Dieta do sprawdzenia, 12-15 do redukcji

Zapotrzebowanie wyliczone: 2999kcal

Fotki:








Planowane posiłki:

8.00 - 150g chleba razowego(8,4B 2,55T 68,4W);
40g szynki z kuraka(8,5B 0,48T 0W);
2 jajka (12,5B 9,7T 0,6W);
20g oliwy z oliwek (0B 20T 0W);
Razem: 29,4B 32,73T 67W 653,17kcal

11.00 - 150g pieczywa razowego(8,4B 2,55T 68,4W);
40g szynki z kuraka(8,5B 0,48T 0W);
15g migdałów (3B 7,5T 1,14W)
Razem: 19,9B 10,53T 69,54W 452kcal

15.00 - 100g piersi z kuraka(21,5B 1,3T 0W);
150g ryżu brązowego(10,65B 2,85T 102,15W);
20g oliwy z oliwek (0B 20T 0W);
Razem: 32,15B 24,15T 102,15W 754,55kcal

18.30 (jakieś 30min po posiłku bieg) -
185g tuńczyka w wodzie(38,85B 2,22T 0W);
100g chleba razowego(5,6B 1,7T 45,6W);
Razem: 44,45B 3,92T 45,6W 395,48kcal

21.00 - 150g twarogu półtłustego(28,05B 7,05T 5,55W);
Ok. 50g cebuli (0,7B 0,2T 2,6W);
30g mleka(1B 1T 1,3W);
20g oliwy z oliwek (0B 20T 0W);
Razem: 29,75B 28,07T 9,45W 409,43kcal



Dzienny bilans: 2664,63kcal, w tym 156g białka (1,56g/kgmc), 99,4g tłuszczy (ok1g/kgmc) oraz 273,74g węgli (~2,74g/kgmc). Biorąc pod uwagę wyliczone zapotrzebowanie 2999kcal wychodzi niemal 350kcal deficytu. Dodam że chcę zredukować jakieś 12-15kg.

Jak mówicie Panowie, będzie co ze mnie?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 100

Wzrost: 190

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27%

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3-4x w tygodniu biegi po 60min

Odżywianie: Aktualnie nic nadzwyczajnego, jem to co dobre, jakieś mięcho z sosami etc. Rano i wieczorem przeważnie kanapki z przeróżnymi rzeczami (sery, szynki, gówniane paszteciki). A co lubię? Wszystko oprócz krupniku:D

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Bez zastrzeżeń. Rzuciłem całkiem niedawno palenie stąd też lekki przyrost ‘masy’ .

Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie, jak pogoda pozwoli to rower

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jak najbardziej:)

Stosowane wcześniej diety: brak

ja tu nie widzie nic do redukcji ,wez sie lepiej za masowanie dobrą jakością i napewno sylwetka bedzie na plus bardziej niz po /redukcji"

Generalnie to mnie mój pas martwi, wyglądam jak rasowy piwosz w początkowym stadium rozwoju:D No i ogólnie 27% fatu nie jest normą ogólnie przyjętą za poprawną. Masowanie planuje potem.

Podbij białko kosztem węgli. Możesz dać go 2,5/kgmc. Ta szynka z kuraka to sam robisz czy kupujesz taką?

Ok, rozpiszę po 15 jak z zajęć wrócę. Szynka z kuraka kupna ale do najtańszych nie należy więc raczej jest z kuraka a nie z psa trzeciej kategorii przemielonego razem z budą

Z psa nie, ale z kuraka i solanek, czyli zawartość białka o 50% w dół
Pamiętaj, szynki zostaw dla leszczy.

Co więc polecasz jako coś co można włożyć w kanapkę i zabrać na jakiś wykład czy coś w ten deseń?

I jeszcze pytanko co do pieczywa, najkorzystniej pod tym względem (ilość białka/ilość ww) wypada graham - 7,6g B/44,4g WW. Czy jest jakieś o niższej zawartości ww? I co ewentualnie wywalić z tego co ma za dużo ww? Dzięki z góry za wytyczne.

Ale białka roślinnego nie licz do bilansu, licz tylko pełnowartościowe, czyli mięsa, ryby, jaja i twarogi.
A co do poprzedniego pytania, to polecam kawał piersi z kuraka ugotowanej/upieczonej.

Za cholerę nie wiem jak zbić te węgle:/ Tak samo jak nie wiem czym podwyższyć białko ale z takich artykułów które można szamać w terenie. Szynke wywaliłem i zastąpiłem kurakiem no i tak jak poradziłeś - nie liczyłem do bilansu białka roślinnego (tj z chleba, ryżu). I wyszło mi 146,35g białka i 293,74g węgli co jest raczej efektem odwrotnym do planowanego:/

150g chleba razowego, 150g ryżu brązowego, 100g chleba razowego - obetnij te wartości o połowę, w to miejsce dodaj mięso/rybę.