czas zacząć , troche pomocy .- dynamika/szkoczność/szybkość

Witam Was serdecznie!

Nie spławiajcie mnie od razu widząc, że znowu jakiś nastolatek marzy o metrowym wyskoku żeby zaszpanować przed kumplami - NIE! nie o to chodzi ... Przechodząc do meritum

Mam 14 lat ,1.85m , 80 kg . Od 2 lat trenuje koszykówkę w klubie. Moim celem jest życie koszykówką, i tylko to sie teraz liczy . Nie od razu NBA, ale trzeba mieć jakieś marzenia ...

Potrzebuje pomocy , ponieważ musze poprawić swoją dynamike/szybkość/skoczność ... Pomocy w sensie rozpisanych ćwiczeń i może nawet odpowiedniego odżywiania.

dod. info :

wyskok z miejsca- 50cm
z nabiegu - 65cm
z jednej nogi - 75-80cm

sprint 60m- 8,2s

i jeszcze mój tydzień , żebyście mogli mi doradzić kiedy moge ćwiczyć

Poniedziałek : trening 1h. - basket
wtorek- nic
środa- nic
czwartek - trening 1,5h. basket
piątek- nic
sobota - trening 2h - basket
niedziela - nic

no dodatkowo wf prawie codziennie , ale to mało istotne.

Więc bracia , do boju i pomocy

nawołuję o pomoc

Skipy/Wieloskoki , tyle ode mnie

skipy, wieloskoki , ... może przysiady rożne jego odmiany ?

No właśnie , może siła - dynamika - szybkość ?

to w takim razie - jak ?!

Masz dostęp do siłowni?

owszem , sztanga , ławeczka , atlasik

I: rozgrzewka
-skip A b. dynamicznie 4x30m
-skip C b. dynamicznie 4x30m (oba ćwiczenia przeplatane ze sobą)
-wieloskok 5x20 odbić po trawie
-wieloskok 2x15 lewa + 2x15prawa
-2x60m luźno
-1km truchtu, rozciąganie i do domu
-w domu brzuch

II
-trening nóg i brzucha na siłowni, w przypadku ćwiczeń na sztandze - 60% maksymalnego obciążenia - półprzysiady + wykroki ze sztangą, łydki i na atlasie 2,4głowy
-kilka minut truchtu

III
-trening air alert, chyba że masz problemy z kolanami (wybierz ilość serii i powtórzeń z dowolnego tygodnia, ale dobierz odpowiednio, nie za słabo i nie za lekko)

IV
-rozgrzewka
-skip A dynamicznie 8x30m
-skip C dynamicznie 8x30m
-3x60m 80%
-3x40m 90%
-5x20m max ( przerwy ustalasz sam, do 3,4minut)
-starty pozycyjne, biegi ze zmianą kierunku biegu
-rozbieganie 10minut


poniedziałek - kosz
wtorek - IV
środa - II
czwartek - kosz
piątek - IV
sobota - kosz
niedziela - odpoczynek
poniedziałek - kosz
wtorek - III
środa - I
czwartek - kosz
piątek - II
sobota - kosz
niedziela - odpoczynek

I powtarzasz cały cykl od nowa, wytrzymałość też powinna się polepszyć

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-11-29 14:39:23

SOG , o to chodziło , będe dodawał spostrzeżenie co jakiś czas

albo nvm

Zmieniony przez - headstrong w dniu 2009-11-30 18:10:49

Mam jedno pytanie .

Gdy ćwiczenia takie jak : sprinty, wieloskoki będę wykonywał pod górke ,: Czy zwiększy się efekt poprawy szybkości i dynamiki ?

czy jakiś dobroduszny expert odpowie ?