mariuszowy / Blog / I will DUNK !

ta wiem xD
Moze zaczalem od zbyt malych ciezarow bo czuje spory zapas, ale i tak lekkie zakwasy i zmeczenie miesni jest ;P
Po tym treningu "masowym" walne trening na sile - na poprawe wyniku w wyciskaniu lezac bo strasznie oslablem na klacie.

Male zmiany w treningu.

Sobota: nogi + barki + brzuch
Nogi:
-box squat 4x8
88,5 / 92,5
-przysiad 4x8
98,5 / 103,5
-wykroki 3x8
48,5 / 51,5
Lydki:
-8x15 na belce 5cm
88,5 / 93,5
Barki:
-wycisk sztangi zza karku 3x8
42,5 / 45,5
-wycisk hantelek 4x10
16 / 18
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
38,5 / 40,5
-unoszenie hantelek na boki 3x12
12 / 13
-unoszenie hantelek z opadu 3x12
12 / 13
-szrugy hantelkami 4x12
22 / 24

Brzuch:
-lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax
16p.
-podciaganie nog na drazku 2xMax
16p.

Przedramie:
-podchwyt 3x15
17 / 18
-nachwyt 2x15
15 / 16

Uwagi:
Moc w czwrogolowych, przyzwyczailem sie juz do box squat. Jednak pierwsza zwyklego przysiadu byla taka dziwna po box squatach heh, ale nastepne juz gites :P
8 serii na lydki, niezle co xD ? Powoli wychodza mi zyly na lydkach :P

Dalej swiateczne jedzonko :P

jak sadzicie do ktorego treningu dorzucic zarzut sztangi tzw. "power clean"

Zmiana diety na low carb (prawie xD):
200-230 bialka
150-200 wegli (glownie przed / po treningu i do sniadania)
180-190 tluszczy (60g oliwy, 70g orzechow ziemnych, 30g orzechow wloskich + standardowe tluszcze do smazenia itp)

Jest to cos okolo 3300kcal +/- 200

Poniedzialek:
Klata:
-plasko hantelkami 5x10
24kg
-Super Seria x3
a) hantle skos ujemny x10
b) hantle skos dodatni x10
20kg
-Super Seria x3
a) rozpieti skos ujemny x12
b) rozpietki skos dodatni x12
13kg

Triceps:
-Wyciskanie wasko 3x10
45,5kg
-Francuz sztanga 3x12
24kg
-Prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 3x12
15kg
-odwrotne pompki 1xMax z obciazeniem
15powt

Uwagi:
Na klatce czuje jeszcze zapas sil, moze dojdzie do 30kg na hantelek xD
No coz w ostatniej serii wyciskania waska nie dalem rady zrobic 10 powt. tak wiec za tydzien powtarzam ciezar.
W ogole triceps mi strasznie oslabl przez to zapalenie sciegna. Wczesniej robilem francuza cos ok. 30kg bez wiekszego problemu a teraz 24kg to duzo lol :P
Plyometryka standardowo, ale spocilem sie jak swinia :P

ty to jestes postrzerlony diete zmienia, trening zmienia, niedługo w trakcie cyklu zmienisz cele


jakby nie było, kciuki trzymam i w razie potrzeby podbijaj na gg

uważaj przy wyciskaniu bo mnie dzis sztanga zgniotła

Wtorek: dwuglowe + plecy + biceps + brzuch
Plecy:
-power clena 4x5
58,5kg
-Martwy 5x8
na prostych 88,5kg
-dwuglowe w lezeniu
4x12 i 31kg na 1 noge
-wioslo podchwytem 2x10
bylo 4x10 i 55kg
-wioslo na wyciagu 2x12
-drazek 2xMax
bylo 4xMax - 5 powt.
-drazek wyciag 2x12

Biceps:
-"21" gryfem lamanym x3
30kg
-Super Seria x3
a) wyciag podchwyt x12
29kg
b) wyciag nachwyt x12
22kg
-uginanie o kolano 3x12
11kg
-hantelki z supinacja 3x12
11kg

Brzuch:
3x17powt. rzymska
2x17powt. drazek

jakies wrażenia? zdjęcia? filmy? głupie miny? opis dnia?


dawaj cos, niech ten blog zyje!!

caly dzien jadlem i ciagle jestem glodny :P

Natomiast znalazlem fajna gierke typu Herosi :P http://en.heroes.gpotato.eu 

HA !!! wreszcie zakwasy na kapturach !!! A to wszystko dzieki "power clean" !!!

Dzisiaj zamiast siatkowki byl basen z masazem wodnym ;P Super rozluznienie dla miesni.