Prośba o ocenę planu treningowego

Cześć

Zacznę od tego że obecnie nie mam kiedy chodzić na siłownie. W domu posiadam tylko hantle. Na trening mam jakieś 20-30 min. Trenuje po powrocie z pracy ok 20:30 gdy już jestem zmęczony. Dlatego nacisk położyłem na intensywność. Trening każdej partii składa się z dwuch części: treningu siłowego oraz z fazy napompowywania mięśnia składnikami odżywczymi. Wszystkie serie są robione do upadku a w fazie siłowej nacick kładę na fazę ekscentryczną. Nie zwiększam ciężaru pomiędzy seriami, za to robie krótkie odpoczynki przez co nie jestem w stanie zrobic takiej samej liczby powtórzeń jak we wcześniejszej serii.

Wiek: 27
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: Jakieś 2 lata obesnie powrót po roku przerwy
Aktywność fizyczna: Zadna przez 12 godz siedze przed komputerem.


Oto plan

Dzień 1

Klatka
Wyciskanie hantlami na płaskiej 5x 10-4
Rozpiętki 2x 30-25

Tricepsy
Pompki z wąskim rozstawem dłoni 5x 7-3
Francuzkie wyciskanie stojąc (nadchwyt) 2x 30-25

Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 5x 10-5
Wiosłowanie hantlą jednorącz z podparciem 2x 30-25 (na stronę)

Bicepsy
Uginanie ramion hantlami stojąc 5x 10-4
Naprzemienne uginanie stojąc chwytem młotkowym 2x 30-25

Dzień 3

Nogi
Wykroki 4x 15-6
Przysiady 2x 30-25

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-6
Arnoldki 2x 30-25

Dzień 4

Wolne

Zastanawiam się czy można coś zmienić by zwiększyć możliwości zbudowania masy w treningu trwającym tak krótko.
Z góry dzięki za wszystkie uwagi.
Pozdrawiam

Dodaj po jeszcze jednym ćwiczeniu na duże partie(plecy, klatka, nogi).
Rób po 3-4 serie. Postaraj się dopasować tak ciężar aby wykonywac 6-12 powt. w seri, 30-25 razy to zdecydowaaanie za dużo i taka ilość do niczego nie służy. Ćwicz nie codziennie lecz z 1 dniem przerwy na regeneracje, np. pon-śr-pt.
Aby zwiększyć możliwość zbudowanie masy dodaj diete. To podstawa treningu masowego!

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2009-10-03 21:14:31

Kurde jakos to wszystko razem do kupy gowniano wyglada.

Pozno cwiczysz, nie masz czasu, od razu na maxa chcesz jechac.

Doradzalbym Ci zrobic tak:

Uloz sobie jakies zgrabne FBWw podziale na plany A i B, 2x w tygodniu. 1x mozesz cwiczyc w sobote lub niedziele wiec zrobisz ladny trening i moze byc ciezszy. W tygodniu zrob lzejszy plan. Jakby sie udalo sprobuj cwiczyc rano - moze 1 dnia uda sie wstac o 5 - 6 i pocwiczyc przed praca? Na wieczory zostaw sobie cw. brzucha, na ktory uloz sobie 3 plany treningowe i cwicz w dni kiedy robisz FBW + jeden dzien dodatkowo.
Wysypiaj sie dobrze i uloz diete masowa a efekty szybko przyjda.

Tym planem co podales to tylko szarpanina wg mnie. Cwicz przez 6-8 tygodni i tydzien przerwy. Zapisuj wyniki. Zapisz tez stan poczatkowy: waga i wymiary, zrob foto. Po cyklu porownaj i wprowadz korekty. Tydzien przerwy i jedziesz dalej. W przerwie dalej dieta masowa.

powodzenia

Dzięki chłopaki za sugestie.
Oczywiscie dieta i suplementacja jest bez tego nawet nie spoglądam na ciężary. Na duże partie bede robił po 2 cwiczenia w 3 seriach ale z mniejsza iloscią powtórzeń tak 4-8 (takie na mnie najlepiej działają). Serie z 25-30 powtórzen podobno bardzo dobrze odżywiają mięśnie po treningu zasadniczym jak twierdzi eric broser w najnowszym MD(str.142). Przetestuje to i jeśli nie bedzie się sprawdzać to zamienie to na coś bardziej konstruktywnego. Podział treningu jaki zapisałem tez chce przetestować. Myśle że przy tak krótkich treningach spokojnie dam rade trenowac 3 dni po kolei. Gdyby organizm protestowal to zmienie. Niestety o 5:30 rano wychodze do pracy więc poranny trening odpada ale w weekendy bede robił mocniejszy wycisk. Dzięki jeszcze raz. Wprowadze troche zmian i dam znać za kilka dni jak idzie
Pozdrawiam