Co sadzicie o takim treningu??

Dzien1
Klatka:
1.Pompki na poręczach 3 serie maks -
1 seria normal,
2 seria normal maks plus dobicie pompki na podłodzę z nogami położonymi na ławeczce i 5 kg na plecy.
3 seria normal maks plus dobicie na podlodze z nogami polozonymi na laweczce i 10 kg na plecy

(Ciężar będzie się zwiększał jeśli będę w stanie spokojnie wykonywać 10 powtórzeń)

2.Klatka skos górny 4 serie sztanga 12-10-8-6
3.Wyciskanie płasko hantlami młotek lub brama 3 serie 12.10.8
4.Superseria rozpietki z przenoszeniem 3 serie 12-10-10

przedramię:
superseria unoszenie nadgarstkow do gory stojac sztanga: nazewnatrz i do wewnatrz 4 serie po 25

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30

Dzien2
Plecy:
1.MC 4 serie 12,10,8,6
2.Drążek 4 razy maks
3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3 serie 12.10.8
4.Wiosłowanie Hantlem 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 12

Brzuch:
Wznosy Nóg 4 razy maks leżąc
skręty na ławeczce bez obciązenia 4 razy maks

3.Dzien
Barki:
1.Wyciskanie Sztangi zza karku 4 serie 15-12-10-8
2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
3.W siedzeniu na koncu lawki unoszenie rąk na boki 4 serie 12,10,8
4.Wyciskanie hantlami z klatki siedzac 3 serie 12-10-8

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30

4 dzien
Nogi:
1.Przysiady 4 serie 12-10-8-6

2.MC na prostych nogach 3 serie 12-10-8
3.Wykroki z hantlami w rekach 3 serie 12-10-8-
4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15-12-10
5.Wspięcia na palce 3 serie po 20

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30

5dzien
bic i tric
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30

Zmieniony przez - vipquard w dniu 2009-11-06 00:49:55

Dzien1
Klatka:
1.Pompki na poręczach 3 serie maks - Jeżeli to ma być trening na mase, co oczywiście jest w domyśle, bo ankiety nie wypełniłeś, a powinieneś...To zamiast bawienie się w takie kombinacje zrób 3-4 serie pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem, ewentualnie pierwsza seria może być bez obciążenia.Te wszystkie zabawy z pompkami pasują raczej pod trening wytrzymałościowy...Chyba, że robisz tam liczbę powtórzeń nie przekraczającą 20 ale ja i tak zalecałbym ukrócenie tych zabaw....
1 seria normal,
2 seria normal maks plus dobicie pompki na podłodzę z nogami położonymi na ławeczce i 5 kg na plecy.
3 seria normal maks plus dobicie na podlodze z nogami polozonymi na laweczce i 10 kg na plecy

(Ciężar będzie się zwiększał jeśli będę w stanie spokojnie wykonywać 10 powtórzeń) No dobra

2.Klatka skos górny 4 serie sztanga 12-10-8-6
3.Wyciskanie płasko hantlami młotek lub brama 3 serie 12.10.8
4.Superseria rozpietki z przenoszeniem 3 serie 12-10-10
Dośc cięzki trening biorąc pod uwagę te superserie...To ma sens ale stosować taki trening można na poruszenie klaty, kiedy ma się stagnacje, przez jakieś 4 tygodnie, nie więcej...Więc od razu ci mówię, nie sprzeczaj się ze mną-WYWAL te wszystkie superserie, jeżeli masz zamiar tym ćwiczyć dłużej niż 4 tygodnie...I pamiętaj 12 serii na klate tygodniowo STARCZY. Nie ma sensu tak bombardować klatki, ludzie...Są większe partie mieśniowe, których jakoś nikt tak nie bombarduje, a byłoby to już sensowniejsze niż w wypadku klatki piersiowej.
przedramię:
superseria unoszenie nadgarstkow do gory stojac sztanga: nazewnatrz i do wewnatrz 4 serie po 25

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30


Dzien2
Plecy:
1.MC 4 serie 12,10,8,6
2.Drążek 4 razy maks Jeżeli podciągasz się więcej niż 12 razy, warto pomyślec czasem o dodatkowym obciążeniu.
3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3 serie 12.10.8 WYWAL, niepotrzebne...i kontuzjogenne...Zamiast tego możesz wstawić 3 serie wiosłowania sztangą szeroko. Potem jak zrobisz jeszcze wiosłowanie hantlem na koniec treningu to się ładnie zgra i da pełny rozwój pleców.
4.Wiosłowanie Hantlem 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 12

Brzuch:
Wznosy Nóg 4 razy maks leżąc
skręty na ławeczce bez obciązenia 4 razy maks

3.Dzien
Barki:
1.Wyciskanie Sztangi zza karku 4 serie 15-12-10-8
2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8 Uważaj, żeby nie zamęczyć kapturów, bo robisz je do pleców, a to ćwiczenie też ładnie uderza w kaptury.
3.W siedzeniu na koncu lawki unoszenie rąk na boki 4 serie 12,10,8 Nie wiem co to za ćwiczenie...Ale wiem co POWINNO tu być...Powinny tu być odwrotne rozpiętki na tylni akton barków...Jeżeli miałeś to na myśli, to ok, jeżeli nie, dokonaj korekty.
4.Wyciskanie hantlami z klatki siedzac 3 serie 12-10-8WYWAL

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30


4 dzien
Nogi:
1.Przysiady 4 serie 12-10-8-6

2.MC na prostych nogach 3 serie 12-10-8
3.Wykroki z hantlami w rekach 3 serie 12-10-8-
4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15-12-10 WYWAL, albo ewentualnie możesz dać przed wykrokami. Normalnie zalecam wszelkie maszyny na koniec, ale to ćwiczenie bardziej uderza w czworogłowy uda, więc nie ma sensu po wykrokach go jeszcze męczyć.
5.Wspięcia na palce 3 serie po 20

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30


5dzien
bic i tric
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Nie schodź lepiej poniżej 6 powtórzeń...I skróć o jedną serie dla bica i trica.
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Nie schodź lepiej poniżej 10 powtórzeń. I skróć o jedną serie dla bica i trica.
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Brzuch:
10kg na klatke i brzuszki na laweczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skrety z gryfem na barkach 3 serie po 30

Hmm jeśli chodzi o cykl to taki torszke masowo silowy
właśnie to cwiczenie spodobalo mi się jako fakjna wytrzymalosciowka dlatego je wrzucilem do cyklu no właśnie te zabawy są bo jak czytalem na forum to było napisane zeby tak robic jak ktos nie jest w stanie wykonac 10 powt na poreczach a z obciazeniem na poreczach nie wiem jak cwiczyc.

Czyli co robic rozpietki czy przenoszenie ??

Na drążku maks to poki co 7 powt

Czyli wrzucic wioslowanie sztanga szeroko i będzie ok?

Właśnie odwrotne rozpietki wyleciala mi nazwa z glowy.Jak wywale wyciskanie do dolozyc cos zamiast tego czy starczy ??

Na nogi starcza 4 serie ogolem czy dorzucic cos jeszcze np.syzyfki ??

Bic tric po prostu skrocic o serie mowisz ok

Ankiete wrzuce wieczorem bo teraz nie mam za dużo czasu jedynie wklejam z innych dzialow


1.WIEK: 21
2. WAGA: 95
3. WZROST: 189
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka: 105
-udo: 60
-talia: 92
5. STAŻ NA SIŁOWNI: od 2005 roku w okresie przygotowującym do sezonu od 2008 praktycznie caly czas oprocz wazniejszych walk jednak wszystko robione caly czas pod boks.
6. DIETA: Kiedys probowalem ale po dzien dzisiejszy nie wiem czy to dobrze obliczam do masowki 6-8 gram wegli do redukcji mniej niz bialek a do sily dalem 4 nie wiem czy dobrze ?
-białko: 209
-węglowodany: 380
-tłuszcz: 152

9. CEL CYKLU: Głównie siła ale masa pewnie tez pojdzie a potem redukcja do wagi ciezkiej czyli 91 kg :P

11. POZIOM BF%: 19
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): DO TYCIA
13. STAN ZDROWIA: DOBRY

15. PPM (podstawowa przemiana materii): 2178.7 kcal/dobę
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 100kg kiedys bylo na koniec ale ogolnie nie wyciskam caly czas Wytrzymalosc Silowa
-martwy ciąg: Nigdy nie robilem zbyt duzym ciezarem w treningu stacyjnym bylo to 60 kg teraz pomalu zwiekszam
-przysiad: Probelmy z kolanami niestety przy ciezarze 80kg.


2)wiek 21
3) waga/wzrost 95/189
4) staż treningowy 4 lata w okresie przygotowujacym do sezonu
5) cel cyklu Glownie Sila
6) stosowane już wcześniej suplementy Nitroprogen,Amino6800,2xNitrobolon,4xMono,dextrosa,NanoVapor,2xPremium Whey Protein-weider,HMB liquid z treca,2xHMB z hiteca,HMBrevolution,HMB mega caps olimp,TCM,Master Meal, Whey Protein Isolate 90 plus ,animal pak,Trec - Amino Muscle 16.500,CLA & Green Tea,Mutant Mass To wszystko co pamietam ale bylo tego wiecej
7) stosowane wcześniej spalacze:Thermo speed extreme,4xAnimal Cuts
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od -bRAK
9) ilość dni wolnych od kreatyny 120 dni
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) B-209, W-380, T-152 Obliczone2964.
PPM-2178.7
kcal/dobę


Do tego Beda odzyweczki

Protein 80, Carbo, Arginina, Flexit, Mono, No shotgun, witaminki.

Hmm jeśli chodzi o cykl to taki torszke masowo silowy
właśnie to cwiczenie spodobalo mi się jako fakjna wytrzymalosciowka dlatego je wrzucilem do cyklu no właśnie te zabawy są bo jak czytalem na forum to było napisane zeby tak robic jak ktos nie jest w stanie wykonac 10 powt na poreczach a z obciazeniem na poreczach nie wiem jak cwiczyc.

Jeżeli nie potrafisz zrobić więcej niż 10 powtórzeń na poręczach, to rób maks, bez jakiegoś dobijania pompkamiZ czasem masa wzrośnie i siła tez powinna wzrosnąć. Co do obciążenia zakłądasz odpowiednio pas, mocujesz na nim sznur i zawiązujesz ciężarek na sznurze.....A podobno wystarczy zawiązać na sobie nawet samym sznurem, jezeli ktoś odpowiednio potrafi. I ostatnio ktoś mi pisał o plecaku na sobie-też niezły pomysł. A co do zabaww wytrzymałościowych-jezeli chcesz sie ukierunkować na mase i siłe, to tutaj powinieneś sobie odpuścić, bo nie ma to większego sensu.

Na drążku maks to poki co 7 powt
Ok, więc póki co rób po prostu maks.

Czyli wrzucic wioslowanie sztanga szeroko i będzie ok?
Tak, wstaw je w miejsce podciągania do karku, wtedy się ładnie zgra z resztą ćwiczeń. Plecy należy ćwiczyć pod wieloma kątami.


Właśnie odwrotne rozpietki wyleciala mi nazwa z glowy.Jak wywale wyciskanie do dolozyc cos zamiast tego czy starczy ??
Wiesz nalezało je wywalić, bo to zwykłe dublowanie ćwiczeń, więc nie miało to sensu...Możesz wstawić jedną serie więcej, do pierwszego, lub drugiego ćwiczenia i będzie ok. 12 serii na barki styknie. Ja tak robie i barki rosną[siłowo i masowo]odpowiednio do reszty sylwetki...Większości osób 12 serii styknie.

Na nogi starcza 4 serie ogolem czy dorzucic cos jeszcze np.syzyfki ??
NA NOGI 4 SERIE?JA się tam doliczyłem 13 serii+łydki, czyli 16 serii na nogi w tym treningu...chyba coś ci się pomyliło...Tak czy siak 16 serii łącznie z łydkami starczy, może być.

Bic tric po prostu skrocic o serie mowisz ok
Miałem zastrzeżenia tylko do minimalnie za dużej liczby serii moim zdaniem+zbyt mała liczba powtórzeń...na rękach u wiekszości osób przeważają włókna wolnokurczliwe, a już na pewno na bicepsie. Taki rodzaj włókien mięśniowych"lubi"dużo powtórzeń, choć wiadomo, że czasami na niektórych ćwiczeniach też można zejść do niskiej liczby powtórzeń.


Aha, prawie bym pominął...
Czyli co robic rozpietki czy przenoszenie ??
Możesz robić zamiennieCo tydzień zmieniać na rozpiętki albo na przenoszenie...to też będzie ładne urozmaicenie treningu. Albo możesz w sumie zmieniać co tydzień rozpiętki albo brama, to jest moim zdaniem jeszcze lepsze połączenie. Jakoś nie przepadam za przenoszeniem ale jeszcze kiedyś pewnie wrócę do tego ćwiczenia...

PS. widzę, że diete kontrolujesz, więc będzie git


Ważny EDIT:Jeżeli miałes poważną kontuzje kolan, to rozumiem mniejsze obciążenia ale pamiętaj, że przysiad i martwy ciąg to cholernie ważne ćwiczenie, a np. w trójboju siłowym ich rekord liczy się zdecydowanie bardziej niż samo wyciskanie na klate...Musisz wzmocnić nogi z tego, co mi się wydaje i będzie git. Pamiętaj, że siła w dolnej połowie ciała też jest bardzo ważna.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-06 13:19:25

więc ostatecznie ma to wyglądać tak:

Dzień.1

Klatka:
1.Pompki na poręczach 3 serie maks
2.Klatka skos górny 4 serie sztanga 12-10-8-6
3.Wyciskanie płasko hantlami młotek 3 serie 12.10.8
4. przenoszenie 3 serie 12-10-8

przedramię:
super-seria unoszenie nadgarstków do góry stojąc sztanga: na zewnatrz i do wewnątrz 4 serie po 25

Brzuch:
10kg na klatkę i brzuszki na ławeczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skręty z gryfem na barkach 3 serie po 30




Dzień.2

Plecy:
1.MC 4 serie 12,10,8,6
2.Drążek 4 razy maks
3.Wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 3 serie 12.10.8
4.Wiosłowanie Hantlem 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 12

Brzuch:
Wznosy Nóg 4 razy maks leżąc
skręty na ławeczce bez obciążenia 4 razy maks





Dzień.3

Barki:
1.Wyciskanie Sztangi zza karku 4 serie 15-12-10-8-6
2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
3.odwrotne rozpiętki 4 serie 15,12,10,8

Brzuch:
10kg na klatkę i brzuszki na ławeczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skręty z gryfem na barkach 3 serie po 30




Dzień 4

Nogi:
1.Przysiady 4 serie 12-10-8-6
2.MC na prostych nogach 3 serie 12-10-8
3.Wykroki z hantlami w rekach 3 serie 12-10-8
4.Syzyf-ki 3 serie 12-10-8
5.Wspięcia na palce 3 serie po 20

Brzuch:
10kg na klatkę i brzuszki na ławeczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skręty z gryfem na barkach 3 serie po 30





Dzień.5

biceps i triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Brzuch:
10kg na klatkę i brzuszki na ławeczce 3 razy maks
skłony na boki z hantlami w rekach 3 serie maks
skręty z gryfem na barkach 3 serie po 30





P.S Ja zostanę narazie przy tym bic tric tak jak bylo ja juz to robilem nie raz i na poczatku bylo trudno ale teraz daje rade normalnie wedlug tego oczywiscie staram sie trzymac gornej granicy powtorzen.

Dzień.1

Klatka:
1.Pompki na poręczach 3 serie maks Tutaj 4 serie.
2.Klatka skos górny 4 serie sztanga 12-10-8-6
3.Wyciskanie płasko hantlami młotek 3 serie 12.10.8 To w sumie można wywalić....Jak masz pompki na poręczach, to bez sensu jest potem robić ten wycisk jeszcze.
4. przenoszenie 3 serie 12-10-8
Hmm teraz widzę, że jak wywaliłem ten wycisk młotkowy, to jest miejsce na 3 serie rozpiętek albo 3 serie na bramie. Jak wolisz.

Reszta jest ok. Co do liczby serii na bicepsie i tricepsie-jak chcesz. Moją propozycje znasz, radziłbym po prostu uważac i kontrolować wszystko, żeby się nie zajechać. Jak dasz rade, będziesz miał postępy, to ok.

Ok w takim razie wielkie dzieki jakbym mogl to Bym Cie na flache zaprosil :P bo jestem wdzieczny bardzo :).

P.S wlasnie jesli chodzi o tego bica i trica w sumie nie zauwazylem za bardzo postepow od jakiegos czasu i wlasnie zaczelo sie to dziac wtedy gdy zaczalem wykonywac pelny trening idealnie jak jest rozpisany wiec moze miesnie zaczely byc za bardzo zajezdzane i dlatgo przestaly i rosnac i stac w miejscu jesli chodzi o sile. Jednak zmienie to tak jak mowisz. Bo rzeczywiscie zauwazylem lepsze przyrosty na barki czy na plecy jak zaczalem robic mniej a konkretniej niz wszystko a zle. Jednak cholernie waznym aspektem jest technika nastepeni dobor cwiczen i regeneracja miesnia a nie jego zajechanie i meczenie wieczne.

Ok w takim razie wielkie dzieki jakbym mogl to Bym Cie na flache zaprosil :P bo jestem wdzieczny bardzo :).

Gdyby tylko pewnie nie ta odległość

P.S wlasnie jesli chodzi o tego bica i trica w sumie nie zauwazylem za bardzo postepow od jakiegos czasu i wlasnie zaczelo sie to dziac wtedy gdy zaczalem wykonywac pelny trening idealnie jak jest rozpisany wiec moze miesnie zaczely byc za bardzo zajezdzane i dlatgo przestaly i rosnac i stac w miejscu jesli chodzi o sile. Jednak zmienie to tak jak mowisz. Bo rzeczywiscie zauwazylem lepsze przyrosty na barki czy na plecy jak zaczalem robic mniej a konkretniej niz wszystko a zle. Jednak cholernie waznym aspektem jest technika nastepeni dobor cwiczen i regeneracja miesnia a nie jego zajechanie i meczenie wieczne.

Do tego dodajmy jeszcze diete i...jest dokładnie tak. Do dobrych wniosków dochodzisz. A tak w ogóle to jeszcze czesto jest tak, ze na początku, kiedy ktoś sobie dowala za dużo serii i dopiero zaczyna ćwiczyć ma jeszcze postepy, ale szybko organizm się zajeżdża....A postepy na początku-są jak u każdego, kto dopiero macha żelastwem i cokolwiek je. A ludzie dochodzą do błędnych wniosków, że to dobry sposób...Jednak na dłuższą mete zajeżdzanie powoduje zastój, a czasem nawet spalenie własnego mięcha.

pozdro