Proszę o ocenę

Witam jestem tutaj nowy.Mam 15 lat , ważę 55 kg i mieżę 165 cm .
Postanowiłem zacząć trenować ,ponieważ moja sylwetka przypomina trzonek od miotły :/ . Posiadam jedynie hantle 20 kg .Nie mam zamiaru chodzić na siłownie , ponieważ uważam ,że jestem za młody.Zależy mi na tym ,aby przybrać masy mięśniowej tzw. chciałbym , aby mięśnie były widoczne .Postanowiłem zrobić plan treningowy .Mam zamiar trenować 5-4 razy w tygodniu .Proszę abyście doradzili mi co zmienić .



PLAN TRENINGOWY : (napiszę tak jak w książce)

1.w siadzie ramię oparte o udo -uginanie i prostowanie ręki z hantlem 15 x 4 7kg
2.pompki 2 x 10
3.w siadzie przedramia oparte o uda - uginanie i prostowanie nadgarstków trzymając nachwytem 7kg
4.pompki 2 x 10
5.w siadzie przedramia oparte o uda - uginanie i prostowanie nadgarstków trzymając podchwytem 7kg
6.zwijanie obciążenia na kijku 4 x 10
7.w staniu z obciążeniem trzymanum w 1 ręku -wspięcia na palcach na podkładce jednonóż 7 x 10 7kg


PS. Proszę o wyrozumiałość , jestem jeszcze cienki w kulturystyce.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 55

Wzrost: 165

Cel treningowy: nabrać masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: foot , voley-ball

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 20 kg

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Przeczytaj, ułóż i daj do sprawdzenia, zacznij jeść bo faktycznie mała waga strasznie. Dział odżywianie, posty podwieszone koniecznie.

jestem wyrozumiały ok zacznijmy od tego ze omijając uda i plecy w treningu już na starcie omijasz dwie duże partie mięśni które tą masę fajnie łapią, a przedramiona biceps klata i łydki no cóż ;] oprócz klatki do największych nie należą:) wrogiem Ci kolego nie jestem ale skocz do działu trening w warunkach domowych i tam poczytaj troche skoro na siłownię nie idziesz:)
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html <-to tak na skróty link do działu

ps. viren on ma tylko hantle:)
pozdrawiam:)



Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-26 20:02:11

a jakie ćwiczenia polecacie na uda i plecy w domowych warunkach (da się to wgl zrobić ) ?

skoro się już uparłeś..;]
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
coś napewno znajdziesz dla siebie
a co do ud no nie mów, że zapomniałeś co to przysiady :)

dzięki za rady . jutro wrzucę nowy plan

Wziąłem się do roboty z tym planem . Oceńcie i podpowiedzcie jaka kolejność jeśli możecie ;p

PLECY
-podnoszenie sztangi w półprzysiadzie 6x9
-wstawanie ze sztangą 6x9
KLATA
-wyciskanie sztangi 12x9
-wyciskanie hantli 6x9
-pompki 5x5
BRZUCH
-brzuszki 12x9
UDA
-przysiady z obciążeniem na barkach 12x9
BICEPS
-podnoszeni hantli 3x9
-podnoszenie sztangi 3x9
TRICEPS
-podnoszenie sztangi zza pleców 3x9
-podnoszenie hantli zza pleców 3x9
-pompki w podporze tyłem 5x5
BARKI
-podnoszenie hantla jedną ręką leżąc bokiem 4x10
PRZEDRAMIĘ
-prostowanie nadgarstków trzymając podchwytem 3x12
- -//- nachwytem 3x12
-zwijanie obciążenia na drążku 4x10
ŁYDKI
-wspięcia na palcach na podkładce -jednonóż-hantel w ręce 12x3
-wspięcia na palcach na podkładce -sztanga na barkach 12x3

co sądzicie o tym planie ? może coś zastąpić,zmienić ?

Nogi: Przysiady z obciązeniem 3s
Plecy: wiosłowanie hantlą/sztangą 3s
Klata: Wyciskanie hantli/sztangi 3s
Barki: Wyciskanie hantli 3s
Bic: Uginanie hantli młotkowo 2s
Tric: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s

coś na brzuch i łydki

Powtórzenia 8-12



Tak bym to widział, jakbyś miał mozliwość dokupienia obciązenia i drążka nawet takiego do futryny to kup bez wachania, przyda się.

Jedz dużo bo chudy jesteś, dział odżywianie posty podwieszone jest dla ciebie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-27 15:58:02

wielkie dzięki . oczywiście sog dla Ciebie . diete już ustaliłem i mam nadzieje że coś z tego będzie .

Zrobiłem nowy plan.Proszę o ocenę


ZESTAW "A"

KLATA:
-wyciskanie hantli 3x12
-pompki 3x12
BARKI:
-podnoszenie hantla jedną ręką leżąc bokiem 3x12
-wyciskanie hantli zza głowy 3x12
KAPTURY:
-wznosy barków "szrugsy" 3x12
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x12
-pompki w podporze tyłem 2x12
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków trzymając hantle podchwytem 3x12
-uginanie nadgarstków trzymając hantle nachwytem 3x12

ZESTAW "B"

ŁYDKI:
-wspięcia na palcach na podkładce jednonóż ,hantel w ręce 3x12
PLECY:
-wiosłowanie hantlą 3x12
-podciąganie na drążku 3x12
BICEPS:
-uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o kolano 3x12
BRZUCH:
-brzuszki klasyczne 3x12


A-B-W-A-B-W-W