Pomoc w poprawie treningu.

Witam proszę o ocenę mojego treningu, ćwiczę tym systemem razem z kolegą już jakiś czas, trening ma na celu budowę beztłuszczowej masy mięśniowej, kolega wyciągnął ten pomysł z jakiegoś pisma kulturystycznego i był to trening jednego z

kulturystów którego plakat wisi u nas na siłowni niestety nie pamiętam jak się nazywa zapytam kolegi i się dowiem :) Ćwiczymy w pon, wt, czw i sob i niestety tego nie możemy zmienić ponieważ obaj chodzimy do pracy i po prostu nie ma bata

żeby ćwiczyć w inne dni :( Jak pisałem wcześniej ten trening ma na celu budowę beztłuszczowej masy mięścniowej, ćwiczymy tym systemem od niedawna, jest to powrót na siłownie po ok roku czasu kolega był za granicą ja się uczyłem i tak to

jakoś wyszło :( Proszę pomóżcie poprawić nam wszystko to co jest źle, z góry dziękuję i wszystkich serdecznie pozdrawiam :) P.S przepraszam ale niektórych ćwiczeń na maszynach po prostu nie potrafię fachowo nazwać więc wybaczcie mi :)

Poniedziałek: NOGI

1 Przysiad ze sztangą (zmiana ułożenie stóp co dwa tygodnie) 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru (tak aby w ostatniej zrobić w miarę możliwości do 10-12 ruchów)
2 Na maszynie leżąc na brzuchu wyciąganie ciężaru nogami do góry (na tył ud) 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
3 Prostowanie nóg na maszynie w siadzie pdzodem (przód ud) 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
4 Wypychanie ciężaru na suwnicy leżąc 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
5 Łydki na maszynie siedząc 3-4s MAX (jak zacznie piec na max`a to plus 5 :P tak robimy wszystkie maxy)

+

3 ćwiczenie na brzuch każdy we własnym zakresie a są to ćwiczenie takie jak:
-spięcia brzucha
- brzuszki na ławce
- unoszenie nóg na drążku
- unoszenie nóg w leżeniu
itd.


Wtorek: KLATKA + BIC

Z tym, że zaznaczam, że klaty nie robimy w ogóle na sztangach tylko wolnym ciężarem.(I tego akurat na pewno nie zmienie:P )

1 Ławka płaska 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
2 Skos w gorę 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
3 Skos w dół 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
4 Rozpiętki 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
5 Uginanie ramion stojąc z gryfem olimpijskim 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
6 Na modlitewniku podchwytem 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
7 Młoteczki hantelkami 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru

+ Brzuch tak jak pisałem wcześniej



Czwartek: PLECY

1 Chwytem naturalnym na wyciągu w siadzie do karku 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
2 Wiosłowanie 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
3 Chwytając tzw trójkąt przyczepiony do linki na wyciągu dołem, siad z wyprostowanymi nogami i podciąganie ciężaru do klatki piersiowej 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
4 Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4s xMAX
5Martwy Ciąg 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
6 Sztrugsy ze sztangą lub na wyciągu co kto lubi 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru

+ BRZUCH


Sobota: BARKI + TRICEPS

1 ARNOLDKI 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
2 Wyciskanie gryfu na maszynie do karku w siadzie 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
3 Podciąganie gryfu olimpijskiego wzdłuż tułowia do brody 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
4 Unoszenie hantelek w opadzie tułowia na boki 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
5 Pompki na poręczach z obciążeniem (ew. na maszynie) 4s xMAX
6 Prostowanie ramion na wyciągu 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru
7 Wyciskanie francuskie na ławce + później jak ktoś chce wyciskanie sztangi odwrotnym chwytem na dobicie przeciwnika 4s x12 powtórzeń każda z progresją ciężaru

+ BRZUCH



Proszę o poprawę mojej rozpiski bo na pewno coś jest źle, zaznaczam jednak, że ćwicząc takim systemem zauważam naprawdę dobre efekty ;] Jednak pomóżcie mi ulepszyć mój trening, aby był jeszcze lepszy i nie śmiejcie się jak coś jest źle

ponieważ jak sami widzicie wrzucam to do treningu dla początkujących ponieważ mój staż jest mniejszy niż dwa lata i za takiego się narazie uważam :) z góry wielkie dzięki za wszystki sugestię POZDRAWIAM

pocieszyc Cie nie pociesze bo wszystko jest zle

zacznijmy od tego ze JEST TO TRENING JEDNEGO Z KULTURYSTOW czyli automatyczni odpada

poczytaj o FBW

Robiłem FBW przez 6 miesięcy i teraz wolałbym już robić splity, i napisałem że to trening jednego z kulturystów, ale nie przepisem wam treningu z gazety :D zrobiłem swój trening na podstawie jego treningu zmieniłem prawie wszystko tylko baza została.

a moze split partia 2x na tydzien ?? lub chociaz zwiekszanie objetosci do 3 partii na treningu ??

nad tym nie myslales ?

Szczerze to nie :P

Tzn nie myślałem i sorki za dubla ale nie mogę edytować :(

no wlasnie a bedzie to duzo lepsza opcja

split partia 2x na tydzien z podzialem na trening ciezki i lekki

z podzialem partii plecy/klatka/biceps --- nogi/barki/triceps

Czyli 4 treningi w tygodniu na zmianę ? Podzielić i robić 2x plecy/klatka/biceps i 2x nogi/barki/triceps ?? Aha i jeszcze jedno wiesz, że tak teraz zacząłem myśleć a gdybym zrobił jakieś dobre FBW i zaczął najpierw od tego ? Bo szczerze przyznam, że po tej przerwie jest dużo do nadrobienia więc moje pytanie czy już robić splita czy jeszcze raz FBW ??

mozesz splita i mozesz FBW (osobiscie bardziej polecam Full Body)

ten spli z 4 podzialami A-A1 B-B1 gdzie trening A i B jest z zanizona intensywnoscia a A1 i B1 z wielka

w skali tygodnia wtglada to mniej wiecej tak :

A
B1
wolne
A1
B

Ostatnie pytanie do Ciebie, po pierwsze to dziękuję za pomoc i zainteresowanie :) I mam pytanie takie jeśli zdecydowałbym się na FBW to jak długo mam robić FBW żeby zacząc robić splity?? I jeszcze jedno po okresie FBW jakiego splita zastosować takiego jak Twoj z podziałem za 2 czy takiego jak np ja miałem z podziałem na 4 ?

takie splity jak podales nadaja sie dla bardziej zaawansowanych umiejacych aktywowac miesien w 100%

FBW ciagnij az przyrosty sie skoncza potem zmien (jak sie spodoba FBW to na jakis inny FBW jak nie to split mniej wiecej taki jak podalem)