Plan masa priorytet + siła

Wiek 22
Waga 75
Reszta w profilu

Dieta 2,3g B , 5-6g W 1-1,5g T

Suple do cyklu na przełomie luty/marzec
Shock Therapy
CytoNOX
Kaizen Xtreme Creatine Orotine

Plan 2 1 3 1
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE nachwytem 3x 14 12 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) zza głowy/do klatki 4x 10 10 10 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x 10 10 8
Ściąganie linki górnego wyciągu przy prostych łokciach 3x 10 8 6
MARTWY CIĄG 10 8 6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Hantlami 4x 10 10 10 8

klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ maszyna shmita 3x 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 8 6
POMPKI NA PORĘCZACH 2x do upadku mięśniowego
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 2x do upadkiiu mięśniowego

Biceps/triceps (trening urozmaicony)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM wąski uchwyt "21"
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
Modlitewnik
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION na wyciągu STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM szeroki uchwyt kolejno 5 10 15 20 powtórzeń z progresją ciężaru
Modlitewnik na maszynie
Uginanie ramion siedząć w potporze płaskiej

ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI NA PORĘCZACH
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH shmit 10 8 6 4
Suwnica 10 8 6 4
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x do upadku mięśniowego
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x 10 10 8
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x do upadku miesniowego
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x do upadku miesniowego

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy Zołnierskie 3x 10 8 6
Wyciskanie sztangielek 3x 10 8 6 4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 8 8
Odwrotne rozpiętki 4x 10 8 6 4


Kolejność wykonywanych ćwiczeń zapewne jest zła także proszę o poprawienie jak i dobranych ćwiczeń.

na początek uwaga porządkowa; usuń zdjęcie z profilu bo otrzymasz bana!

nie wpisałes nawet rozkladu[tylko jak sie domyślam dni treningowe i nietren.]

wtedy- jak i po dokładnym okresleniu celu- mozna wziąc sie za dokladnieszą analizę.

Celem jest oczywiście nabranie masy

Pon plecy
wt klata
śr wolne
czw biceps + triceps
pt nogi
sob barki
niedz wolne

przede wszystkjim musisz korzystać z ćwiczeń podsytawowych; możesz zastosowac w pierwszych ćw. rampe.

wyciągi, suwnic już jaklo ew. ćwiczenie kosmetyczne na koniec treningu danej partii.



ps. masz bana- jak poprawisz profil -o co prosiłem- to Cie odbanuje.