Yarzebina/Dziennik

Och, tylko nie odżywki!

a dlaczego boisz się odżywek?

W takim razie nie biegaj na czczo.

mysle jak Morales, bieganie na czczo jest przereklamowane, mozesz to robic jak koniecznie chcesz ale wtedy nie za dlugo, msle ze tran lepiej pic razem z jedzeniem, wiesz skladniki jedzenia dobrze razem wspolgraja, taki samotny tluszcz...

jesienna dziewczyno powtarzac bede zawsze, najlepsze diety odchudzajace to diety gdzie podwyzszono ilosc bialka, we wszytskich badaniach czy to bedzie niskoweglowodanowa, czy zbilansowana po rowno, czy niskotluszczowa wychodzi tak samo, -> minimum 2g na kilogram masy ciala, reszta to juz az tak istotna na naszym etapie nie jest.
ta ilosc bialka gwaratnuje ze bedziesz chudla z tluszczu a nie z miesni, kosci czy czegokolwiek co organizm bedzie chcial strawic w czasie odchudzania i wyjdziesz z niego z niezmienionym (albo tylko minimalnie mniejszym) metabolizmem. Najwiekszym i najaczesciej powtarzanym bledem odchudzajacych sie to wlasnie doprowadzenie do spowolnienia metabolizmu co gwaratuje jojo i dlatego 90% odchudzajacych sie wraca do punktu wyjscia.
dlaczego tak jest? Prosto mowiac, by strawic 100kcal tluszczy organizm prawie nie zuzywa energii, by strawic weglowodany troche musi sie nameczyc, ale by strawic 100kcal bialka, organizm zuzyje 30kcal tylko na przerobienie tego. slowem tak jakbys jadla o 30% mniej kalorii.
Rozumiesz jak jesz weglowoadny i tluszcz to zjedzone 1800kcal jest dostarczonym 1800kcal, jak bys to zjadla w bialku to de facto dostarczysz tylko 1260kcal.
Proste nie?
W rzeczywistosci opedzimy sie dzinnie 50g bialka i starczy, ale teraz sie odchudzasz wiec bialko za wszelka cene w gore nie boj sie nie ma problemu z nerkami, od jajek nie ma problemu z cholesterolem , musisz zmienic spojrzenie na jedzeni
Zaraz popatrze na te gramy
No tak te jajak i ryby codziennie

8.00
(godzinę wcześniej łyżeczka tranu przed biegiem)
2 jajka (13B 10T 0,6W 145kcal)

11.30
kefir (3,4B 2,0T 4,7W 51 kcal)
musli z owocami i orzechami (50g) 6B 6T 26W 160kcal
TE MUSLI TO LIPA JAK DASZ OWSIANKE BEDZIE WIECEJ BIALKA, OWOCE SUSZONE NIE JEDZ NA REDUKCJI
14.30
łosoś świeży (200g) 40B 26T 0W 401kcal
zielona herbata

17.30
tofu (1/3 lub połowa) 6B 5T 3W 80kcal
jajko 7B 5T 0,3W 70kcal

20.00
twaróg półtłusty (150g) 25B 7T 5W 200kcal

białko - ok. 100
DAWAJ 4 JAJKA DZINNIE TO BEDZIE 26G, WTEDY STYKNIE TE 120G DZINNIE
tłuszcze - 52 (+ tran, nie wiem, ile doliczyć)
węglowodany - 40
Wyszło mi 1100 kalorii!!!

Dobra to mamy ok 120g bialka x4kcal = 480kcal - to juz niezmienne bedzie
1800kcal -480 = 1320kcal - do rozdysponowania miedzy weglowodany a tluszcz, podzielmy to tak, ze tluszczu damy z reszt 60% a wegli 40%
mamy zaokraglijmy 90g tluszczu i 13og weglowodanow

Czyli masz jeszcze 90g weglowodanow do zjedzeniai wolno ci (procz straczkowych) :
owsianke, owoce swierze(sztuk dwie max rano) ryz pelnoziarnisty, kasze gryczana, quinoa, warzywa inne niz zielone (przypominam ze na cala diete dochodza jeszcze zilone nieliczone w ilosciach nieograniczonych ) chleb nie, orkiszowy tez nie, jak sie wkrecisz to raz w tygdoniu bedziesz mogla zjesc chleb zytni razowy na zakwasie
tluszcze to jeszcze ok 40g zaleznie co tam wezmiesz (polecam jesc chudy twarog i chude jogurty i chude kefiry - mleka nie pij) oliwa z oliwek, olej slonecznikowy z orzechow i orzechy i nasiona, avokado, hummusy itd itp.

No i sobie teraz to rozplanuj mniej wiecej w posilkach, tej lyzki tranu nie musisz liczyc, udajemy ze nie ma

Ok, dziś się pobawię w liczenie. Dzięki :)
Ale muszę spytać o to mleko, dlaczego nie? ;( Mleko uwielbiam i w sumie codziennie jem z nim musli, teraz to będzie owsianka, już kupiona :) Czyli ryby codziennie, poza dniem z tofu i drugim z tą soją sfermentowaną, czyli 5x na tydzień - no, wow!
A jeśli chodzi o bieganie, zwykle biegam po 6, żeby jeszcze było zimno, bo biegam z psem, dlatego przed śniadaniem (choć teraz to już jesień idzie). Jak mi się uczelnia zacznie to pewnie czasem będę mogła rano, a czasem wieczorkiem.
Btw - kusku też odpada?

Zmieniony przez - Yarzebina w dniu 2009-09-26 10:16:30

jogurt i kefir starcza, bedziesz jeszcze sery jadla, chce ograniczac produkty niskobialkowe, a jogurt kefir sa lepsze niz mleko w dzisiejszych czasach, no chyba ze prosto od krowy

Ok, dodałam węgle i tłuszcze, pamiętam, że Morales gdzieś wspomniał, że przed treningiem i po nim nie dajemy tłuszczy - chodzi o hantelki?, bo czasem rano będę biegać, a potem hantelki, tak to by wyszło, że tłuszczu nie ma gdzie dopisać :)
Jog. owocowe pewnie też wyrzucamy?

8.00
2 jajka (13B 10T 0,6W 145kcal)
tran
grejpfrut (8W 36kcal)
JAKOŚ MI TU CZEGOŚ BRAK, ALE CHLEB WYPADŁ. MOŻE ZAMIENIĆ I POSIŁEK Z DRUGIM...

11.30
kefir (3,4B 2,0T 4,7W 51 kcal)
płatki owsiane (50g) 6B 6T 26W 160kcal
nerkowce
łyżeczka miodu

14.30
łosoś świeży (200g) 40B 26T 0W 401kcal
kasza gryczana (50g) 6B 1,5T 31W 170kcal
brokuły
zielona herbata

17.30
tofu (połowa) 6B 5T 3W 80kcal
jajko (lub dwa) 7B 5T 0,3W 70kcal
pomidor, ogórek, kukurydza + łyżka oliwy + vinegret?
kiełki

20.00
twaróg półtłusty (150g) 25B 7T 5W 200kcal
jogurt naturalny
łyżka oliwy z oliwek
rzodkiewka, szczypiorek, bazylia

Jak to się w ogóle stało, że Tobie wyszło ok. 500kcal, a u mnie ok. 1000? ;))

Zmieniony przez - Yarzebina w dniu 2009-09-26 12:59:08

8.00
2 jajka (13B 10T 0,6W 145kcal)
tran
grejpfrut (8W 36kcal)
JAKOŚ MI TU CZEGOŚ BRAK, ALE CHLEB WYPADŁ. MOŻE ZAMIENIĆ I POSIŁEK Z DRUGIM...
No tak, mozesz dac sobie owsianke i zrobic placki z jajak i owsianych, lub omlet, brakuje na pewno za malo kalorii trzeba wiecej jajek

11.30
kefir (3,4B 2,0T 4,7W 51 kcal)
płatki owsiane (50g) 6B 6T 26W 160kcal
nerkowce
łyżeczka miodu
Przepraszam bardzo ale lyzeczka miodu nie na odchudzaniu, wywalamy wszytsko co dodatkow moze przyczyic sie do skoku insuliny
14.30
łosoś świeży (200g) 40B 26T 0W 401kcal
kasza gryczana (50g) 6B 1,5T 31W 170kcal
brokuły
zielona herbata
daj spokoj kaszy gryczanej w tym posilku przeloz ja gdzie indziej, tylko losos i warzywa zielone
17.30
tofu (połowa) 6B 5T 3W 80kcal
jajko (lub dwa) 7B 5T 0,3W 70kcal
pomidor, ogórek, kukurydza + łyżka oliwy + vinegret?
kiełki
kukurydza do bani, dajesz ryz, abo gryczana, , albo owies albo quinoa (inne nie istnieja )
20.00
twaróg półtłusty (150g) 25B 7T 5W 200kcal
jogurt naturalny
łyżka oliwy z oliwek
rzodkiewka, szczypiorek, bazylia
Lyzka oliwy z oliwek to liczysz oczywiscie, orzechy tez, tylko nie licz tluszczu z jednej lyzki tranu i zoltka jednego jajak, reszte zoltek wliczasz do bilansu tluszczy
Jak to się w ogóle stało, że Tobie wyszło ok. 500kcal, a u mnie ok. 1000? ;))
Bo policzylam tylko bialko.
Trzeba to rozlozyc, masz bialko i dodajesz jeszcze do swojego planu wegle (warzywa liczysz, wszytskie procz zielonych) i tluszcze. Mierzaj fasolke z ryzem, to sa bardzo smaczne rzeczy, rob salatki wegetarianskie, korzystaj z gotowych "mies" wegetarianskich - jakies sieczki z protein mlecznych czy przenicznych.
Sciagnij sobie dziennik posilkow, byl w linkach podwieszonych w odzywianiu i odchudzaniu(powinien byc ) i wszytskie te produkty warzywno, straczkowe i inne co mozesz sobie porozpisuj, ulatwi ci to liczenie zarysu diety , pozniej bedzie ci latwiej

Dziennik namierzony.
Te różne "schabowe sojowe" itp?
Fasolkę mam, ale myślałam, żeby ją wrzucić zamiast brokuł na inny dzień. Chociaż to faktycznie nie są zamienniki, fasolę liczę, a brokuły jako zielone nie...
A 1 łyżka oliwy to wiesz może ile gr. tłuszczu? :)
Wyszło mi na szybko ok. 80 tłuszczu bez wliczania tych łyżek oliwy, to chyba sporo? :(
I węglowodanów ze 130...

Zmieniony przez - Yarzebina w dniu 2009-09-26 15:26:53