch:
-lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax
16p. / 17
-podciaganie nog na drazku 2xMax
16p. / 17

Przedramie:
-podchwyt 3x15
17 / 18 / 19
-nachwyt 2x15
15 / 16 / 19

Uwagi:
Od tej plyometryki tak mam zmeczone nogi ze musze wyrzucic 3 serie wykrokow, zmniejszam tez ilosc serii na lydki do 6.
To chyba tyle, jutro na sali moze zabawie sie w dunk session :)

Poniedzialek:
Klata:
-plasko hantelkami 5x10
26kg
-Super Seria x3
a) hantle skos ujemny x10
b) hantle skos dodatni x10
22kg
-Super Seria x3
a) rozpieti skos ujemny x12
b) rozpietki skos dodatni x12
14kg

Triceps:
-Wyciskanie wasko 3x10
45,5kg
-Francuz sztanga 3x12
25kg
-Prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 3x12
16kg
-odwrotne pompki 1xMax z obciazeniem
17powt

Uwagi: Wczoraj na siatce znowu rozwalilem sobie sciegno. Tak wiec triceps poszedl beznadziejnie. Chyba bede musial zamienic trening bicepsa na silce we wtorek na domowy trening w poniedzialek. Wtedy triceps bedzie we wtorek i bede mogl spokojnie zrobic go na wyciagu.

Wtorek: dwuglowe + plecy + biceps + brzuch
Plecy:
-power clean 4x5
55kg
-Martwy 5x5
100/105/110/115/120 - lubie taki progresik - moglem spokojnie 10kg wiecej wziac, ale spokojnie zaczalem
-dwuglowe w lezeniu 4x12
nawet nie wiem ile bo te sztabki nie sa podpisane :P
-wioslo podchwytem 2x10
60kg
-wioslo na wyciagu 2x12
max ile bylo - ale w sam raz, moze nawet troszke za duzo
-drazek 2xMax
5powt.
-drazek wyciag 2x12
pare sztabek - ale bylo w sam raz

Biceps:
-"21" gryfem lamanym x3
30kg
-Super Seria x3
a) wyciag podchwyt x12
sztabki
b) wyciag nachwyt x12
sztabki
-uginanie o kolano 3x12
12kg
-hantelki z supinacja 3x12
12kg

Brzuch:
3x18powt. rzymska
2x17powt. drazek

Uwagi:
I to jest martwy ciag, a nie jakies gowno na prostych nogach - czuje lekkie zakwasy na pleckach :P

o co chodzi z tą uwagą ?

Wuchta mysle, ze to uwagi dotycząec treningu i cwiczen

Mariuszowy jesli nie zobacze zadnych zdjec/filmow, czegos "urozmaicalnego" to Ci bana wlepie

nie no, serio to daj cos, bo tak smętnie troszke