Pomoc i dzienniczek

nie jestem w stanie sam napisac bo nie wiem jak czytalem forum widzialem mnostwo planow i juz zbaranialem i nie wiem co i jak . forum juz przegladam ponad miesiac duzo czytalem ale lipa nadal

A jakie masz te hantle? czy to sztangielki i podane obciążenie możesz nakładać. co?
Jaki masz cel tych treningów? Bo jeśli zaczynasz to chyba nie chodzi o przyrost masy czy siły tylko chyba ogólnorozwojówkę;)
Pamiętaj: na ćw trzeba duużo chęci, czasu i czasem bez pieniędzy też się nie obędzie..//

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) lub brzuszki
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwógłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drażku (m. grzebitu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe) najlepiej z obciążeniem w plecaku
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)lub / zza głowy / sprzed głowy sztanga
7) Uginanie ramion z obciążeniem
8) Pompki w podporze tyłem / lub pompki zwykłe w wąskim rozstawieniu

nom zaczynam cwiczyc;) mam sztange i hantle x 2 co moge na nie nalozyc obciazenie:P i chce cwiczyc ogólnorozwojówkę;) bo na poczatek chyba najlepsze . drazek odpada bo nie mam drazka;/ karolkr1 to co podales to cwiczyc w jakich seriach o ile

trening obwodowy

Łączna ilość ćwiczeń w treningu 8-12
Ilość serii w ćwiczeniu 1
Ilość powtórzeń 10-20
Obciążena - 50-60 % ciężaru maksymalnego
Czas przerw między ćwiczeniami - brak. Między obwodami 3-5 minut


W praktyce wykonujemy jedno po drugim ćwiczenia 1,2,3,4,5,6,7 i 8. Dopiero w tym momencie odpoczywamy i zaczynamy kolejny obwód.

Czyli, po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpoczywamy i zaczynamy nowy obwód. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych obwodów kończymy trening.

Po zrealizowaniu wszystkich ćwiczeń kończymy trening.

Zarówno metoda OBWODOWA jak i STACYJNA polega na ćwiczeniu całego ciała na jednym treningu 3x/tygodniu.


Wszystko opracował Mawashi :)

aha czyli wszystko robić po 20 razy spoko :P a co bys dal zamiast drazka bo nie mam

wybierz cos http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp


wiosłownie/martwy ciąg?

wydaje mi sie ze zastosuje martwy ciag;)
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) lub brzuszki 2x20
2) Przysiady klasyczne (m. ud) x 20
3) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwógłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)x 20 ile sekund ma byc napiete??
4) Martwy ciag(m. grzebitu) x20
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe) najlepiej z obciążeniem w plecaku x20 ile w plecaku obciazenia
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)lub / zza głowy / sprzed głowy sztanga x 20
7) Uginanie ramion z obciążeniem x 20
8) Pompki w podporze tyłem / lub pompki zwykłe w wąskim rozstawieniu

obciążenie sam sobie regulujesz ja przykładowo wkładam 10 kg.

zamiast napinanie daj wiosłowanie bądź podciąganie na drążku.
bo napinanie i mc na te same mięsnie działają.
pzdr