Program do oceny - sylwetka, sila, wytrzymalosc

Nie powinieneś w pistoletach dochodzić do takiego punktu, że nie możesz wstać. Pavel wyraźnie pisał, żeby ćwiczyć z zapasem powtórzeń, daleko od porażki. Na twoim miejscu zmniejszyłbym liczbę powtórzeń s serii do 1. Jak będziesz już wykonywał bez problemu jakieś 6 lub nawet więcej serii po 1, to zacznij powoli wplatać serie po 2. Najpierw 1 seria po 2 powtórzenia, reszta po jednym, za jakiś czas 2 serie po 2, reszta po jeden itd. aż wszystkie będziesz robił po 2. Później analogicznie wplatasz serie po 3,4,5, a potem zostają już tylko pistolety dynamiczno-izometryczne i/lub dodanie obciążenia. Za wszelką cenę unikaj doprowadzenia mięśni do wyczerpania. Zaczynaj od słabszej nogi i zawsze rób jednakową objętość na każdą.

2009.10.16. - piatek

Nie cwiczylem.

2009.10.17. - sobota

Zrobilem trening FBW - uzupelniajacy. Nie chce robic tylko wg "NW"

Plan treningu:
Rozgrzewka
Nogi Wykroki z hantlami 4s.x12p.
Plecy Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc w opadzie tułowia 4s.x12p.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z zablokowanymi nogami 4s.x15p.
Klatka Dipsy na poręczach krzeseł 4s.x14p.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach 4s.x20p.
Barki Arnoldki 4s.x10p.
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 4s.x10p.
Triceps Pompki w podporze tyłem 4s.x15p.

Brzuch dostal w kosc na koleczku.
.............

Twoje uwagi co do sposobu robienia pistoletow uwzglednie juz od najblizszego treningu. DZIEKI wielkie.

Cwiczysz moze tym koleczkiem rehabilitacyjnym?

Kółko daje dość mocno po najszerszych, a ja teraz robię smarowanie gwintów z podciąganiem na drążku i te 2 ćwiczenia mi się nie zgrywają. Obecnie robię ćwiczenie oddechowe, które opisałem tutaj:
https://www.sfd.pl/Ćwiczenie_przepony.-t534327.html
jak z powrotem wrócę do pompek jednorącz to planuję inne ćwiczenie na brzuch z bullet proof abs pavla, jackknife push ups(w zasadzie podobne do kółka, ale łatwiejsze), coś jak robi ten koleś na filmiku od 0:58



tylko że z przytrzymaniem w górze przy każdym powtórzeniu aż powoli policzę do 3. Jak będę już bez problemu wykonywał to ćwiczenie w seriach po 5, to wtedy dopiero złapię za kółko.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-10-18 15:12:03

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-10-18 15:13:12

Tak tez to czasem robie:)
Koleczko ogolnie daje w kosc po calosci. Ja mam wrazenie ze pracuja prawie wszystkie miesnie :) Boli mnie troche w krzyzu w cz. ledzwiowej. Moze to wina jeszcze zbyt slabego brzucha tj. za bardzo ciagne podczas powrotu do pozycji wyjsciowej "z krzyza" niz miesniami brzucha.

Ten filmik hard. Niedoscigniony ideal :) Rozwalaja mnie zawsze takie filmy :)

Jestem przeziebiony wiec na razie wstrzymalem sie od treningow, chociaz wczoraj bylem na koszu :)



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-20 21:23:35

No i jak tam, trenujesz dalej tą metodą? Jak postępy idą?

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-11-21 13:24:01

Nie. Niestety troche wiecej obowiazkow spowodowalo ze nie bylem w stanie wiele razy dziennie robic pompek i pistoletow i przerzucilem sie na splita. Z tym ze pistolety robie co jakis czas - teraz robie po 4 na kazda noge w serii.

Generalnie moj trening wyglada teraz tak:

1. Pon: koszykowka + brzuch + podciaganie na drazku
2. Sr.: klatka + biceps + triceps + brzuch + przedramię
3. Sob.: nogi + plecy + prostowniki + barki + brzuch

Do tego robie 2x po 45 min. w tygodniu aeroby na rowerku stacjonarnym.

Cwiczenia jakie wykonuje poza rozgrzewka i rozciaganiem:

T1: klatka + biceps + triceps + brzuch + przedramię

Klatka Dipsy na poręczach krzeseł 4s. / 15 powt.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach 3s. / max.
Klatka Pompki klasyczne 3s. / 20 powt.
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 3s. / 8 powt.
Biceps Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano 3s. / 10 powt.
Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz 3s. / 10 powt.
Triceps Pompki w podporze tyłem 3s. / 15 powt.
Brzuch Unoszenie kolan w lezeniu plasko z obciążeniem na nogach po 1,5 kg 3s. / 40 powt.
Brzuch Naprzemienne unoszenie tułowia i kolana ze skrętem 3s. / 30 powt.
Brzuch Skłony w lezeniu płasko z zatrzymaniem 2-3 sek. (spiecia) 3s. / 40 powt.
Przedramie Cwiczenie Sandowa 3s. / 30 powt
Przedramie Sciskaczki: 2x200 powt.

T2: nogi + plecy + prostowniki + barki + brzuch

Nogi Wykroki z hantlami 4s. / 12 powt.
Nogi + barki Przysiady obunóż z hantlami z wypchnieciem hantli w górę (DUMBBELL THRUSTERS) 4s. / 10 powt.
Nogi - łydki Wspięcia na palcach 4s. / 30 powt.
Plecy Wiosłowanie sztangielką trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4s. / 12 powt.
Plecy Wznosy barkow (Szrugsy) 4s. / 30 powt.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z zablokowanymi nogami z rekoma za glowa 4s. / 15 powt.
Barki Unoszenie hantli bokiem w górę 3s / 10 powt.
Barki Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 s 3s / 10 powt.
Brzuch Unoszenie tułowia z zablokowanymi i ugiętymi nogami z rekoma za glowa 3s. / 30 powt.
Brzuch Unoszenie nogi w podporze bokiem na przedramieniu (lewa i prawa strona) 3s. / 15 pwt.
Brzuch Rozciąganie kółeczkiem rehabilitacyjnym z pozycji klęczącej 3s. / 20 powt.

Na sali robie podciaganie bo w domu nie mam drazka a na sali jest: robie 2s. 8-10 powt. nachwytem i 1s. 8-max podchwytem
Brzuch na sali cwicze na drabinkach:
Unoszenia nog nad glowe w zwisie na drabince i uginanie kolan po 3s. / 8 powt.
oraz czasami Daragon Flag i opuszczanie nog do ziemi z pozycji glowa w dol na drabince.

Tak to mniej wiecej teraz wyglada u mnie.


pozdrawiam i dzieki za zainteresowanie