dieta masowa / ekto / do poprawy

ekto, 80kg, 188cm, staż 18 miesięcy
dieta na w miarę czystą masę mięśniową około 3500 kcal
co poprawić?

ŚNIADANIE:
Płatki owsiane 120g
Banan 150g
Białko jaja kurzego 140g
Żółtko jaja kurzego 45g
(czasem zamiast jajek ostrovia jak czasu nie ma)
Orzechy włoskie 20g
41B 35T 109W 922kcal

2 ŚNIADANIE/KOLACJA (zależnie od dnia, czasami ten posiłek rozbity na dwa po pół, jeśli dzień jest "dłuższy")
Chleb żytni razowy 130g
Szynka wieprzowa gotowana 150g
Oliwa z oliwek 10
31B 39T 61W 713kcal

PRZED TRENINGIEM
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
29B 3T 68W 421kcal

ZARAZ PO TRENINGU
Ostrovia 15g
Mutant Mass 100g
32B 9T 66W 486kcal

GODZINĘ PO TRENINGU
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
51B 3T 96W 628kcal

PRZED SNEM
Ser twarogowy półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 10g
37B 19T 7W 354kcal

W dzień NT podobnie, z tym że więcej tłuszczy a mniej węgli w posiłkach w okolicach treningu, no i bez gainera. kcal tyle samo

czasem jak kasy nie ma to zamiast kuraka idzie soja, ale nie za często

RAZEM 226B 113T 407W 3581kcal
w tym około 180g białka pełnowartościowego
proporcje tłuszczy N:1NN:WNN 1:2:1

ŚNIADANIE:
Płatki owsiane 120g
Banan 150g
Białko jaja kurzego 140g
Żółtko jaja kurzego 45g
(czasem zamiast jajek ostrovia jak czasu nie ma)
Orzechy włoskie 20g

Daj wiecej żółtek, orzechy zostaw na potem.

2 ŚNIADANIE/KOLACJA (zależnie od dnia, czasami ten posiłek rozbity na dwa po pół, jeśli dzień jest "dłuższy")
Chleb żytni razowy 130g
Szynka wieprzowa gotowana 150g
Oliwa z oliwek 10
31B 39T 61W 713kcal

Zamiast tej szynki daj pierś z kurczaka/idnyka/wołowine/rybę. Dodaj warzyw.

PRZED TRENINGIEM
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
29B 3T 68W 421kcal

Dodaj warzyw i tłuszczy np z oliwy z oliwek/orzechów włoskich/oleju lnianego.

ZARAZ PO TRENINGU
Ostrovia 15g
Mutant Mass 100g
32B 9T 66W 486kcal

GODZINĘ PO TRENINGU
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
51B 3T 96W 628kcal

ok

PRZED SNEM
Ser twarogowy półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 10g
37B 19T 7W 354kcal


Dodaj warzyw.

Tyle samo jedz w DT i DNT.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-10-08 20:21:25

tłuszcze przed treningiem?
warzyw/owoców nie wliczam, ale dojadam po trochu do posiłków
rybka przez cały piątek, czasem w inne dni zamiast kuraka jest tuńczyk
olej lniany czasem rano do śniadania zamiast orzechów, albo pod wieczór zamiast oliwy

kcal nie będzie za mało jak na 80kg ekto?

Tak tłuszcze przed treningiem.

Warzywa dodawaj, owoce: rano, po treningu.
Ale po co Ci olej lniany/orzechy włoskie do śniadania skoro dajesz jajka?

Białko ustal na poziomie 2.-2.5 g na kgmc
Węgle 5g na kgmc
Tłuszcze 1 g na kgmc.

Jak by waga nie szła w górę to stopniowo dodaj węglowodanów.
POzdr

a co, za dużo tłuszczy jak na śniadanie?
co ile sprawdzać wagę/obwody i ewentualnie dać więcej węgli?

waagę sprawdzaj nie cześciej niż raz w tygodniu...
obowdy co miesiąc
dodajesz ww jak nie będzie szło ...
białko polecam dać na 2g jak jesteś ekto

łącznie wszystkiego, razem z niepełnowartościowym z płatków, ryżu, bananów orzechów i tak dalej?