trening na mase w domu

Witam
Ułożylem swoj plan treningowy i prosze was, doswiadczonych o ocenienie. Chce cwiczeyc w domu. Niestety nie posiadam jakiegos super sprzetu.

moj cel: masa
wzrost 175cm
waga 55kg
wiek 15 lat

moj plan:

pon. plecy i miesnie czworoglowe ud

plecy
Podciaganie na drążku nachwytem do brody
Pdciaganie na drażku nachwytem do karku

uda
przysiady na jednej nodze
Prostowanie nóg w siadzie

wt. barki, brzuch

brzuch
skłony w leżeniu płasko
unoszenie nóg w podporze

barki
podcąganie sztangi w zdłóż tułowia
unoszenie ramion w przód ze sztangą

sr. biceps, łydki

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

łydki
wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze
wspięcia na palcach w siadzie ze sztangą na kolanach

czw. klatka, triceps

klatka i triceps
pompki na poręczach
pompki z rękoma wąsko rozłożonymi z łokciami prowadzonymi wzdłóż tułowia
pompki z rękoma szeroko rozłożonymi z łokciami prowadzonymi na boki
pompki z nogami na powyższeniu

z gory dzieki za ocenienie, krytyka mile wiedziana.

nie za dobrze cwiczyc codziennie pon-czw. a pozniej robic przerwe lepiej rozloz sobie trening na 7 dni.

no i w sumie jesli masz moze jakies pierścienie np 20kg to mozesz dosc fajnie zrobic sobie klatke mianowicie
15powt. powoli pompki (powoli schodz w dol szybko sie podnos) z obciazeniem na plecach
wez sobie cos na rozpietki kilka kg moze 10 na reke i zrob 15powt
i na koniec wez pierscienie i je wyciskaj 15-20 powt
wszystko staraj sie zrobic bez przerwy jest nawet o tym treningu film na youtube i Ci powiem ze jak na domowe warunki nie chodzac na silownie to moze narazie Ci wystarczyc

czyli moglo by byc tak??

pon. plecy, czworoglowe ud

wt. wolne

sr. barki, brzuch

czw. wolne

pt. bicepsy, łydki

sob. wolne

niedz. klatka, tricepsy ( i tu dodam jeszcze te rozpiętki)

ile ćwiczysz?
jaki masz sprzęt?
zacznij czytac.

pon. plecy i miesnie czworoglowe ud

plecy
Podciaganie na drążku nachwytem do brody 7 x 6 powt.
Pdciaganie na drażku nachwytem do karku 6 x 5 powt.

uda
przysiady na jednej nodze 6 x 5 powt.
Prostowanie nóg w siadzie 7 x 7 powt.

wt. barki, brzuch

brzuch
skłony w leżeniu płasko 6 x 8 powt.
unoszenie nóg w podporze 5 x 5 powt.

barki
podcąganie sztangi w zdłóż tułowia 5 x 8 powt.
unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 x 6 powt.

sr. biceps, łydki

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 x 7 powt.
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 5 x 6 powt.

łydki
wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze 5 x 7 powt.
wspięcia na palcach w siadzie ze sztangą na kolanach 5 x 9 powt.

czw. klatka, triceps

klatka i triceps
pompki na poręczach 4 x 4 powt.
pompki z rękoma wąsko rozłożonymi z łokciami prowadzonymi wzdłóż tułowia 5 x 9 powt.
pompki z rękoma szeroko rozłożonymi z łokciami prowadzonymi na boki 5 x 11 powt.
pompki z nogami na powyższeniu 4 x 10 powt
rozpięki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5 x 6 powt.

Jak narazie to posiadam drążek, gryf prosty, dwa chantle, 20 kg ciężaru i poręcze do treningu brzucha

trening do niczego
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
ułóż jeden zestaw, daj i Ci jeszcze się skoryguje.
pzdr

sernick nie siej herezji.
Do autora: uloz FBW, piter podal link.
Wypisz jeszcze jaki sprzet masz

Przemasso trochę śpiący chyba jesteś
napisał na dole jaki ma sprzęt

ulożyłem cos takiego

pon. trening A
wt. -
sr. trening B
czw. -
pt.trening A
sob. -
niedz. -

trening A

Plecy
podciąganie na drązku nachwytem do brody 3serie

Nogi
Przysiady 3serie

Klatka
rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na lawce poziomej 3 serie

brzuch
skłony w leżeniu płasko 3 serie

barki
podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 2 serie

biceps
uginanie ramion ze sztangą 2 serie

łydki
wspięcia na palcach na podwyższeniu 2 serie

triceps
wyciskanie francuskie 2 serie

Trening B

Plecy
podciaganie na drążku nachwytem do karku 3 serie

nogi
wyprosty nóg w siadzie 3 serie

klatka
przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 2 serie

brzuch
unoszenie nog w podporze 2 serie

barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie

biceps
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 2serie

łydki
wspęcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 2 serie

triceps
pompki w podporze tyłem 2 serie

Może zamiast rospiętek wyciskanie na poziomej albo pompki??



Zmieniony przez - mederem w dniu 2009-10-23 22:29:59

radzę Ci narazie jeden zestaw.
może coś takiego:
Przysiady
RDL czyli rumuński mc
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu z klatki
Podciąganie na drążku podchwytem
sorki że trochę Ci namieszałem ale to jest plan polecany często przez ludzi w dziale dla początkujących.
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html tam na dole Traktor71 wyjaśnił zasady skróconego FBW