PLAN 16 LATKA

PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH + MIĘŚNI RAMION


1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,

(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

(x5):
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,


Ramiona:

(x5):
-uginania ramion stojąc ze sztanga-(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-(15,10,8,6,4 powt.)

(x5):
-uginanie ramion naprzemienne-po 10 powt.,
-uginanie ramion chwyt młotkowy-po 10 powt

(x5):
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-po 15 powt.

Przedramiona:

(x5):
-uginanie nadgarstków podchwytem-po 15 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-po 20 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-po 10 powt.- serie pojedyncze



ŚRODA TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ + TRENING MIĘŚNI GRZBIETU


Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.

(x5):
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-po 10 powt.

(x5):
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-po 10 powt.

Serie pojedyńcze (X5):

-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-(15,10,8,8,8 powt.)

ćwiczenia na grzbiet (X5):

-wiosłowanie w opadzie tułowia-po 10 powt.
-przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-po 15 powt.



PIĄTEK TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) + MIĘŚNI RAMION


1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

(X5):

3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)

seria łączona (X5):

4.martwy ciąg na prostych nogach x 10 powt.
5.wspiecia na palce stojac x 10 powt.
6.wspiecia na palce siedząc x 10 powt.

Ramiona:

(x5):
-uginania ramion stojąc ze sztanga-(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-(15,10,8,6,4 powt.)

(x5):
-uginanie ramion naprzemienne-po 8 powt.,
-uginanie ramion chwyt młotkowy-po 8 powt

(x5):
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-po 15 powt.

Przedramiona:

(x5):
-uginanie nadgarstków podchwytem-po 15 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-po 20 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-po 10 powt.- serie pojedyncze

Łaczymy duże partie z małymi.
Jaki masz staż? Jakimi planami ćwiczyłeś wcześniej.

staż : rok

wcześniej plan był ale nie mogę go znaleźć