Od miesiąca kręce się po tematach z działu odżywianie szukając odpowiednich wskazówek do diety na masę. O to co wykunłem:
Dane:
Typ budowy: ektomorfik
Wiek: 22lata
Waga: 70kg
Wzrost: 183cm
Trening: 3x w tyg FBW (z kryteriami treningu na mase)+ABS(brzuch)
Cel: Masa
Dieta:
a)Spożywane kalorie:
Na podstawie tegoż to artykułu:
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
Ustaliłem iż średnio (średnia z tygodnia) spożywam:
Średnie spożycie kalorii - 2617kcal (średnia z tygodnia)
Średnie spożycie białka - 88g (średnia z tygodnia)
Średnie spożycie tłuszczy - 108g (średnia z tygodnia)
Średnie spożycie węglowodanów = 305g (średnia z tygodnia)
Procentowe spożycie z średniej tygodniowej:
B - 13,8%
T - 38,4%
W -47,8%
b)Zapotrzebowanie kaloryczne:
Na podstawie kilku źródeł wyliczałem zapotrzebowanie ale najbardziej wiarygodny wydał mi się ten:
https://www.sfd.pl Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Dobierając dane i zakładając najniższe wartości (jak zaleca autor) wyszło mi że do diety powinienem dodać:
Kcal - 3327-2617 = 710kcal
Białko - 154g - 88g = 66g
Tłuszcze - 111g-108g = 3g (względna równowaga)
Węglowodany - 428g-305g= 123g
Przeliczając makroskłądniki wychodzi około 780kcal zapotrzebowania
c)Dobór produktów:
Z racji braku funduszy i bycia niezależnym co do spożywania codziennych posiłków (nadal pod garnuchem rodziców) ustaliłem że braki w diecie mogę uzupełnić w dość tani sposób:
1 Posiłek 2x dziennie
100g płatków owsianych
20g musli do smaku
20g miodu
125ml mleka
Spożywane 2x dziennie daje mi:
białko - 39g
węglowodany - 200g
(i wiosenną woń w pokoju :P)
2 Posiłek (głownie spożywany 1-2h przed snem)
125g sera twarogowego chudy
100g banana
30g zarodków pszennych
Co daje mi:
białko - 36g
węglowodany - 27g
W sumie te 3 posiłku dają:
białko: 75g
węglowodany: 227g
Całość dziennie kosztuje mnie : 2,20zł (nie wszystkie produktu kupuje sam)
Tłuszczy nie brałem pod uwagę z racji że średnie spożycia w miare trzyma odpowiedni poziom.
W sumie zjadam około 6-7 posiłków dziennnie.
Moje pytanie jest proste czy takie rozwiązanie uzupełnienia "diety" coś mi da? Czy odżywiając się za pomocą jedynie takich (bo tanich) produktów mogę nadrobić braki i złapać trochę masy?
Narazie nie mam wygórowanych celów. Chociaż te 5kilo masy mięśniowej do lutego przyszłego roku.
Z góry dzięki za odpowiedź