16 lat - prośba o plan treningu siatkarza

Cześć, chciałbym by ktoś pomógł mi ułożyć plan treningu, mam do dyspozycji tylko hantle i gryf łamany... Szukałem ćwiczeń ale wszystkie wymagają siłowni lub dużych ciężarów których niestety nie mam.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 188

Cel treningowy : Zwiększenie dynamiki, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, mięśnie nóg (gram na ataku)

Staż treningowy na słowni : bardzo mały

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle/gryf lamany(20kg)

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
1 i 3 link przeczytaj

Dziekuje bardzo sie przydało ale zrodziło pare pytań co do treningu dla początkujących napisanego przez Mawashiego. Chciałem sie spytać czy ten trening poprawi mi dynamikę i czy wzmocni mięśnie szczególnie brzucha i nóg? Dodam ze nie chodzi mi o ładny wygląd moich mięśni, poprostu chcę by pomagały mi lepiej grać w siatkówkę. W dodatku mam lekka skolioze kregoslupa czy nie ma zadnych przeciwskazan?

co do skoliozy to zacznij też się rozciągać.
trening Mawashiego zwiększy trochę Twoją siłę nóg i brzucha, oraz nie stracisz dynamiki