Aragh
Witajcie. Swój temat kieruję do osób takich jak Puma bądz osób o dużej wiedzy. Wracam po kontuzji do treningu. Trenuje już około 1.5 miesiąca. Postanowiłem zwiększyć masę oraz siłe swojego ciała. Oczywiście zdaję sobie sprawę o tym że pamięć mięśniowa pozostała i efekty będą ciągle ale chcę ten proces jak najszybciej przyśpieszyć aby móc pójść do przodu. Wiec ułożyłem plan który ma pomóc mi rozbudować cała sylwetkę jak najszybciej. Oczywiście pojęcie o diecie jest bardzo duże i dieta jak zapięta na ostatni w cigu 1.5 miesiąca zanotowałem wzrost 3kg na masie (oczywiście i napewno wpadło troche fatu ale nie jest to zauważalne) Więc przedstawiam niżej plan i proszę o naprowadzenie mnie na dobra drogę. Plan jest z priorytetem na mięśnie klatki piersiowej iż od początku swojej przygody walczyłem z nią na różne sposoby oraz na nogi które zaniedbałem. Proszę o ocenę:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skosie dodatnim 30stopni sztangielek 4x 8-12 powt.
- Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4x 6-10
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10-16
- Przenoszenie sztangielki 2x 10-16
Bicepsy:
- Uginanie rąk z sztangą prostą 4x 8-12
- Uginanie rąk na modlitewniku z sztangą prostą 4x 8-12
- Uginanie naprzemienne z supinacja z sztangielkami 3x 8-12
Przedramiona:
Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max
Środa:
Grzbiet:
- Martwy ciąg klasyczny 4x 8-12
- Podciąganie na drążku szeroki chwyt na poprawę ilości podciągnięc 5x max
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie podchwytem 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangielka 4x 8-12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 8-12
- Prostowanie rąk na wyciągu (liny) 4x 8-12
- Prostowanie rąk w siadzie z sztangą łamana 3x 8-12
Piątek:
Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4x 8-12
- Wznosy sztangielek na boki w staniu 4x 8-12
- Wznosy szyangielek przed siebie 3x 8-12
- Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 15
Nogi:
- Wyciskanie na sównicy 5x 6-10
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 8-12
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Wspięcia na palce w siedzeniu 3x max
Komentarz:
Dodam iż zależy mi na poprawie ilości podciągnięć na drążku gdyż opadłem z sił totalnie i moja ilość w pierwszej serii wynosi z trudem 5 podciągnięć... Przy asekuracji kolegów z siłowni chcę poprawić ilość podciągnieć gdyż masa idzie do przodu a ilość podciągnięc do tyłu, nie chcę doprowadzić do momentu gdy ani razu się nie podciągne.
Przedramiona i łydki:
Tu myślę nad ich treningiem 2x razy w tygodniu gdyż to są moje oporne partiie które nie chcą za dobrze rosnąć.
Klatka piersiowa:
Teraz chcę kłąść nacisk na rozijanie każdego mięśnia zachowując najlepsza technikę gdyż zawsze miałem problemy z środkiem klatki gdyż mięśnie nie równo się rozwijały.
Podsumowując zależy mi na rozbudowie mięśni całego ciała z naciskiem na klatkę,ilość podciągnięć oraz łydki i przedramiona.
Tak wiem wiem 2 srok za ogon nie złapiesz... Ale kto powiedział że nie da się złapać 3
Posiadam ambicję i mocne samozaparcie i teraz liczę na waszą pomoc tak aby doprowadzić plan do najlepszego ładu. Z góry dziękuję za pomoc. Gwarantuję SOGI!
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skosie dodatnim 30stopni sztangielek 4x 8-12 powt.
- Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4x 6-10
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10-16
- Przenoszenie sztangielki 2x 10-16
Bicepsy:
- Uginanie rąk z sztangą prostą 4x 8-12
- Uginanie rąk na modlitewniku z sztangą prostą 4x 8-12
- Uginanie naprzemienne z supinacja z sztangielkami 3x 8-12
Przedramiona:
Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max
Środa:
Grzbiet:
- Martwy ciąg klasyczny 4x 8-12
- Podciąganie na drążku szeroki chwyt na poprawę ilości podciągnięc 5x max
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie podchwytem 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangielka 4x 8-12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 8-12
- Prostowanie rąk na wyciągu (liny) 4x 8-12
- Prostowanie rąk w siadzie z sztangą łamana 3x 8-12
Piątek:
Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4x 8-12
- Wznosy sztangielek na boki w staniu 4x 8-12
- Wznosy szyangielek przed siebie 3x 8-12
- Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 15
Nogi:
- Wyciskanie na sównicy 5x 6-10
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 8-12
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Wspięcia na palce w siedzeniu 3x max
Komentarz:
Dodam iż zależy mi na poprawie ilości podciągnięć na drążku gdyż opadłem z sił totalnie i moja ilość w pierwszej serii wynosi z trudem 5 podciągnięć... Przy asekuracji kolegów z siłowni chcę poprawić ilość podciągnieć gdyż masa idzie do przodu a ilość podciągnięc do tyłu, nie chcę doprowadzić do momentu gdy ani razu się nie podciągne.
Przedramiona i łydki:
Tu myślę nad ich treningiem 2x razy w tygodniu gdyż to są moje oporne partiie które nie chcą za dobrze rosnąć.
Klatka piersiowa:
Teraz chcę kłąść nacisk na rozijanie każdego mięśnia zachowując najlepsza technikę gdyż zawsze miałem problemy z środkiem klatki gdyż mięśnie nie równo się rozwijały.
Podsumowując zależy mi na rozbudowie mięśni całego ciała z naciskiem na klatkę,ilość podciągnięć oraz łydki i przedramiona.
Tak wiem wiem 2 srok za ogon nie złapiesz... Ale kto powiedział że nie da się złapać 3
Posiadam ambicję i mocne samozaparcie i teraz liczę na waszą pomoc tak aby doprowadzić plan do najlepszego ładu. Z góry dziękuję za pomoc. Gwarantuję SOGI!Siła umysłu nad siła bicepsów...
Krzysztof Piekarz
raczek87
apokalipsa
puma666
