FBW z priorytetem do oceny

tutaj masz filmik z mdsa bicepsowego

prezentuje trener personalny i jeden z kolegów moderatorów Niwix

http://www.youtube.com/user/niwixior#p/u/24/9NzxzCgWH1o

Co do pozycji technicznej przy wyciskaniu
1) kładziesz się na ławie
2) mocno spinasz łopatki
3) klata wypięta
4) ławy dotykają 3 miejsca głowa , góra pleców , pośladki. Głowa prosto wbita w ławkę, góra pleców całą płaszczyzną, dół pleców nie dotyka ławy, mocno napięte pośladki
4) nogi szeroko rozstawione stabilizują całą sylwetkę

Podstawowa zasada barki NIGDY sie do siebie nie zbliżają one są nieruchomo, jeśli w jakimkolwiek ćwiczeniu na klatkę zbliżają się barki to błąd techniczny , spadek napięcia mięśni klatki i ćwiczenia tracą skuteczność.
I pchasz ciężar klatką nie rękami ręce to tylko haki żeby Ci nie spadła sztanga na twarz, skupiaj się na pracy klatki piersiowej.

W staniu podobnie zawsze klata wypięta , łopatki ściągnięte, krzywizny kręgosłupa zachowane , jeśli czujesz że pozycja techniczna kuleje przerywasz serie

Dieta w miarę fajna jesnak ja nie widzę w niej tłuszczu poza orzechami , więc kilka razy oliwa z oliwek lub olej lniany trzeba wrzucić

Co do smażenia oliwa z oliwek najgorszy możliwy wybór , tam dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe które szybką ulegają nasyceniu i dodatkowo po chwili zaczynają się wytwarzać toksyczne zwiazki więc odpuść smażenie na oliwie z oliwek.
Pam ok ale drogi
Ja często smażę na smalcu to tłuszcz nasycony stały, rozgrzewa się do wysokiej temperatury i nie pali się.
Obecnie staram się ograniczać smażenie na rzecz gotowania

Zbierz wszystko do kupy i wrzuć

+ ewentualne pytania ( pytaj śmiało o technikę jeśli masz wątpliwości)

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-11-28 18:58:28

W totalu tak by to wyglądało:

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą - Smith 4 serie + 2 rozgrzewkowe
- prostowanie na maszynie 4 serie
- uginanie na maszynie 4 serie
- łydki siedząc 3 serie
- łydki stojąc 3 serie

B
Klatka:
- dipsy z obciążeniem 3 serie + 1 rozgrzewkowa
- wyciskanie na skosie 3 serie
- wycisk młotkowy 3 serie - 30st/15st/płaska (mds)

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie
- uginanie o kolano 3 serie (mds)

C
Plecy:
- martwy ciąg 6 serii - rampa
- podciąganie na drążku z obciążeniem – docelowo 5 serii
- wiosłowanie hantlą 4 serie

Tył barków:
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie

D
Barki:
- push press 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- unoszenie bokiem 3 serie (mds)

Tricepsy:
- francuz hantlem leżąc 4 serie
- prostowanie na wyciągu - sznur 4 serie

Muszę coś wymyslić z tym smażeniem. Problem w tym, że tak jak zauważyłeś pam jest cholernie drogi, podobnie jak olej kokosowy. Natomiast o oliwie z oliwek słyszałem już różne rzeczy i sam nie wiem w co wierzyć. Na pewno dorzucę ją na zimno do diety.

Odnośnie niwixa to nie wiem gdzie ćwiczy, ale ten power rack jest po prostu za***isty! Muszę chyba zmienić siłkę, bo ani bramy ani stojaków o modlitewniku nie wspominajac, za to milion maszyn nie wiadomo po co.

Kolejny raz wielkie dzięki za fachową pomoc - duchowy SOG, bo normalny już nie wejdzie. Wracaj do zdrowia i czekamy na kolejne wypiski z treningów.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-11-28 23:23:25

spoko jak coś to pytaj

daj info po pierwszych treningach zwłaszcza jak wchodzą Ci mdsy

Niwix jest trenerem personalnym i pracuje w jakiejś sieci silowni i na prawdę super wyposażona, rack to jest cudowne urządzenie sam niestety nie mam na siłowni

jeśli możesz przysiady rób ze sztangą nie na smithie , jeśli nie masz stojaków na siłce to zmień siłownie

pozdro

no i co tam jak wrażenia po pierwszych treningach?

Do niedzieli mam tydzień regeneracji, bo ostatnio załatwiłem bark, na szczeście nic poważnego. Dzisiaj idę na ostatnią serię zastrzyków i od poniedziałku ruszam nowym planem

Witam! Dzisiaj zrobiłem nogi i mam kilka pytań odnośnie progresji. Jeśli chodzi o przysiady i wspięcia problemu nie ma bo na sztangę mogę dorzucić tyle ile trzeba, natomiast w maszynach jest skok co 5kg i nie wiem czy mam zejść sporo z dotychczasowych obciążeń i konsekwentnie dokładać 5kg co tydzień, co skutkowało by przez pierwsze 2-3 tyg. pracą na dużo mniejszych ciężarach czy zacząć od większych wartości i w 3-4 tyg. wejść na ciężar max?
Np. powiedzmy że uginanie leżąc robiłem do tej pory w 3 seriach po 12 powt. z ciężarem 70kg. Jak byś to widział obecnie?

I jeszcze kwestia ćwiczeń z hantlami. Jeżeli w poprzednim planie robiłem:

- wyciskanie na skosie 3 x 8: 18, 21, 24kg
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12: 9kg
- uginanie przedramion z supinacją 3 x 8: 12kg

to z jakiego poziomu startować przy mds-ach?

I ostatnia sprawa – obciążenie w podciąganiu ( i dipsach), bo tego boję się najbardziej.
Powiedzmy, że na 1 treningu zrobię:
1 seria – 0kg – 8 powt.
2 seria – 1,25kg – 6powt
3 seria – 2,5kg – 4powt

Drugi trening:
1 seria – 1,25kg – 6powt
2 seria – 2,5kg – 4powt
3 seria – 5kg – 2powt

Na trzecim treningu mam zostawić te obciążenia i starać się dojść do 8 powt w serii czy konsekwentnie dokładać aż nie będę się w stanie podciągnąć ani razu – i co wtedy?

jeśli chodzi o maszyny możesz zaniżyć ciężary do 80% i dokładać regularnie co trening

jeśli w tym przykładowym uginaniu leżąc dojdziesz do maks ciężarów zmienimy ćwiczenie na coś mocniejszego

w barkach mdsach

zaczynasz 80st/90st/80st rev

Co do dokładania ciężaru w podciąganiu może być problem albo z techniką wykonania albo po prostu nie dasz rady tak szybko progresować i jeśli staniesz w miejscu możemy spróbować ze zmianą dokładania ciężaru, ale póki co staraj się dokładać jak zdechnie daj znać

wydaje mi się że poręcze to kwestia adaptacji do nowego ruchu zobaczysz że szybko będziesz tutaj dokładać jak na 3 powtórzenia przy wadze 70kg dokładam jeszcze 20kg do pasa więc dasz radę

daj znać w ogóle jak czujesz docelową grupę mięśni podczas treningu

jak coś to pytaj tylko napisz mi pw bo nie zawsze dostaję powiadomkę

pozdro

Przy mdsach nie chodziło mi o pozycję techniczną, ale o wartosć % poprzednich obciążeń, z którego mam wystartować. Na wszelki wypadek zacznę od 60% poprzedniego ciężaru w 3. serii i będę sukcesywnie zwiększał.

Przy dipsach i podciaganiu będę zwiększał obciążenie aż zdechnę Jutro dam znać jak wrażenia po pierwszym mdsie.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-12-08 00:17:23

ok

tylko pamiętaj że w mdsie cały czas zostaje ten sam ciężar we wszystkich 3 wersjach

ciężar dobierasz tak żeby w pierwszej serii wykonać 10 powt potem będzie adekwatnie mniej

Wróciłem z treningu i żyję, a to spory sukces, ale do rzeczy.
KLATKA
- Dipsy - elegancko 4 x 8 0; 1,25; 2,5; 3,75kg
Na następnym treningu zaczynam w 1 serii od 1,25kg czy pierwsza rozgrzewkowa bez obciażenia a potem 2,5; 3,75; 5kg?

- Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8 10, 15, 20kg
Mój debiut w tym ćwiczeniu stąd takie ciężary, ale będzie lepiej.

- Wyciskanie hantli młotkowo 30/15/0st - mds 15kg
Tutaj była masakra: 1.seria 10/8/3, 2.seria 10/6/2, 3.seria 10/3/1. Zostawić ten ciężar na następny trening i starać dociagnąć 2. i 3. serię czy wskoczyć na 18kg i umrzeć?

BICEPSY
- Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 10kg
Zszedłem o 50%, bo chciałem się oszczędzić przed mdsem. Będę dokładał 2,5kg co trening.

- Uginanie o kolano 3 x 10 mds 7kg
Tutaj dałem dupy, bo zrobiłem we wszystkich seriach 10/10/10. W ostatnich powtórzeniach było cieżko, ale poszło także od nastepnego treningu wskakuję na 9kg i zobaczymy. Aha. Strasznie niewygodnie robi mi się serię nachwytem - jakoś tak nienaturalnie, ale może się przyzwyczaję

Mdsy weszły za***iście, szczególnie klatka, ale nie wiem dokładnie jak ma wyglądać zwiększanie obciążenia z treningu na trening, bo jak wspominałem wcześniej skok hantli jest co 3kg, a to przy mdsie sporo. Czekam na oświecenie.