Prośba o radę dla zmotywowanego

Witam użytkowników tego forum. Na wstępie chciałbym podziękować za ogrom wiedzy, jaki tu zdobyłem. Teraz jednak nadszedł czas na pytanie "pod siebie". :) Właśnie zacząłem trening na siłowni (parę lat temu ćwiczyłem bardzo krótki okres, ale tego nie liczę).

Z racji mojej postury zależy mi na przybraniu masy. Od ponad tygodnia zmieniłem nawyki żywieniowe i masa idzie w górę (obawiam się, że tłuszczyk też, ale staram się minimalizować ilość tłuszczu w diecie).

Potrzebuję, żeby fachowiec ocenił mój zestaw ćwiczeń, jaki otrzymałem na siłowni. Czytałem o FBW, a tymczasem chyba otrzymałem splita. Zależy mi na szybkich i równomiernych efektach (+ z brzuszka tylko ciut trzeba zrzucić).

_PONIEDZIAŁEK_

KLATKA
wyciskanie na plaskiej 4x8
wyciskanie na skosie 4x8
butterfly 3x12
wyciskanie hantlami na skosie 3x8
przenoszenie 3x8
modlitewnik 4x8
stojąc młotki 4x8
stojąc z uginaniem ramion 4x8
przedramię (dwa rodzaje ćwiczeń, jedno na stojąco, drugie z opartą na udzie ręką i zginanie nadgarstkiem)

_ŚRODA_

suwnica przód/tył
prostowanie ramion z hantlami
podciąganie sztangi stojąc 4x10
szrugsy 4x10
plecy ściąganie drążka przód 3x8
-//- tył 3x8
ściąganie z dołu 4x8
podciąganie na koziołku 3x8

_PIĄTEK_

wyciskanie z przodu 3x10
wyciskanie z tyłu 3x10
suwnica wypychanie 4x10
przysiady 4x10
łydka 4x (do bólu)
triceps ściąganie drążka 4x10
sznurek zza pleców 4x10
triceps zza głowy leżąc na ławeczce zginanie ramienia z hantlem
przedramię (nie pamiętam jakie ćwiczenia)

Czy to dobry zestaw dla początkującego? Czy nie za długie przerwy między kolejnymi partiami? Może zamiast tego jakieś FBW? Proszę bardzo o rzetelną poradę, gdyż jestem zmotywowany i w dodatku nie chcę tracić czasu zabierając się do tego nieprawidłowo. Pozdrawiam.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 tydzień

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masówka, co najmniej 5 posiłków dziennie, nie liczę co do grama, ale jem świadomie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: activita best mass extreme + koktajle wlasnej roboty

plan przeladowany i napewno nie dla kogos z takim stazem , zacznij sobie od FBW


A/B
Przysiad tylni/hack 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Wioslo/Martwy ciag 3s
Pompki na poreczach/Drazek podchwytem 3s


z takim stazem i to na mase trening do godziny bedzie najlepszym rozwiazaniem , nie wiecej


https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10 

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-10-19 20:48:00

Hmm, a nie lepiej na początku wykonywać na każdym treningu te same ćwiczenia? Np. któryś z tych dwóch z artykułu, do którego podałeś linka.

"

Priorytet na barki FBW

1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie ( do mostka nie wyżej , jeśli ruch dochodzi do brody mocno przeciąża to staw barkowy zwłaszcza w wąskim chwycie
3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) uginanie na maszynie (martwy ciąg na prostych nogach) 3 serie
8) uginanie ze sztangą 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

Priorytet klatka piersiowa FBW

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

"

znow przeladowales plan , wiecej nie znaczy lepiej

w FBW cwiczy sie partie 3x w tygodniu tak , ze nie ma sensu jej bardziej obciazac - 1 cwiczenie na dana partie wystarczy zupelnie , pamietaj ze ciwczysz ja 3x tydzien a nie jak w splicie 1x tydzien,

wywal cwiczenia na maszynach - w FBW chodzi o wolne ciezary

a i kolejnosc cwiczen od najwiekszego miesnia do najmniejszego czyli nogi, plecy i tak dalej

obadaj sobie juz gotowe FBW , na poczatku bedziesz rosl o wiele lepiej niz przy splicie pod warunkiem, ze masz diete na dodatnim bilansie kcal

Ok, dzięki serdeczne za odpowiedź. Niestety w ankiecie przy przeciwwskazaniach medycznych zapędziłem się wpisując 'brak'.. Chodzi o to, że mam wadę wzroku -5,5 na oba oczy, co wiąże się z tym, że nie powinienem przesadzać z ciężarem, jak i unikać gwałtownych szarpnięć. Podejrzewam, że nie powinienem wykonywać np. martwego ciągu. Przepraszam, moja wina, że nie napisałem o tym od razu. Masz jakieś propozycje? Które ćwiczenia wywalić i zastąpić lżejszymi, może coś w rodzaju fbw, ale np. na plecy atlas zamiast sztangi? Plecy nie są moim priorytetem więc może jakieś ściąganie drążka?

radzil bym sie skonsultowac z lekarzem i z nim to uzgodnic zeby sobie krzywdy nie zrobic.

w FBW chodzi glownie o podstawy takie jak martwy ciag, przysiad wyciskanie sa to cwiczenia wielostawowe co za tym idzie znakomite na mase , jakbys mial zrezygnowac z tego to ukladal bym predzej jakiegos splita

na poczatek 9 serii na duze partie i 6 na male by ci wystarczylo

no ale tak jak pisze upewnij sie co mozesz wykonywac a co nie

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-10-20 15:13:28