Dieta na masę do oceny ;-)

Witam. Z powodu kłopotów zdrowotnych przerwałem treningi na pół roku, potem trochę odpoczynku, teraz można powrócić do treningów.

Trochę liczb:
Wiek: 17
Waga: 63kg
Wzrost: 186cm
Typ budowy: ektomorfik...
Staż: wcześniej 2 miesiące, pół roku przerwy, czyli właściwie staż zerowy
Przeciwskazania medyczne: brak takowych (dawno temu była skolioza ale już dawno wyleczona)

Zaczynam FBW (3x/tydzień).

Oczywiście chciałbym przybrać dlatego postanowiłem napisać dietę, jednak z kilkoma wariantami posiłku, żeby się nie znudzić dietą. Póki co tylko kilka wariantów śniadania wymyśliłem, najgorzej jest z wymyśleniem alternatywy dla posiłku przed i potreningowego. (liczę na propozycje).

Dieta wygląda następująco:

Śniadanie
WARIANT A
50g płatków owsianych
300ml mleka
50g rodzynek
jajko na twardo
WARIANT B
jajecznica (3 jajka) + szynka (2 plasterki)
50g rodzynek
WARIANT C (gdy braknie czasu)
30g WPC Ostrowia
200ml mleka
50g rodzynek
łyżka kakao (do ostrowii)

2 śniadanie (szkoła)

6 kromek razowego + ser/jajko/szynka
sok marchwiowy
warzywo/owoc

3 posiłek (szkoła)

4 kromki razowego + ser/jajko/szynka
sok marchwiowy
warzywo/owoc

Obiad

To co mama przyrządzi, ale przeważnie bardzo wartościowe posiłki, takie jak przeróżne mięso, makarony, ryże, kasze + warzywa, także myślę, że nie powinno to zakłócić niczego w diecie.

Przedtreningowy

ryż (100g)
pierś z kurczaka (70-100g)
Szukam jakieś alternatywy!

Potreningowy

ryż (100g)
pierś z kurczaka (70-100g)

+ od razu po treningu 1.5 banana/40g carbo dla uzupełnienia glikogenu

Kolacja

twaróg/serek wiejski
oliwa
warzywo

==========

Wszystko ok? Kaloryczność mniej więcej wychodzi 3600-3700 czyli mieści się w moim wyliczonym spożyciu (3800kcal)

Wartości:
B=120g
T=80g
W=350g

Liczę na pomoc i pozdrawiam.

cze

rano wywal te rodzyny z wariantu B i C i daj wegle zlozone jakies platki owsiane,pieczywo razowe... dorzuc jakies orzechy/nasiona
do szkoly wywal ten sok kanapki z miesem/jajem ew.twarogiem do tego oliwa i warzywa,przed treningiem dodaj oliwy i jakas surowke po treningu mozesz dac banana ale nie jest konieczny,daj ryz czy makaron z miesem
kolacja ok.
zmniejsz ilosc kcal spokojnie ~2700kcal ci starczy

Poprawiona dietka:

=====
Śniadanie

WARIANT A

50g płatków owsianych
300ml mleka
50g rodzynek
jajko na twardo

WARIANT B

jajecznica (3 jajka) + szynka (2 plasterki)
2-3 kromki razowca z serem
orzechy/słonecznik

WARIANT C (gdy braknie czasu)

30g WPC Ostrowia
200ml mleka
2-3 kromki razowca z serem
łyżka kakao (do ostrowii)
orzechy/słonecznik

2 śniadanie (szkoła)

6 kromek razowego + twaróg/jajko/szynka/kurczaczek
warzywo/owoc
łyżka oliwy (do twarogu albo warzywa)

3 posiłek (szkoła)

4 kromki razowego + twaróg/jajko/szynka/kurczaczek
warzywo/owoc
łyżka oliwy (do twarogu albo warzywa)

Obiad

To co mama przyrządzi, ale przeważnie bardzo wartościowe posiłki, takie jak przeróżne mięso, makarony, ryże, kasze + warzywa, także myślę, że nie powinno to zakłócić niczego w diecie.

Przedtreningowy

ryż (100g)
pierś z kurczaka (70-100g)
surówka

Potreningowy

ryż (100g)
pierś z kurczaka (70-100g)

+ od razu po treningu 1.5 banana/40g carbo dla uzupełnienia glikogenu

Kolacja

twaróg/serek wiejski
oliwa
warzywo
======

Jak myślisz - jaka może być alternatywa dla tego posiłku przed i potreningowego? Bo jeśli będę ciągle spożywał to samo to się znudzę szybko to dietą i szukam jakiejś alternatywy, ale chyba każdy w swojej diecie okołotreningowo ma ryż+ mięso..

A tak poza tym.. To czy w dni nietreningowe mogę posiłek przed i potreningowy zastąpić jednym większym posiłkiem takim jak:

150g brązowego makaronu/ryżu
50g sosu pomidorowego
150g kulek mocy

Link do przepisu > https://www.sfd.pl/meetballs-KULKI_MOCY-t460918.html 

Podbijam.

Nikt nie ma koncepcji żadnej? xD

Nie powiem, że nie liczę na radę.

Dobra w sumie poprawiłem to co było źle i teraz dietka jest okej, ale mam jedno pytanie.

Co myślicie o tym, by od czasu do czasu, jeśli nie miałbym czasu/składników na posiłek potreningowy to zrobić taki koktajl zastępczy?

• Banan
• 250ml mleka
• 200g jogurtu naturalnego
• 60g ryżu
• Łyżeczka miodu
• 2 łyżki płatków owsianych

Wartości takiego cudeńka to orientacyjnie:
B=30g
W=120g
T=15g

Bardzo liczę na radę i pozdrawiam.