tree88
Czesc, ostatnio bardzo zaciekawilem sie naukowym podejsciem do treningu silowego dla figterow (MMA) . Chodzi mi o cyklicznosc takich treningow tj. priodyzacje takich treningow. Roczny cykl podzielony na mini cykle ktorych za zadaniem jest wyksztalcenie wszystkich niezbednych atrybutow dla figtera. I tak :
* Trening sily maksymalnej
* Trening sily dynamicznej/eksplozywnej
* Trening sily szybkosciowej
* Trening wytrzymalosci silowej
* Trening kondycyjny/wytrzymalosci odolnej sercowo naczyniowej
Zeby byc wszechstronnie rozwinietym fighterem konieczna jest taka peridyzacja, poniewaz niemozna zaniedbywac zadengo z rodzajow sily.
Zamieszczam ten post tutaj bo to barzdo mnie (pewnie i nie tylko mnie) interesuje i chce taka periodyzacje wprowadzic w zycie. Jest tylko jeden problem niewiem zabarzdo jak niema odpowidenich zrudel na ten temat (w j. polskim) jedyne co znalezlem w necie na ten temat to :
http://www.sportywalki.pl/phpBB/viewtopic.php?p=3047]
http://www.mma.gladio.swidnik.net/forum/viewtopic.php?t=474&sid=2940d893ab4f05991102155488a13c35
I artykul Ross Enamait prztlumaczony przetlumaczony przez Lady M z SDF : link :
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html
Trening siłowy dla fighterów
tłumaczenie na podstawie artykułu "Strength training for fighters" by Ross Enamait, opublikowane w 2006r.
Prawa autorskie zastrzeżone
1. Trening siły
Zauważcie, że artykuł jest zatytułowany "trening siły", a nie "trening masy". Między tymi dwoma określeniami istnieje różnica. Trening siły zakłada wykorzystanie ćwiczeń oporujących w celu zwiększenia siły. Opór może pochodzić z kilku źródeł, np. masy ciała (np. pompki), wolnych ciężarów, piłek lekarskich, różnych innych przedmiotów (np. worki z piaskiem). Każde z narzędzi jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu. Jednak żadne nie gwarantuje rezultatu. Żadne z narzędzi nie jest lepsze ani gorsze od pozostałych. Każde narzędzie jest wartościowe, jeżeli jest używane właściwie.
Wielu trenerów starej daty krzywo patrzy na wolne ciężary, jednak zachęca do ćwiczeń na masę ciała. Taki sposób myślenia jest nielogiczny, bo każda z tych form treningu może prowadzić do podobnych efektów. Luźne ciężary nie są gorsze ani lepsze od ćwiczeń na masę ciała. Jest wielu fighterów, którzy święcie wierzą w luźne ciężary, podczas gdy inni wolą tradycyjne metody, jak ćwiczenia na masę. I oba te podejścia wychowały odnoszących sukcesy fighterów. Zaprzeczenie tego faktu to zwykła ignorancja.
2. Trening siły to NIE bodybuilding
Wielu trenerów starej daty wzdraga się na myśl o podnoszeniu ciężarów, bo jest to dla nich równoznaczne z kulturystyką. Wyrażenie "podnoszenie ciężarów" automatycznie przywodzi na myśl obraz wielkiego, napakowanego mięśniami kulturysty.
Wyjaśnijmy jedną rzecz...
Zawodnikowi nie opłaca się ćwiczenie bodybuildingu. Bodybuilding kładzie nacisk na estetykę. Wymaga eksponowania różnych grup mięśni przed komisją sędziowską. Takie cechy jak szybkość, siła ciosu czy wytrzymałość się nie liczą. Kulturysta ćwiczy pod pokazy. Fighter nie dostanie od sędziego punktów za symetrycznie wyrzeźbione mięsnie piersiowe. Porównywać trening siłowy fightera do bodybuildingu to jak porównywać świeżą pomarańczę do plastikowego jabłka.
To nie jest cios w bodybuilding. Po prostu, bodybuilding nie jest odpowiednim ćwiczeniem dla ambitnego fightera.
3.Co to jest siła?
Wielu krytyków treningu siłowego dla fighterów nie rozumie, że istnieje kilka rodzajów siły. Siła jest zwyczajowo definiowana jako zdolność do wykorzystywania mocy przeciwko oporowi . Ta prosta definicja nie jest jednak wystarczająca. Musimy przeanalizować bardziej szczegółowe rodzaje siły.
Siła maksymalna -definiowana jako ilość mocy, której osobnik może użyć przy świadomym wysiłku. Maksymalną siłę rozwija się poprzez podnoszenie ciężarów, albo przez ćwiczenia bodybuildingowe, takie jak ćwiczenia izometryczne lub żmudne powtórzenia.
Gwałtowna siła - definiowana jako zdolność do użycia znaczącej mocy w minimalnym czasie.
Vladimir Zatsiorsky, ceniony biotechnik sportowy i były fizjoterapeuta drużyny olimpijskiej Związku Radzieckiego, mówi:
"Zdolność do okazania maksymalnej siły w minimalnym czasie jest nazywana gwałtowną siłą. Silni ludzie nie muszą posiadać gwałtownej siły."
Najwyraźniej, rozwinięcie jednego z rodzajów siły (np. siły maksymalnej) nie gwarantuje rozwinięcia pozostałych (np. gwałtownej siły). Ta informacja może zaskoczyć wielu sportowców, którzy skupiają całość swojego treningu siłowego na jednym z rodzajów siły (np. tylko podnoszą ciężary w celu rozwinięcia siły maksymalnej).
Siła maksymalna jest kluczowym rodzajem siły potrzebnym każdemu sportowcowi wyczynowemu.
Szybkościowa siła - definiowana jako zdolność do szybkiego wykonania nieobciążonego ruchu lub ruchu przeciwko stosunkowo niewielkiemu oporowi zewnętrznemu. Na przykład, ćwiczenia na worku można porównać do ćwiczenia przeciwko małemu oporowi, bo waga rękawic jest niewielka.
Siły szybkościowa jest bardzo ważna dla fighterów. Niestety, wielu sportowców trenuje nieodpowiednio, zatem nie rozwija tego rodzaju siły. Na przykład, światowej sławy naukowiec Yuri Verkhoshansky mówi:
"Nadmierny trening siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową i umiejętności techniczne u bokserów."
Wytrzymałość siłowa - definiowana jako zdolność do efektywnego podtrzymywania wysiłku mięśniowego w warunkach długotrwałej pracy. Siła wytrzymałościowa jest podstawowym rodzajem siły potrzebnym trenującym sporty walki. Moc i szybkość są bezużyteczne bez wytrzymałości potrzebnej do użycia tych atrybutów w walce.
I w przeciwieństwie do opinii wielu, wolne ciężary mogą być używane do ćwiczeń na podnoszenie wytrzymałości fightera.
4. Wieloaspektowa rywalizacja
Sporty walki są z natury wieloaspektowe. Zawodnik musi być gruntownie przygotowany w kontekście siły. Nie wystarczy rozwinąć jednego rodzaju siły kosztem pozostałych, od fightera wymaga się połączenia wszystkich rodzajów siły.
5. Podstawy anatomii i fizjologii
Po przeczytaniu, że nadmierne trenowanie siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową, można początkowo założyć, że podnoszenie ciężarów jest szkodliwe dla fighterów. Ale to nieprawda.
Wielu trenerów starej daty uważa, że podnoszenie ciężarów prowadzi do wykształcenia wielkiego cielska i redukuje prędkość. To mit. Pomimo, że nadmierne wykształcenie maksymalnej siły może powodować problemy, ten rodzaj siły nadal jest bardzo ważny (jeśli jest ćwiczony z umiarem).
Aby zrozumieć znaczenie treningu maksymalnej siły, trzeba zrozumieć jak funkcjonuje ciało. Gdy już raz to zrozumiecie, trening maksymalnej siły nie będzie już budzić wątpliwości.
Włókna mięśniowe są pogrupowane w jednostki motoryczne. Jednostka motoryczna składa się z setek włókien mięśniowych i jednego nerwu, który przewodzi bodźce do włókien mięśniowych. Wszystkie włókna mięśniowe w obrębie jednej jednostki motorycznej są tego samego rodzaju (szybkokurczliwe się lub wolnokurczliwe). Kiedy przesyłany jest bodziec, aby cała jednostka motoryczna się skurczyła, skurczy się każde włókno mięśniowe w jej obrębie.
Gdy trenujemy na zwiększenie mocy, musimy angażować włókna mięśniowe szybkokurczliwe się. Niestety, nie wszystkie jednostki motoryczne aktywują się natychmiast. Ćwiczenia o niskiej intensywności wykonania nie angażują włókien mięśniowych szybkokurczliwych. Jeśli ćwiczenie nie stymuluje szybkokurczliwych jednostek motorycznych, włókna mięśniowe w jej obrębie nie przystosują się do treningu. Zasadniczo, jeśli jednostka motoryczna nie jest zaangażowana, nie ma odpowiedzi ze strony włókien mięśniowych.
Zatem, jeśli podnosimy małe ciężary, nie atakujemy odpowiednio szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Podnosząc duże ciężary (np. ćwicząc siłę maksymalną), aktywuje się wysoki odsetek jednostek motorycznych. Podczas intensywnego podnoszenia, angażowane są szybkokurczliwe jednostki motoryczne. Dlatego też trening siły maksymalnej uważa się za najlepszą metodę poprawiania koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej.
Podsumowując, mimo że nadmierny trening siły maksymalnej może prowadzić do problemów, nie można ignorować tego rodzaju siły. Poprzez odpowiednio zaprojektowany program ćwiczeń, trening siły maksymalnej może być wykorzystany do zwiększenia mocy każdego sportowca (np. poprawienia umiejętności do angażowania, a zatem i używania szybkokurczliwych włókien mięśniowych).
6. Co z szybkością?
Wielu przeczyta o treningu z ciężarami i niesłusznie założy, że takie metody wpłyną negatywnie na szybkość. Jeden z pospolitych mitów głosi, że podnoszenie ciężarów prowadzi do niepotrzebnego rozrostu figury, co w rezultacie zmniejszy zakres rozwoju ruchu i szybkości. To całkowita nieprawda.
Weźcie pod uwagę piłkarza, który przebiega sprintem 35 metrów w mniej niż 5 sekund. Zapewne trening z podnoszeniem ciężarów nie będzie miał wpływu na jego szybkość. A co ze sprinterem, który biegnie 100 metrów w niecałe 10 sekund? Podnoszenie ciężarów również nie wpłynie na jego potencjalną szybkość.
Gdy zrozumiecie, jak funkcjonuje ludzkie ciało, szybko dojdziecie do przekonania, że program siłowy mający na celu zwiększenie wydajności szybkokurczliwych włókien mięśniowych nie zaszkodzi potencjalnej prędkości. Wręcz przeciwnie, właściwy program może pomóc zwiększyć szybkość.
Yuri Verkhoshansky w swojej pracy "Specjalny trening siły - Praktyczny poradnik dla trenerów" pisze:
"Gdy używa się efektywnej metodologii, ćwiczenia z przyrządami oporującymi wspomagają nie tylko wzrost szybkości ruchowej, ale także precyzję koordynacji, reakcję motoryczną, prędkość i częstotliwość ruchów, zdolność do regeneracji mięśni, rozwój miejscowej wytrzymałości mięśni i wzrost maksymalnej wydolności beztlenowej."
7. Co z gibkością?
Inny pospolity mit związany z treningiem siłowym dotyczy gibkości i zakresu ruchów. Wielu trenerów uważa, że luźne ciężary narażą na szwank gibkość. To całkowita nieprawda.
Odpowiedni program treningowy powiększy zakres ruchów.
Ciężarowcy-olimpijczycy są świetnym przykładem siły i gibkości. Twa podstawowe podnoszenia: podrzut i rwanie wymagają tych fizycznych cech. Osobnicy występujący w tej dyscyplinie są jednymi z najsilniejszych sportowców świata. Nie mają oni umięśnionej jak kulturyści budowy ciała. Są silni, gibcy i niesamowicie wysportowani.
Inny przykład: gimnastycy. Ci sportowcy mają ogromną siłę, jednak są najbardziej gibkimi sportowcami świata. Jest rzeczą oczywistą, że ich siła w zupełności nie przeszkadza ich zakresowi ruchu.
Nie da się zaprzeczyć, że siłę można rozwijać bez zakłócania zakresu ruchów i gibkości.
8. Co z wielkim cielskiem?
Wielu trenerów odchodzi od treningu siłowego w obawie, że będzie on prowadził do niepotrzebnego nabrania masy. Przecież trenujący sporty walki walczą w określonych kategoriach wagowych. Po co więc sportowiec miałby chcieć nabijać masę, skoro chce utrzymać wagę?
Powtórzę, trening siłowy nie spowoduje przybrania na masie, jeśli sportowiec będzie wykorzystywać odpowiedni program treningowy przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na dietę i odżywki. Prawdziwym powodem skoków wagi jest tak naprawdę to, co jecie.
"Siła nie zależy tyle od rozmiaru mięśni, co raczej od poprawności ich mocnych skurczów poprzez efektywną stymulację nerwową."
Jeśli chcecie nabrać siły, musicie zaatakować system nerwowy. Można to z powodzeniem zrobić bez przybierania na wadze. Weźmy jeszcze raz za przykład ciężarowców - olimpijczyków: ci sportowcy nie walczą w kategoriach wagowych. Są w stanie nabrać siły bez przybierania na wadze.
To system nerwowy jest prawdziwym wskaźnikiem siły, nie wielkie muły.
9. Żadnych gwarancji
Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że rozwój jednego rodzaju siły nie zapewnia rozwoju pozostałych. Ktoś może posiadać niesamowicie rozwinięty jeden rodzaj siły (np. maksymalną), a jednocześnie mieć braki w innych (np. szybkościowej).
Lekcja jest bardzo prosta do zapamiętania. Nie stawiajcie wszystkiego na jedną kartę. Profesjonalny sportowiec musi mieć profesjonalny plan treningowy. Przy jego tworzeniu musi być brany pod uwagę każdy z rodzajów siły.
10. Nie poszukujcie magicznego planu
Gdyby Ross dostawał grosza za każdy mail zaczynający się od: "Ross, jestem fighterem. Jak powinienem podnosić ciężary? Ile serii i powtórzeń?", byłby milionerem.
Osoby piszące takie maile poszukują jednego magicznego planu. Tak jakby był jeden program siły, niedostępny dla mas, a który powinni wykonywać wszyscy ćwiczący sporty walki.
Taki plan nie istnieje i nie będzie istnieć. Różni sportowcy mają różne potrzeby. Różni sportowcy mają różne słabe i silne strony. To, że dwóch sportowców uprawia ten sam sport nie znaczy, że powinni ćwiczyć w ten sam sposób.
W dodatku, wiele programów siłowych jest zaprojektowanych dla doświadczonych sportowców, którym znany jest już trening siłowy. Przykładowy plan może zakładać trening na poziomie wykorzystania 90% siły przy każdym powtórzeniu, aby efektywnie rozwinąć siłę maksymalną. Ale co się stanie, gdy fighter bez żadnego wcześniejszego treningu siłowego zacznie ćwiczyć w ten sposób? Aż się prosi o kontuzję. Jest nieprzygotowany do takiej intensywności podnoszenia ciężarów. Najpierw musi trenować z mniejszymi ciężarami, żeby zbudować solidne podstawy (np. przygotować ścięgna, więzadła, itd.). Dlatego też, osobnik nie może szukać ogólnego planu siłowego. Plan musi być dobrany indywidualnie.
11. Trenuj by wygrać, nie przegrać
Program siłowy tworzy się by poprawić wyniki sportowca. Program siłowy nie powinien odbierać sportowcowi energii, a zatem zmuszać do rezygnacji z ważniejszych celów treningu, jak technika czy kondycja. Po treningu siłowym sportowiec nie powinien chodzić chory przez kilka dni, niezdolny do normalnego funkcjonowania podczas sparingów czy innych ćwiczeń. Sztangi i podciągnięcia na drążku nie odegrają się na was. Nie nauczycie się walczyć na siłowni. Trening na siłowni jest tylko małym dodatkiem do dużo bardziej złożonego planu treningowego.
Treningi siłowe powinny być krótkie i skupić się na jakości, nie ilości. Fighter nie ma czasu (i energii) na maraton ćwiczeń na siłowni. Co więcej, ćwicząc rodzaje siły tj. siła maksymalna czy gwałtowna, sportowiec powinien unikać trenowania do upadłego. Sportowiec, który ciągle tak ćwiczy, będzie miał problemy z regeneracją pomiędzy treningami. Pamiętajcie, że celem treningu siłowego jest poprawa siły i mocy, bez wykańczania się. Jeżeli Wasz program treningowy Was wykańcza, koliduje z efektywnością właściwych treningów, wcale nie przyczynia się do Waszej poprawy.
Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, trzeba przeanalizować istotność centralnego systemu nerwowego w odniesieniu do produkcji siły. CSN jest męczony przez każdy intensywny wysiłek (startując od wykorzystywania maksymalnej mocy). Pomocne jest wyobrażenie sobie CSN jako panelu kontrolnego organizmu. Wysyła on impuls nerwowy do mięśni. Ten impuls każe mięśniom się kurczyć. Zdolność do wytworzenia mocy (jak dużo) zależy od aktywacji elektrycznej wysłanej przez CSN (np. liczby zaangażowanych jednostek motorycznych). Gdy zmęczenie rośnie, zdolność do angażowania mocnych jednostek motorycznych maleje.
Tudor Bompa opisuje zmęczenie jako sposób, w który ciało chroni się przeciwko uszkodzeniom kurczliwego mechanizmu mięśniowego. Komórki nerwowe uaktywniają zahamowywanie jako mechanizm obronny.
Do każdego włókna mięśniowego podczepiona jest końcówka nerwowa. Ta końcówka przełącza impuls nerwowy do mięśnia. Jeśli organizm nadal pracuje, zwiększa się wydzielanie chemicznych nadajników z końcówek nerwowych, co jest jednym z powodów występowania stanu zmęczenia.
Jeśli organizm nadal trenuje, aż do stanu "zajechania", CSN jest naturalnie zmęczony. Nie jest już w stanie angażować (aktywować) silnych jednostek motorycznych. Dlatego też, należy wystrzegać się tak intensywnego trenowania regularnie. Celem treningu nie jest kompletne wykończenie CSN. Fighter powinien zająć się istotniejszymi kwestiami, jak np. poprawa techniki czy kondycji.
Wyobraźcie sobie silnik samochodowy. Jeżeli będziecie go przegrzewać za każdym razem, gdy gdzieś jedziecie, w końcu wybuchnie. Nie można jechać z maksymalną prędkością cały czas podczas normalnej eksploatacji silnika. Ta prosta analogia odnosi się do ciała. Trenuj aby poprawić siłę, nie do "zajechania".
12. Dodatek, nie substytut
Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że trening siłowy to tylko mały dodatek do dużo bardziej zróżnicowanego planu treningowego. Fighter musi spędzać znaczną część czasu trenując swój docelowy styl poprzez sparingi, ćwiczenia na worku, ćwiczenia "jeden na jeden" z trenerem, ćwiczenia w parach, wytrzymałość, itp.
Ćwiczenia siłowe są tylko elementami układanki. Większość fighterów nie potrzebuje ich więcej niż 2-3 w tygodniu. Należy przedkładać jakość nad ilość.
13. Zapomnij o narzędziu
Wielu trenerów gardzi podnoszeniem luźnych ciężarów, jednak prawi kazania na temat ważności ćwiczeń na masę. Inni uważają ćwiczenia na masę za ograniczone i nieefektywne, zatem ograniczają wachlarz ćwiczeń do znacznych ćwiczeń odporności organizmu.
Nie zakładajcie klapek na oczy. Pozostańcie otwarci na nowe pomysły i nowe mody treningowe. Wielu fighterów wyróżniło się poprzez same ćwiczenia kulturystyczne. Inni z powodzeniem stosują treningi z luźnymi ciężarami.
Co nam to mówi?
Odpowiedź jest prosta. Obie metody mogą przynieść korzyści, jeśli stosuje się je odpowiednio. Rozważmy walkę Bernarda Hopkinsa z Antonio Tarverem. Występ Hopkinsa jasno pokazuje potencjał odpowiednio ułożonego programu siłowego. Hopkins przytył 15 funtów, aby spotkać się z Tarverem w wadze ciężkiej. Pomimo dodatkowej masy, Hopkins był silniejszym i bardziej aktywnym zawodnikiem niż we wcześniejszych pojedynkach. Jego zmieniona postura nie wpłynęła na wynik.
Hopkins obalił archaiczne stwierdzenia, jak "Ciężary pogarszają wytrzymałość" czy "Ciężary pogarszają szybkość". Jego dominacja na ringu, pokazana w całej telewizji krajowej, obaliła wszystkie mity, że treningu siłowego nie można z powodzeniem włączać do programu treningowego fightera.
"Ciężary są złe"
Często słyszy się opinie trenerów, że ciężary są złe. Ale co definiuje ciężar? Czy machanie młotem dwuręcznym w ramach ćwiczeń kondycyjnych liczy się jako trening siłowy? A przysiady z dodatkowym obciążeniem? A pompki, mając na sobie kubrak z dodatkowymi obciążnikami?
Gdzie jest granica?
Lekcja znów jest prosta do zapamiętania. Nie głupiejcie na punkcie narzędzi (luźne ciężary) lub ich braku (ćwiczenia na masę). Określcie dokładnie cel i wybierzcie najbardziej odpowiednie i łatwo dostępne metody. Np. można ćwiczyć pompki, żeby rozwijać gwałtowną siłę w wyższych partiach ciała. Inny sportowiec może używać luźnych ciężarów w dynamicznym wysiłku (np. podnosić nie-maksymalne ciężary z największą osiągalną szybkością). Każdy ruch będzie zwiększał gwałtowną siłę sportowca. Nie traćmy więc czasu na kłótnie, która metoda jest dobra, a która nie. Różnicujcie swoje plany treningowe.
"Kiedy ciężarowcy powtarzają cały czas tą samą prostą metodę treningu, by podnieść poziom siły, w końcu utykają w martwym punkcie. Zupełnie jak student, który posiłkuje się wieloma źródłami informacji w celu zdobycia większej wiedzy, ciężarowiec musi adaptować nowe i trudniejsze ćwiczenia, by podnieść swoje standardy."
[Louie Simmons, "Westside Barbell Club"]
Uczcie się z tych słów. Nie skupiajcie się na jednym ćwiczeniu czy metodologii. Różnicujcie swoje programy siłowe, aby uzyskać jak najlepsze długoterminowe rezultaty.
15. Ćwiczenia na masę są wspaniałe
Wiedzcie, że ćwiczenia na masę mogą być użyte do efektywnego rozwijania KAŻDEGO rodzaju siły. Mimo, że większa część tego artykułu odnosi się do luźnych ciężarów, wielu mistrzów świata zostało mistrzami świata nawet nie dotykając sztang.
Niech nikt Wam nie wmówi, że ćwiczenia na masę są nieefektywne. Ćwiczenia na masę mogą być tak samo trudne i efektywne, jak każda inna metoda treningu. Żywym dowodem na to jest pokaz gimnastyki. Można tam zobaczyć ruchy idealne do ćwiczenia kondycji oraz maksymalnej i gwałtownej siły. A więc, jeszcze raz: modalność, którą wybieracie, jest tylko środkiem do celu.
Potencjalne problemy z treningiem siłowym
Udowodniliśmy do tej pory, że trening siłowy może być przydatny. Niestety, nie zawsze tak się dzieje. Istnieje kilka potencjalnych problemów z treningiem siłowym.
Wielu sportowców popada w obsesję cyferek na siłowni, i za bardzo się na nich skupiają. Zamiast poprawiać się jako fighterzy, skupiają się na podnoszeniu dodatkowych 10 kilogramów, zamiast na wyprowadzaniu dodatkowych 10 ciosów w rundzie.
Na siłowni nie nauczycie się walczyć. Sędziowie nie dadzą Wam żadnych punktów za chwalenie się imponującym wynikiem w wyciskaniu leżąc. Nie ważne, co robicie na treningu, ma się to przyczynić do Waszej poprawy jako sportowców. Jeśli Wasz program siłowy nie przynosi określonych efektów, nie jest wart Waszego czasu i energii. Pamiętajcie, że celem każdego sportu walki jest pokonanie przeciwnika, a nie podniesienie najcięższej sztangi w siłowni.
Podsumowanie
Z odpowiednio ułożonym programem treningowym trening siłowy może być wartościowym dodatkiem do planu treningowego sportowca walczącego. Poniżej znajduje się lista przydatnych wskazówek (oczywiście nie jest zamknięta):
- trenuj ciało jako całość, nie jako zlepek pojedynczych kawałków
- większość czasu poświęć na złożone ruchy
- zbuduj solidne podstawy
- różnicuj program siłowy
- nie ograniczaj się do jednej modalności
- rozwijaj wiele rodzajów siły
- nigdy nie poświęcaj określonych zdolności i kondycji na rzecz siły
- przedkładaj jakość nad ilość
- trenuj siłowo krótko, 2-3 razy w tygodniu
Każdy trener musi dobrać treningi siłowe do potrzeb konkretnego sportowca. Każdy sportowiec przystępuje do treningów z różnym zestawem umiejętności. Dlatego też zadaniem trenera jest zidentyfikować obszary, które należy poprawić, a potem dobrać trening na siłowni dokładnie POD NIE, a nie dostosowywać się do ogólnego planu. Jeśli taki model by istniał, nie musieli by istnieć specjaliści od siły i kondycji, bo sportowcy ćwiczyli by według tego planu. Jednakże, taki uniwersalny plan nie istnieje, więc trenerze, nie wymuszaj go na swoich zawodnikach - zasługują na coś lepszego...
Bibliografia
1.) Zatsiorsky, V.M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, IL.
2.) Verkhoshansky, Y.V. (1986) Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Sportivny Press, Livonia, MI. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt).
3.) Verkhoshansky, Y.V. (2006) Special Strength Training - A Practical Manual For Coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA.
4.) Siff, M.C. (2003). Supertraining, 6th Edition. Supertraining Institute. Denver, CO.
5.) Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003) Serious Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL.
6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, [http://www.westside-barbell.com].
**************************************************************************
Chodzi doklednie jakie metody/plany treningowe zastosowac do tych minicylkow.
Rozlozenie dego na caly rok tak aby ksztaltowac te wszystkie atrybuty.
Co o tym mysicie ?
Zaprzaszam do dyskusji bo niewotpliwie jest to barzdo interesujacy temat.
Pozdrawiam !!!
* Trening sily maksymalnej
* Trening sily dynamicznej/eksplozywnej
* Trening sily szybkosciowej
* Trening wytrzymalosci silowej
* Trening kondycyjny/wytrzymalosci odolnej sercowo naczyniowej
Zeby byc wszechstronnie rozwinietym fighterem konieczna jest taka peridyzacja, poniewaz niemozna zaniedbywac zadengo z rodzajow sily.
Zamieszczam ten post tutaj bo to barzdo mnie (pewnie i nie tylko mnie) interesuje i chce taka periodyzacje wprowadzic w zycie. Jest tylko jeden problem niewiem zabarzdo jak niema odpowidenich zrudel na ten temat (w j. polskim) jedyne co znalezlem w necie na ten temat to :
http://www.sportywalki.pl/phpBB/viewtopic.php?p=3047]
http://www.mma.gladio.swidnik.net/forum/viewtopic.php?t=474&sid=2940d893ab4f05991102155488a13c35
I artykul Ross Enamait prztlumaczony przetlumaczony przez Lady M z SDF : link :
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html
Trening siłowy dla fighterów
tłumaczenie na podstawie artykułu "Strength training for fighters" by Ross Enamait, opublikowane w 2006r.
Prawa autorskie zastrzeżone
1. Trening siły
Zauważcie, że artykuł jest zatytułowany "trening siły", a nie "trening masy". Między tymi dwoma określeniami istnieje różnica. Trening siły zakłada wykorzystanie ćwiczeń oporujących w celu zwiększenia siły. Opór może pochodzić z kilku źródeł, np. masy ciała (np. pompki), wolnych ciężarów, piłek lekarskich, różnych innych przedmiotów (np. worki z piaskiem). Każde z narzędzi jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu. Jednak żadne nie gwarantuje rezultatu. Żadne z narzędzi nie jest lepsze ani gorsze od pozostałych. Każde narzędzie jest wartościowe, jeżeli jest używane właściwie.
Wielu trenerów starej daty krzywo patrzy na wolne ciężary, jednak zachęca do ćwiczeń na masę ciała. Taki sposób myślenia jest nielogiczny, bo każda z tych form treningu może prowadzić do podobnych efektów. Luźne ciężary nie są gorsze ani lepsze od ćwiczeń na masę ciała. Jest wielu fighterów, którzy święcie wierzą w luźne ciężary, podczas gdy inni wolą tradycyjne metody, jak ćwiczenia na masę. I oba te podejścia wychowały odnoszących sukcesy fighterów. Zaprzeczenie tego faktu to zwykła ignorancja.
2. Trening siły to NIE bodybuilding
Wielu trenerów starej daty wzdraga się na myśl o podnoszeniu ciężarów, bo jest to dla nich równoznaczne z kulturystyką. Wyrażenie "podnoszenie ciężarów" automatycznie przywodzi na myśl obraz wielkiego, napakowanego mięśniami kulturysty.
Wyjaśnijmy jedną rzecz...
Zawodnikowi nie opłaca się ćwiczenie bodybuildingu. Bodybuilding kładzie nacisk na estetykę. Wymaga eksponowania różnych grup mięśni przed komisją sędziowską. Takie cechy jak szybkość, siła ciosu czy wytrzymałość się nie liczą. Kulturysta ćwiczy pod pokazy. Fighter nie dostanie od sędziego punktów za symetrycznie wyrzeźbione mięsnie piersiowe. Porównywać trening siłowy fightera do bodybuildingu to jak porównywać świeżą pomarańczę do plastikowego jabłka.
To nie jest cios w bodybuilding. Po prostu, bodybuilding nie jest odpowiednim ćwiczeniem dla ambitnego fightera.
3.Co to jest siła?
Wielu krytyków treningu siłowego dla fighterów nie rozumie, że istnieje kilka rodzajów siły. Siła jest zwyczajowo definiowana jako zdolność do wykorzystywania mocy przeciwko oporowi . Ta prosta definicja nie jest jednak wystarczająca. Musimy przeanalizować bardziej szczegółowe rodzaje siły.
Siła maksymalna -definiowana jako ilość mocy, której osobnik może użyć przy świadomym wysiłku. Maksymalną siłę rozwija się poprzez podnoszenie ciężarów, albo przez ćwiczenia bodybuildingowe, takie jak ćwiczenia izometryczne lub żmudne powtórzenia.
Gwałtowna siła - definiowana jako zdolność do użycia znaczącej mocy w minimalnym czasie.
Vladimir Zatsiorsky, ceniony biotechnik sportowy i były fizjoterapeuta drużyny olimpijskiej Związku Radzieckiego, mówi:
"Zdolność do okazania maksymalnej siły w minimalnym czasie jest nazywana gwałtowną siłą. Silni ludzie nie muszą posiadać gwałtownej siły."
Najwyraźniej, rozwinięcie jednego z rodzajów siły (np. siły maksymalnej) nie gwarantuje rozwinięcia pozostałych (np. gwałtownej siły). Ta informacja może zaskoczyć wielu sportowców, którzy skupiają całość swojego treningu siłowego na jednym z rodzajów siły (np. tylko podnoszą ciężary w celu rozwinięcia siły maksymalnej).
Siła maksymalna jest kluczowym rodzajem siły potrzebnym każdemu sportowcowi wyczynowemu.
Szybkościowa siła - definiowana jako zdolność do szybkiego wykonania nieobciążonego ruchu lub ruchu przeciwko stosunkowo niewielkiemu oporowi zewnętrznemu. Na przykład, ćwiczenia na worku można porównać do ćwiczenia przeciwko małemu oporowi, bo waga rękawic jest niewielka.
Siły szybkościowa jest bardzo ważna dla fighterów. Niestety, wielu sportowców trenuje nieodpowiednio, zatem nie rozwija tego rodzaju siły. Na przykład, światowej sławy naukowiec Yuri Verkhoshansky mówi:
"Nadmierny trening siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową i umiejętności techniczne u bokserów."
Wytrzymałość siłowa - definiowana jako zdolność do efektywnego podtrzymywania wysiłku mięśniowego w warunkach długotrwałej pracy. Siła wytrzymałościowa jest podstawowym rodzajem siły potrzebnym trenującym sporty walki. Moc i szybkość są bezużyteczne bez wytrzymałości potrzebnej do użycia tych atrybutów w walce.
I w przeciwieństwie do opinii wielu, wolne ciężary mogą być używane do ćwiczeń na podnoszenie wytrzymałości fightera.
4. Wieloaspektowa rywalizacja
Sporty walki są z natury wieloaspektowe. Zawodnik musi być gruntownie przygotowany w kontekście siły. Nie wystarczy rozwinąć jednego rodzaju siły kosztem pozostałych, od fightera wymaga się połączenia wszystkich rodzajów siły.
5. Podstawy anatomii i fizjologii
Po przeczytaniu, że nadmierne trenowanie siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową, można początkowo założyć, że podnoszenie ciężarów jest szkodliwe dla fighterów. Ale to nieprawda.
Wielu trenerów starej daty uważa, że podnoszenie ciężarów prowadzi do wykształcenia wielkiego cielska i redukuje prędkość. To mit. Pomimo, że nadmierne wykształcenie maksymalnej siły może powodować problemy, ten rodzaj siły nadal jest bardzo ważny (jeśli jest ćwiczony z umiarem).
Aby zrozumieć znaczenie treningu maksymalnej siły, trzeba zrozumieć jak funkcjonuje ciało. Gdy już raz to zrozumiecie, trening maksymalnej siły nie będzie już budzić wątpliwości.
Włókna mięśniowe są pogrupowane w jednostki motoryczne. Jednostka motoryczna składa się z setek włókien mięśniowych i jednego nerwu, który przewodzi bodźce do włókien mięśniowych. Wszystkie włókna mięśniowe w obrębie jednej jednostki motorycznej są tego samego rodzaju (szybkokurczliwe się lub wolnokurczliwe). Kiedy przesyłany jest bodziec, aby cała jednostka motoryczna się skurczyła, skurczy się każde włókno mięśniowe w jej obrębie.
Gdy trenujemy na zwiększenie mocy, musimy angażować włókna mięśniowe szybkokurczliwe się. Niestety, nie wszystkie jednostki motoryczne aktywują się natychmiast. Ćwiczenia o niskiej intensywności wykonania nie angażują włókien mięśniowych szybkokurczliwych. Jeśli ćwiczenie nie stymuluje szybkokurczliwych jednostek motorycznych, włókna mięśniowe w jej obrębie nie przystosują się do treningu. Zasadniczo, jeśli jednostka motoryczna nie jest zaangażowana, nie ma odpowiedzi ze strony włókien mięśniowych.
Zatem, jeśli podnosimy małe ciężary, nie atakujemy odpowiednio szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Podnosząc duże ciężary (np. ćwicząc siłę maksymalną), aktywuje się wysoki odsetek jednostek motorycznych. Podczas intensywnego podnoszenia, angażowane są szybkokurczliwe jednostki motoryczne. Dlatego też trening siły maksymalnej uważa się za najlepszą metodę poprawiania koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej.
Podsumowując, mimo że nadmierny trening siły maksymalnej może prowadzić do problemów, nie można ignorować tego rodzaju siły. Poprzez odpowiednio zaprojektowany program ćwiczeń, trening siły maksymalnej może być wykorzystany do zwiększenia mocy każdego sportowca (np. poprawienia umiejętności do angażowania, a zatem i używania szybkokurczliwych włókien mięśniowych).
6. Co z szybkością?
Wielu przeczyta o treningu z ciężarami i niesłusznie założy, że takie metody wpłyną negatywnie na szybkość. Jeden z pospolitych mitów głosi, że podnoszenie ciężarów prowadzi do niepotrzebnego rozrostu figury, co w rezultacie zmniejszy zakres rozwoju ruchu i szybkości. To całkowita nieprawda.
Weźcie pod uwagę piłkarza, który przebiega sprintem 35 metrów w mniej niż 5 sekund. Zapewne trening z podnoszeniem ciężarów nie będzie miał wpływu na jego szybkość. A co ze sprinterem, który biegnie 100 metrów w niecałe 10 sekund? Podnoszenie ciężarów również nie wpłynie na jego potencjalną szybkość.
Gdy zrozumiecie, jak funkcjonuje ludzkie ciało, szybko dojdziecie do przekonania, że program siłowy mający na celu zwiększenie wydajności szybkokurczliwych włókien mięśniowych nie zaszkodzi potencjalnej prędkości. Wręcz przeciwnie, właściwy program może pomóc zwiększyć szybkość.
Yuri Verkhoshansky w swojej pracy "Specjalny trening siły - Praktyczny poradnik dla trenerów" pisze:
"Gdy używa się efektywnej metodologii, ćwiczenia z przyrządami oporującymi wspomagają nie tylko wzrost szybkości ruchowej, ale także precyzję koordynacji, reakcję motoryczną, prędkość i częstotliwość ruchów, zdolność do regeneracji mięśni, rozwój miejscowej wytrzymałości mięśni i wzrost maksymalnej wydolności beztlenowej."
7. Co z gibkością?
Inny pospolity mit związany z treningiem siłowym dotyczy gibkości i zakresu ruchów. Wielu trenerów uważa, że luźne ciężary narażą na szwank gibkość. To całkowita nieprawda.
Odpowiedni program treningowy powiększy zakres ruchów.
Ciężarowcy-olimpijczycy są świetnym przykładem siły i gibkości. Twa podstawowe podnoszenia: podrzut i rwanie wymagają tych fizycznych cech. Osobnicy występujący w tej dyscyplinie są jednymi z najsilniejszych sportowców świata. Nie mają oni umięśnionej jak kulturyści budowy ciała. Są silni, gibcy i niesamowicie wysportowani.
Inny przykład: gimnastycy. Ci sportowcy mają ogromną siłę, jednak są najbardziej gibkimi sportowcami świata. Jest rzeczą oczywistą, że ich siła w zupełności nie przeszkadza ich zakresowi ruchu.
Nie da się zaprzeczyć, że siłę można rozwijać bez zakłócania zakresu ruchów i gibkości.
8. Co z wielkim cielskiem?
Wielu trenerów odchodzi od treningu siłowego w obawie, że będzie on prowadził do niepotrzebnego nabrania masy. Przecież trenujący sporty walki walczą w określonych kategoriach wagowych. Po co więc sportowiec miałby chcieć nabijać masę, skoro chce utrzymać wagę?
Powtórzę, trening siłowy nie spowoduje przybrania na masie, jeśli sportowiec będzie wykorzystywać odpowiedni program treningowy przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na dietę i odżywki. Prawdziwym powodem skoków wagi jest tak naprawdę to, co jecie.
"Siła nie zależy tyle od rozmiaru mięśni, co raczej od poprawności ich mocnych skurczów poprzez efektywną stymulację nerwową."
Jeśli chcecie nabrać siły, musicie zaatakować system nerwowy. Można to z powodzeniem zrobić bez przybierania na wadze. Weźmy jeszcze raz za przykład ciężarowców - olimpijczyków: ci sportowcy nie walczą w kategoriach wagowych. Są w stanie nabrać siły bez przybierania na wadze.
To system nerwowy jest prawdziwym wskaźnikiem siły, nie wielkie muły.
9. Żadnych gwarancji
Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że rozwój jednego rodzaju siły nie zapewnia rozwoju pozostałych. Ktoś może posiadać niesamowicie rozwinięty jeden rodzaj siły (np. maksymalną), a jednocześnie mieć braki w innych (np. szybkościowej).
Lekcja jest bardzo prosta do zapamiętania. Nie stawiajcie wszystkiego na jedną kartę. Profesjonalny sportowiec musi mieć profesjonalny plan treningowy. Przy jego tworzeniu musi być brany pod uwagę każdy z rodzajów siły.
10. Nie poszukujcie magicznego planu
Gdyby Ross dostawał grosza za każdy mail zaczynający się od: "Ross, jestem fighterem. Jak powinienem podnosić ciężary? Ile serii i powtórzeń?", byłby milionerem.
Osoby piszące takie maile poszukują jednego magicznego planu. Tak jakby był jeden program siły, niedostępny dla mas, a który powinni wykonywać wszyscy ćwiczący sporty walki.
Taki plan nie istnieje i nie będzie istnieć. Różni sportowcy mają różne potrzeby. Różni sportowcy mają różne słabe i silne strony. To, że dwóch sportowców uprawia ten sam sport nie znaczy, że powinni ćwiczyć w ten sam sposób.
W dodatku, wiele programów siłowych jest zaprojektowanych dla doświadczonych sportowców, którym znany jest już trening siłowy. Przykładowy plan może zakładać trening na poziomie wykorzystania 90% siły przy każdym powtórzeniu, aby efektywnie rozwinąć siłę maksymalną. Ale co się stanie, gdy fighter bez żadnego wcześniejszego treningu siłowego zacznie ćwiczyć w ten sposób? Aż się prosi o kontuzję. Jest nieprzygotowany do takiej intensywności podnoszenia ciężarów. Najpierw musi trenować z mniejszymi ciężarami, żeby zbudować solidne podstawy (np. przygotować ścięgna, więzadła, itd.). Dlatego też, osobnik nie może szukać ogólnego planu siłowego. Plan musi być dobrany indywidualnie.
11. Trenuj by wygrać, nie przegrać
Program siłowy tworzy się by poprawić wyniki sportowca. Program siłowy nie powinien odbierać sportowcowi energii, a zatem zmuszać do rezygnacji z ważniejszych celów treningu, jak technika czy kondycja. Po treningu siłowym sportowiec nie powinien chodzić chory przez kilka dni, niezdolny do normalnego funkcjonowania podczas sparingów czy innych ćwiczeń. Sztangi i podciągnięcia na drążku nie odegrają się na was. Nie nauczycie się walczyć na siłowni. Trening na siłowni jest tylko małym dodatkiem do dużo bardziej złożonego planu treningowego.
Treningi siłowe powinny być krótkie i skupić się na jakości, nie ilości. Fighter nie ma czasu (i energii) na maraton ćwiczeń na siłowni. Co więcej, ćwicząc rodzaje siły tj. siła maksymalna czy gwałtowna, sportowiec powinien unikać trenowania do upadłego. Sportowiec, który ciągle tak ćwiczy, będzie miał problemy z regeneracją pomiędzy treningami. Pamiętajcie, że celem treningu siłowego jest poprawa siły i mocy, bez wykańczania się. Jeżeli Wasz program treningowy Was wykańcza, koliduje z efektywnością właściwych treningów, wcale nie przyczynia się do Waszej poprawy.
Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, trzeba przeanalizować istotność centralnego systemu nerwowego w odniesieniu do produkcji siły. CSN jest męczony przez każdy intensywny wysiłek (startując od wykorzystywania maksymalnej mocy). Pomocne jest wyobrażenie sobie CSN jako panelu kontrolnego organizmu. Wysyła on impuls nerwowy do mięśni. Ten impuls każe mięśniom się kurczyć. Zdolność do wytworzenia mocy (jak dużo) zależy od aktywacji elektrycznej wysłanej przez CSN (np. liczby zaangażowanych jednostek motorycznych). Gdy zmęczenie rośnie, zdolność do angażowania mocnych jednostek motorycznych maleje.
Tudor Bompa opisuje zmęczenie jako sposób, w który ciało chroni się przeciwko uszkodzeniom kurczliwego mechanizmu mięśniowego. Komórki nerwowe uaktywniają zahamowywanie jako mechanizm obronny.
Do każdego włókna mięśniowego podczepiona jest końcówka nerwowa. Ta końcówka przełącza impuls nerwowy do mięśnia. Jeśli organizm nadal pracuje, zwiększa się wydzielanie chemicznych nadajników z końcówek nerwowych, co jest jednym z powodów występowania stanu zmęczenia.
Jeśli organizm nadal trenuje, aż do stanu "zajechania", CSN jest naturalnie zmęczony. Nie jest już w stanie angażować (aktywować) silnych jednostek motorycznych. Dlatego też, należy wystrzegać się tak intensywnego trenowania regularnie. Celem treningu nie jest kompletne wykończenie CSN. Fighter powinien zająć się istotniejszymi kwestiami, jak np. poprawa techniki czy kondycji.
Wyobraźcie sobie silnik samochodowy. Jeżeli będziecie go przegrzewać za każdym razem, gdy gdzieś jedziecie, w końcu wybuchnie. Nie można jechać z maksymalną prędkością cały czas podczas normalnej eksploatacji silnika. Ta prosta analogia odnosi się do ciała. Trenuj aby poprawić siłę, nie do "zajechania".
12. Dodatek, nie substytut
Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że trening siłowy to tylko mały dodatek do dużo bardziej zróżnicowanego planu treningowego. Fighter musi spędzać znaczną część czasu trenując swój docelowy styl poprzez sparingi, ćwiczenia na worku, ćwiczenia "jeden na jeden" z trenerem, ćwiczenia w parach, wytrzymałość, itp.
Ćwiczenia siłowe są tylko elementami układanki. Większość fighterów nie potrzebuje ich więcej niż 2-3 w tygodniu. Należy przedkładać jakość nad ilość.
13. Zapomnij o narzędziu
Wielu trenerów gardzi podnoszeniem luźnych ciężarów, jednak prawi kazania na temat ważności ćwiczeń na masę. Inni uważają ćwiczenia na masę za ograniczone i nieefektywne, zatem ograniczają wachlarz ćwiczeń do znacznych ćwiczeń odporności organizmu.
Nie zakładajcie klapek na oczy. Pozostańcie otwarci na nowe pomysły i nowe mody treningowe. Wielu fighterów wyróżniło się poprzez same ćwiczenia kulturystyczne. Inni z powodzeniem stosują treningi z luźnymi ciężarami.
Co nam to mówi?
Odpowiedź jest prosta. Obie metody mogą przynieść korzyści, jeśli stosuje się je odpowiednio. Rozważmy walkę Bernarda Hopkinsa z Antonio Tarverem. Występ Hopkinsa jasno pokazuje potencjał odpowiednio ułożonego programu siłowego. Hopkins przytył 15 funtów, aby spotkać się z Tarverem w wadze ciężkiej. Pomimo dodatkowej masy, Hopkins był silniejszym i bardziej aktywnym zawodnikiem niż we wcześniejszych pojedynkach. Jego zmieniona postura nie wpłynęła na wynik.
Hopkins obalił archaiczne stwierdzenia, jak "Ciężary pogarszają wytrzymałość" czy "Ciężary pogarszają szybkość". Jego dominacja na ringu, pokazana w całej telewizji krajowej, obaliła wszystkie mity, że treningu siłowego nie można z powodzeniem włączać do programu treningowego fightera.
"Ciężary są złe"
Często słyszy się opinie trenerów, że ciężary są złe. Ale co definiuje ciężar? Czy machanie młotem dwuręcznym w ramach ćwiczeń kondycyjnych liczy się jako trening siłowy? A przysiady z dodatkowym obciążeniem? A pompki, mając na sobie kubrak z dodatkowymi obciążnikami?
Gdzie jest granica?
Lekcja znów jest prosta do zapamiętania. Nie głupiejcie na punkcie narzędzi (luźne ciężary) lub ich braku (ćwiczenia na masę). Określcie dokładnie cel i wybierzcie najbardziej odpowiednie i łatwo dostępne metody. Np. można ćwiczyć pompki, żeby rozwijać gwałtowną siłę w wyższych partiach ciała. Inny sportowiec może używać luźnych ciężarów w dynamicznym wysiłku (np. podnosić nie-maksymalne ciężary z największą osiągalną szybkością). Każdy ruch będzie zwiększał gwałtowną siłę sportowca. Nie traćmy więc czasu na kłótnie, która metoda jest dobra, a która nie. Różnicujcie swoje plany treningowe.
"Kiedy ciężarowcy powtarzają cały czas tą samą prostą metodę treningu, by podnieść poziom siły, w końcu utykają w martwym punkcie. Zupełnie jak student, który posiłkuje się wieloma źródłami informacji w celu zdobycia większej wiedzy, ciężarowiec musi adaptować nowe i trudniejsze ćwiczenia, by podnieść swoje standardy."
[Louie Simmons, "Westside Barbell Club"]
Uczcie się z tych słów. Nie skupiajcie się na jednym ćwiczeniu czy metodologii. Różnicujcie swoje programy siłowe, aby uzyskać jak najlepsze długoterminowe rezultaty.
15. Ćwiczenia na masę są wspaniałe
Wiedzcie, że ćwiczenia na masę mogą być użyte do efektywnego rozwijania KAŻDEGO rodzaju siły. Mimo, że większa część tego artykułu odnosi się do luźnych ciężarów, wielu mistrzów świata zostało mistrzami świata nawet nie dotykając sztang.
Niech nikt Wam nie wmówi, że ćwiczenia na masę są nieefektywne. Ćwiczenia na masę mogą być tak samo trudne i efektywne, jak każda inna metoda treningu. Żywym dowodem na to jest pokaz gimnastyki. Można tam zobaczyć ruchy idealne do ćwiczenia kondycji oraz maksymalnej i gwałtownej siły. A więc, jeszcze raz: modalność, którą wybieracie, jest tylko środkiem do celu.
Potencjalne problemy z treningiem siłowym
Udowodniliśmy do tej pory, że trening siłowy może być przydatny. Niestety, nie zawsze tak się dzieje. Istnieje kilka potencjalnych problemów z treningiem siłowym.
Wielu sportowców popada w obsesję cyferek na siłowni, i za bardzo się na nich skupiają. Zamiast poprawiać się jako fighterzy, skupiają się na podnoszeniu dodatkowych 10 kilogramów, zamiast na wyprowadzaniu dodatkowych 10 ciosów w rundzie.
Na siłowni nie nauczycie się walczyć. Sędziowie nie dadzą Wam żadnych punktów za chwalenie się imponującym wynikiem w wyciskaniu leżąc. Nie ważne, co robicie na treningu, ma się to przyczynić do Waszej poprawy jako sportowców. Jeśli Wasz program siłowy nie przynosi określonych efektów, nie jest wart Waszego czasu i energii. Pamiętajcie, że celem każdego sportu walki jest pokonanie przeciwnika, a nie podniesienie najcięższej sztangi w siłowni.
Podsumowanie
Z odpowiednio ułożonym programem treningowym trening siłowy może być wartościowym dodatkiem do planu treningowego sportowca walczącego. Poniżej znajduje się lista przydatnych wskazówek (oczywiście nie jest zamknięta):
- trenuj ciało jako całość, nie jako zlepek pojedynczych kawałków
- większość czasu poświęć na złożone ruchy
- zbuduj solidne podstawy
- różnicuj program siłowy
- nie ograniczaj się do jednej modalności
- rozwijaj wiele rodzajów siły
- nigdy nie poświęcaj określonych zdolności i kondycji na rzecz siły
- przedkładaj jakość nad ilość
- trenuj siłowo krótko, 2-3 razy w tygodniu
Każdy trener musi dobrać treningi siłowe do potrzeb konkretnego sportowca. Każdy sportowiec przystępuje do treningów z różnym zestawem umiejętności. Dlatego też zadaniem trenera jest zidentyfikować obszary, które należy poprawić, a potem dobrać trening na siłowni dokładnie POD NIE, a nie dostosowywać się do ogólnego planu. Jeśli taki model by istniał, nie musieli by istnieć specjaliści od siły i kondycji, bo sportowcy ćwiczyli by według tego planu. Jednakże, taki uniwersalny plan nie istnieje, więc trenerze, nie wymuszaj go na swoich zawodnikach - zasługują na coś lepszego...
Bibliografia
1.) Zatsiorsky, V.M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, IL.
2.) Verkhoshansky, Y.V. (1986) Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Sportivny Press, Livonia, MI. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt).
3.) Verkhoshansky, Y.V. (2006) Special Strength Training - A Practical Manual For Coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA.
4.) Siff, M.C. (2003). Supertraining, 6th Edition. Supertraining Institute. Denver, CO.
5.) Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003) Serious Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL.
6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, [http://www.westside-barbell.com].
**************************************************************************
Chodzi doklednie jakie metody/plany treningowe zastosowac do tych minicylkow.
Rozlozenie dego na caly rok tak aby ksztaltowac te wszystkie atrybuty.
Co o tym mysicie ?
Zaprzaszam do dyskusji bo niewotpliwie jest to barzdo interesujacy temat.
Pozdrawiam !!!
Fight or Die !!!
Krzysztof Piekarz
B.O.A
Devin
dokładnie przeczytam wieczorem bo teraz praca...
Cryla Set
waco2oo9
