mr_kultura / dziennik / no cinderellas

wiek 29 lat
staż sportowy - od zawsze, z tym że siłownia od ok 10 lat i nigdy moim celem nie była maksymalna siła ani tym bardziej masa (inaczej mówiąc była to tzw rekreacja
193 cm /96 kg
obwody bardzo orientacyjnie; klata 110-115, bic 36-38, brzucho 90-95

suplementy - nie było i nie będzie,
dieta - dwie zasady - żarcie w miarę różnorodne i mało przetworzone, nic nie ważę ani nie wyliczam

ostatnie pół roku trenowałem średnio może raz na 2 tygodnie, zdecydowanie cześciej zdarzały mi sie kilkudniowe ciągi alkoholowe . żarcie często bazowało na kebabie+pepsi , ale tutaj było różnie i zdarzało mi się jeść zdrowo czasem.

od jutra do 31 XII -czyli 7 tyg- treningi , zdrowe żarcie, i koniec z całodobowym dawaniem w palnik

orientacyjne założenia treningowe na te 7 tyg;
- pierwszych kilka treningów - FBW jakieś 30-40 min i na koniec aeroby 20-30 min
- po 5-7 takich wprowadzających treningach będę jechał na przemian treningi siłowe tylko FBW 60-70min, a kolejnego dnia treningowego same aeroby też ok 60-70 min

mój trening FBW wygląda tak że pierwsze 3 ćwiczenia to ciężkie wielostawowe po 4-6 serii ; a więc WL /przysiady /podciąganie na drążku. Potem mniejsze grupy , po 2-3 serie - barki i łapy ; brzuch czasem zrobię a przeważnie nie - robienie brzucha na amatorskim poziomie to jest zabobon ; kaptury, łydki, przedramiona - jak starczy sił to 1 seryjkę wcisnę.Ale przeważnie nie starczy.

CELE (czyli co ma być 31 XII):
siła ;
podciąganie na drążku - 20x nachwyt (teraz może 15? jutro na pierwszym treningu się zresztą zobaczy) ;
WL - 10x swoja waga (teraz 95 x 3-4?);
przysiady - zobacze jak jest i dopiero wyznacze cel, ale nie będę szaleć , więcej powtórzeń a ciężar do ok 100kg
wytrzymałość; wyznacze w weekend po zapoznaniu się z maszynkami do aerobów
rozciągnięcie - ma być 5cm brakujące do szpagatu w bok (będę się kilka razy w tyg rozciągał 10-15min dziennie do szpagatów)

Foty planuje wrzucić na koniec (jak nic nie pójdzie do przodu to sie najwyżej zatrzasne w solarce, ogole klate, zrobie meganapinke i też bedzie git.. )

spamować za dużo nie planuje

pozdro

wrzucaj teraz foty żeby było co porównać

Słaby obwód ramion jak na ten wzrost, więc jest trochę do zrobienia .

20 repsów na drążku przy Twojej wadze to będzie na prawdę bardzo dobry wynik.

masz racje, foty postaram sie wrzucic jutro

20 powt nachwytem zdaje się nigdy nie zrobiłem - fakt, na niekorzysc działa i masa i długie ręce, ale jest to w końcu moje ulubione ćwiczenie

łapa jest jaka jest, od wielu lat ćwicze sobie rekreacyjne fbw i skoro na bica przypada 2-3 serie to wiadomo że nie bedzie jak u Hulka. Dla mnie to jest kwestia trzeciorzedna... w sumie to podstawowy nieoficjalny cel tego 7tyg-cykliku jest taki żeby mieć optycznie mniej zapitą morde..

piątek 20 XI - pierwszy dzień rozsądnego jedzenia . Treningu nie zrobiłem

sobota 21 XI - pierwszy z kilku treningów na rozruszanie sie.
nie robiłem nic na rekord - bo jutro też podobny trening.
zgodnie z założeniami, po 3serie drązek (ok 10 powt) /wl (85 alb o 90 kg, nie wiem ile gryf waży - ok 8 razy)/przysiady na sztandze ale nie całkiem wolnostojącej tylko 'suwanej' - nie wiem ile waży ta machineria, jak założyłem po 2 x20 z każdej strony to było za dużo (3-4powt ). po 2-3 serie na łapy/barki
10 min orbitrek,15 rowerek

foty z wczoraj są już w telefonie , jak będę miał jak przerzucić na kompa to wkleję w pierwszego posta.

niedziela 22 XI

drugi trening wprowadzający - FBW , potem 30min aeroby
(ściślej pewnie były to 'interwały' a nie aeroby ale w moich rekreacyjnych treningach nie będę tego rozróżniał)

w WL założyłem po 2 x20 kg , gryf podobno 20 kg ale mi się zdaje że 15. 5 powtórzeń sam , 6 z minimalną pomocą nie wiem czy w ogóle potrzebną.

Drążek dziwny ,muszę się przyzwyczaić do niego.Na razie macham po 8-10 powt powoli i z zatrzymaniami

Jutro DNT.

witam wszystkich fanów

wtorek 24 XI
trzeci trening wprowadzający
czuje w kościach trochę treningi weekendowe, ale nie jest źle
po kilka seryjek FBW , na koniec 15min rower

nie będę ciągnął dalej treningów wprowadzających skoro nie jestem po nich jakoś specjalnie zmasakrowany. Czwarty i ostatni będzie w czwartek - potem pełny rozdział treningów siłowych od aerobów.

środa 25 XI DNT
czwartek 26 XI DNT

piątek 27 XI - bardzo szybki trening ok 25min FBW , ale w zasadzie zdążyłem wszystko poruszyć bo zapyerdalałem od stanowiska do stanowiska ; na koniec 10 min aeroby dość intensywne (tzn od 3 minuty ze mnie ciekło).

Zmieniony przez - mr_kultura w dniu 2009-11-29 20:40:07

wrzucam zdjęcia z aktualną formą

sobota 28 XI trening obwodowy , potem aeroby 45 min. Orbitrek Cybex 873 kcal

niestety w nocy sob/ndz kompletny reset Niedziela nie tylko DNT ale i ze zjedzeniem czegokolwiek miałem problem.

filmik motywujący Szczególnie polecam chcącym koniecznie doyebać albo schudnąć w kilka tygodni.

jeżeli zajrzy tu moderator to poprosiłbym o zmianę tematu na mr_kultura/dziennik/no cinderellas - będzie troche tajemniczo i może ktoś zajrzy

pon 30 XI kolejny DNT - nieplanowy, skutki weekendu

wt I XII - znów króciutki ale intensywny FBW + 10 min aero (ostro spociłem się już na ciężarach, bo przerwy między seriami były takie ile czasu zajmowało przejście od przyrządu do przyrządu ).

dodaję kolejny cel na cały grudzień ; soboty i niedziele zawsze DT (w tygodniu niestety czasem może mi wypadnąć jakiś zaplanowany trening przez obowiązki w pracy).