Kazio772
Witam chce zacząć trenować u siebie w domu.. do dyspozycji mam ławkę z możliwością ustawienia skosu, rozpietki i nogi gryf 150cm i 2 hantle dla potrzeb moge zmontowac jakis drążek :)
no i tak oczywiscie przegladam szukam forum i czytam i czytam ale nie wiem co mamm wybrac moze ktos mi doradzi a wiec tak
Mam 17 lat
waga : chyba kolo 70
wzrost koło 193
dodam jescze ze mam dziwne wciecie w tali.. tak jak by kobiece...
no ale do rzeczy nie wiem jak to jest z treningiem
czy renowac cos takiego
"Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). "
co drugi dzien
czy moze cos takiego
Poniedziałek
Klatka+Biceps
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławeczce 4s
*Wyciskanie sztangi do szyi 4s
*Rozpiętki 3-4s
Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem 4s
*Uginanie przedramion na modlitewniku 3s
Wtorek
Nogi
*Przysiady ze sztangą 4s
* lydki wspiecia na palce stojac ze sztanga, malo kto cwiczy
Środa
Wolne
Czwartek
Plecy+triceps
Plecy:
*Podciąganie się na drążku 4s
*Jakies wioslowanie (sztanga, lub sztangielka, lub koncem sztangi, na wyciagu dolnym) 4s
* Coś na prostowniki grzbietu (martwy ciag, "dzień dobry" lub unoszenie tułowia z opadu 3-4s
Triceps:
*Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwytem 3s
*Wyciskanie francuskie(jednorącz) 4s
Piątek
Barki+Przedramie
Barki:
*Wyciskanie żołnierskie 4s
*Unoszenie sztangielek na bok, lub podciąganie sztangi/sztangielek do brody, lub unoszenie w przód 3-4s
*Rotacja zewnętrzna ramion lub inne typowe na tył barku 4s
Przedramię:
*uginanie nadgarstków z sztangą/sztangielkami nachwytem i podchwytem po 2s
Do tego chce robic aerobiczna 6 weidera dla brzucha
to co che uzyskac to hmm jak by to powiedziec.. nie chce byc takim wielkim szerokim koksem tylko miec ładny wyrobion brzuch byc troche szerszy w barkach miec dobrze podkreslone piersi i ładnie wyrzeźbione rece a nie to zeby byc baaardzo szerokim :)
co mi polecacie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 193
Cel treningowy: Ładna sylwetka
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: na wf czasami :)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domu ale ławka sztanga hantelki itp
Dieta: ?? brak ale jakas by sie przydalo :) koniec z kebabami itp napewno :)
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: Nie chce :)
Zmieniony przez - Kazio772 w dniu 2009-11-05 16:05:39
no i tak oczywiscie przegladam szukam forum i czytam i czytam ale nie wiem co mamm wybrac moze ktos mi doradzi a wiec tak
Mam 17 lat
waga : chyba kolo 70
wzrost koło 193
dodam jescze ze mam dziwne wciecie w tali.. tak jak by kobiece...
no ale do rzeczy nie wiem jak to jest z treningiem
czy renowac cos takiego
"Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). "
co drugi dzien
czy moze cos takiego
Poniedziałek
Klatka+Biceps
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławeczce 4s
*Wyciskanie sztangi do szyi 4s
*Rozpiętki 3-4s
Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem 4s
*Uginanie przedramion na modlitewniku 3s
Wtorek
Nogi
*Przysiady ze sztangą 4s
* lydki wspiecia na palce stojac ze sztanga, malo kto cwiczy
Środa
Wolne
Czwartek
Plecy+triceps
Plecy:
*Podciąganie się na drążku 4s
*Jakies wioslowanie (sztanga, lub sztangielka, lub koncem sztangi, na wyciagu dolnym) 4s
* Coś na prostowniki grzbietu (martwy ciag, "dzień dobry" lub unoszenie tułowia z opadu 3-4s
Triceps:
*Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwytem 3s
*Wyciskanie francuskie(jednorącz) 4s
Piątek
Barki+Przedramie
Barki:
*Wyciskanie żołnierskie 4s
*Unoszenie sztangielek na bok, lub podciąganie sztangi/sztangielek do brody, lub unoszenie w przód 3-4s
*Rotacja zewnętrzna ramion lub inne typowe na tył barku 4s
Przedramię:
*uginanie nadgarstków z sztangą/sztangielkami nachwytem i podchwytem po 2s
Do tego chce robic aerobiczna 6 weidera dla brzucha
to co che uzyskac to hmm jak by to powiedziec.. nie chce byc takim wielkim szerokim koksem tylko miec ładny wyrobion brzuch byc troche szerszy w barkach miec dobrze podkreslone piersi i ładnie wyrzeźbione rece a nie to zeby byc baaardzo szerokim :)
co mi polecacie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 193
Cel treningowy: Ładna sylwetka
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: na wf czasami :)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domu ale ławka sztanga hantelki itp
Dieta: ?? brak ale jakas by sie przydalo :) koniec z kebabami itp napewno :)
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: Nie chce :)
Zmieniony przez - Kazio772 w dniu 2009-11-05 16:05:39
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
